胖子想要减脂,而瘦子想要增肌。而增肌之路比减脂之路更难,我们要从吃、睡、练这3个关键词入手,避开误区,才能更快练出好身材。
以下是一些增肌法则,让你从瘦弱变壮实。
1. 力量训练以复合动作为主
增肌需要多做抗阻力训练,抗阻力训练以复合动作为主,能够同时锻炼多块肌肉,提高训练效率。例如,深蹲、硬拉和卧推等经典复合动作,可以带动多个肌群一起发展,能够全面提升全身力量和肌肉围度。
2. 渐进式复合训练
新手进行力量训练要注意动作标准,不要盲目进行大负重训练,这样容易导致肌肉拉伤。我们应该学习动作标准轨迹,慢慢提升肌肉力量后,再通过逐渐增加重量和减少休息时间,让肌肉不断受到新的挑战,促使身体不断适应并增长肌肉。
3. 控制有氧运动次数
适量的有氧运动可以强化体能耐力,提升运动表现力,但是,瘦子做过多的有氧运动可能会消耗肌肉组织提供能量,不利于增肌练壮。
因此,我们要合理安排有氧运动次数。建议每周进行2-3次有氧运动,选择跑步、跳绳之类的训练,每次持续时间不宜过长。
4. 提升卡路里摄入,补充足量蛋白
增肌期间,身体需要消耗大量能量和蛋白质,因此,我们要适当增加卡路里摄入,以满足身体需求。
同时,你要补充足量蛋白质,每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质,我们可以从高蛋白食物中获取,比如鸡胸肉、鱼虾、蛋类、奶制品等食物,以支持肌肉生长和修复,这样可以更快练出肌肉身材。
5. 不要熬夜,保证充足睡眠
充足的睡眠是增肌的重要因素之一。睡眠不足会影响荷尔蒙分泌,抑制肌肉生长。因此,要保持规律的作息时间,避免熬夜过劳,保证每晚获得7-9小时的高质量睡眠。
遵循以上几个法则,进行科学的增肌训练,相信你一定能够从瘦弱变壮实。