#健身语录#
用身体讨好自己
用人格魅力征服他人!
01
仰卧两头起
目标肌肉:腹部肌群
- 仰卧在瑜伽垫,双腿并拢伸直,双手伸直举过头顶,核心收紧。
- 呼气,使双腿、双手和肩胛骨同时离开地面,收紧腹部肌肉;吸气,还原动作,重复以上过程。
4组,每组15~20个。
02
引体向上机(反握)
目标肌肉:背部肌群、屈肘肌群
- 选择合适的辅助重量,双手反握把手,双膝跪于软垫。
- 呼气,屈肘上拉,肩胛骨后缩、下旋,收紧背部肌肉;吸气,缓慢控制还原至初始位置,并重复以上过程。
4组,每组12~15个。
03
器械坐姿推胸
目标肌肉:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
- 选择合适的重量练习,坐立姿势,双手抓把手屈肘置于身体两侧,手肘略低于肩部水平线,收紧核心,臀部和背部紧贴靠垫。
- 呼气,胸部发力,双手向前推至手臂伸直;吸气,缓慢控制还原至胸部稍有伸展感,然后重复以上过程。
4组,每组12~15个。
04
器械坐式腿屈伸
目标肌肉:臀腿肌群
- 选择合适的阻力,调节器械至自己合适的姿势,坐姿,臀部和背部紧贴靠垫,双脚踩实挡板。
- 呼气,对抗阻力,臀腿发力,双腿蹬直;吸气,缓慢还原动作,至大腿后侧和臀部稍有伸展感。
- 注意双腿蹬直时,膝关节不要锁死。
4组,每组15~20个。
以上动作和计划
仅供参考
小白请在专业人士的指导下进行练习