男人练臀最好的动作无器材,男士躺着练臀最好的动作

今天就先给大家推荐几个只需要一张垫子，就可以训练臀部的徒手训练动作。

动作要领：仰卧在垫子上，双脚分开与肩同宽弯曲膝盖双脚掌踩地，双手交握向上抬高垂直地面，呼气臀部收缩向上抬高至臀部完全收紧，吸气臀部缓慢的下落至接近垫子，训练臀大肌以及核心控制力，一组做15个，重复4组。

动作要领：双脚和双手俯撑在垫子上，核心收紧身体成一条直线，髋关节保持稳定，然后呼气右边臀部发力带动右腿向右侧外展脚尖点地，吸气收回，训练腹横肌和臀中小肌。左右两边各做15-20次为一组，重复4组。

动作要领：双手掌和膝盖支撑，脚尖点地，核心收紧，骨盆保持与水平面平行，呼气臀部发力带动大腿向后抬高伸直，对侧的手臂向前伸直与地面平行，一边做15个，重复4组。