男人练臀最好的动作无器材,男士躺着练臀最好的动作

​动作要领：双手和双膝支撑地面，脚尖点地，核心保持稳定，骨盆与水平面保持清醒，一条腿小腿向后弯曲抬高，呼气臀部发力使髋关节向后伸展，大腿向后抬高，一边做15次，左右各做4组。

动作要领：身体侧卧在垫子上，身体绷直成一条直线，核心收紧，上面的大腿向上抬高至臀部发力收缩，一组做15次，左右各做4组。

这些徒手训练，非常适合初学者训练，既不会太辛苦也没有太大难度，更没有危险，健身初期做这些徒手训练是非常有效果的。