我家博雅医生，当初*控制体重时，用了一个大招，体重维持的很好，宝宝也没超重，顺产、母子平安。我觉得，所有想减肥的小伙伴都可以参考。
啥大招？
答：饭后百步走。
当初她*时，饮食上，我建议她每天：至少吃一拳头大小粗粮；三餐至少有半拳头以上的蛋白质食物（带骨吃一拳）；深绿色蔬菜可以不限量。除了食谱加餐外，饿了尽量别加餐碳水，首选蛋白质食物、低热量即食蔬菜等。
博雅医生孕期饮食框架：
早餐
粗粮主食（一拳头大小，中后期一个半拳头大小）；
鸡蛋1只（中后期2只）；
牛奶250克；
蔬菜或水果100克；
坚果15克。
上午11点左右加餐：
水果250克以内；
午餐
主食（熟重，一拳头大小，中后期一个半拳头大小）；
蔬菜（熟重，两拳头大小）；
各种鱼虾瘦肉（熟重，半拳头大小，带骨吃一拳）。
下午4点左右加餐：
脱脂牛奶250毫升/或豆浆250毫升；
晚餐
主食（熟重，一拳头大小，中后期吃一个半拳头大小）；
蔬菜（熟重，两拳头大小）；
各种鱼虾瘦肉（熟重，半拳头大小，带骨吃一拳）。
注：孕期还要根据孕检报告和个人情况，适量吃点营养补充剂，这里不再详细举例。
也就是说，饮食上我跟她说了一个框架，让她尽量遵循框架吃。这些对于女性控制体重，尤其是孕期女性控制体重，都是最基本的。
真正厉害的是，人家无师自通的，领悟了“饭后百步走”的真谛。吃完饭以后，她从来不会直接坐着，或躺着。要么就在家里踩踩跳舞毯，要么就去小区周围溜达溜达。
她当时出门就是慢慢走，低强度的运动，持续时间在30至60分钟区间。
你可能会说，这点运动量，它消耗不了多少热量。根据《中国居民膳食指南2022》中附录三的科普：女性（56kg），每慢速步行10分钟，可以消耗23.3千卡热量。博雅医生体重约65公斤，就算是30千卡热量。她每天这种，低强度运动大概会有40分钟左右，那一天就会额外消耗约120千卡。这就相当于，每天多消耗了100克白米饭。
听起来，好像也不多。对，但从营养学角度分析：“饭后百步走”真正的好处之一，并不是大量消耗热量，而是通过这种人为的干预，增加血糖的消耗，改善或避免血糖水平，大幅度波动。
血糖这玩意儿，“快升”就容易“快降”。关于低血糖，业内有个基本的共识：低血糖，大多数是由高血糖造成的（排除遗传、用药等因素）。用个专业术语说叫“反应性低血糖”。血糖升得太快，就容易刺激胰岛素过度分泌，从而把血糖降得过低。而血糖低了以后，就容易引起大脑“摄食中枢”释放进食的信号。
这也就解释了，减肥为啥要在“控量”的基础上，还要尽量选择，升糖指数低的粗粮谷物，比如燕麦、杂粮饭之类主食。
也解释了，为啥很多人减肥，主食没少吃，但饿得却很快。
而“饭后百步走”，能很好地帮你改善，餐后血糖水平的大幅度波动。血糖水平正常了，有利于避免出现，因“反应性低血糖”引起的阵发性饥饿，从而有利于减少你一天的进食次数和总量。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
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参考资料：《中国居民膳食指南2022》《生物化学——基础理论与临床（第6版）》
