哺乳期内的妈妈属于特殊人群，很多物质会通过乳汁进入到宝宝的体内，所以妈妈在饮食方面要格外注意。哺乳期妈妈吃哪些食物有助于乳汁充足呢？哪些饮食搭配更有利于母婴健康？
以营养学角度来说，哺乳期妈妈们需要补充这些营养素。
➡️增加水溶性及脂溶性维生素的摄入
1️⃣维生素A 能促进婴儿骨组织的生长发育，缺乏时可引起小儿夜盲症
2️⃣维生素B1和维生素B3 它们是人体细胞运行必不可少的营养元素，会影响到婴儿的生长发育
3️⃣维生素C 能促进婴儿的骨骼发育，缺乏时婴儿会出现全身出血症状
⚠️因为维生素类不能在体内储存，所以，每天都要在饮食上给予补充。只要在饮食上注意均衡补充维生素，根本不必再服用维生素类药物。
➡️增加钙质的摄入
钙能促进婴儿骨骼和牙齿的形成，母乳喂养能够满足婴儿对钙质的需要，但母体内的钙质就容易流失，引起母体缺钙。所以建议哺乳期女性每天要比平常多摄取500毫克左右的钙质（正常成人每天摄取量为600毫克）
➡️增加铁质的摄入
缺铁容易引起贫血，而哺乳期女性在生产时已大量失血，豆类和坚果类中的铁质很容易被人吸收。
很多人觉得哺乳期间要多吃才能有奶，减肥就暂时推后吧。这个观念是错误的，因为【哺乳本身就能减肥】。
大自然是公平的，*让人胖，但哺乳却是消耗热量的过程，每天能消耗300-500大卡，相当于慢跑30-45分钟，简直是躺瘦！另外，哺乳期催乳素的变化还会改变与脂肪代谢有关的激素，如脂联素。
哺乳期间，为了怕堵奶，都不敢吃油腻食物，但每100g母乳中大约含有4g脂肪。这些脂肪从哪来？当然是从你身体中囤积的脂肪来的！并且哺乳时最容易被动员的就是女性的臀腿部脂肪。大粗腿大屁股梨形身材都可以在哺乳中减掉。
所以哺乳期间，只要【多吃优质蛋白 充足水分就足以下奶】。比如一杯奶、一个鸡蛋、一片煎三文鱼、一只鸡翅、一根排骨、一块卤牛腱，每餐选一种添进去就好。每天最好要摄入2000毫升以上的水分。
如果哺乳期间，饭量变成孕前的两倍，还喝很多漂着油花的荤汤、不补血只补糖的红糖水，你不胖谁胖？
附哺乳期参考食谱一份：2200大卡左右。
早餐：一杯牛奶，二片全麦面包，一个鸡蛋；加餐：银耳莲子汤300g 核桃仁30g；
午餐：杂粮米饭150g，小鸡炖蘑菇200g，青椒炒牛肉200g，白灼芥蓝300g；
加餐：无糖酸奶150g，樱桃250g；
晚餐：小米粥200g，三文鱼豆腐汤300g，蒸茄子豆角200g，清炒西兰花300g。
哺乳期科学饮食
1：哺乳期产妇的营养要全面，除蛋白质、脂肪、糖类外，还需要有丰富的各种维生素及矿物质。哺乳期适当的补铁、补钙。
2：哺乳妈妈还应适当多吃一些海产品。
3：因为月子里卧床休息的时间比较多，所以食物应以高蛋白低脂肪为主，避免因脂肪摄入过多引起产后肥胖。为了食物容易消化，在烹调方法上多采用蒸、炖、焖、煮，不采用煎、炸的方法。
4：在饮食上，有一些食物:是需要注意的，会影响宝宝的健康，如果妈妈饮食寒凉、油腻，宝宝易腹泻；摄入过多蛋白质，宝宝易便秘；摄入易过敏食物过多，宝宝会出现湿疹。
妈妈坐月子如果饮食不能保证，会影响母乳的质量。月子期间做到这几点，基本就妥了
①每周2-3次鱼，其中1-2炖建议是富含脂肪的海鱼（保证母乳DHA的含量）
②每周吃1-2次动物肝脏。猪肝85g或鸡肝40g（保证母乳VA的含量）
③每天喝奶500ml，户外少的可补充VD。如果产后体重控制不好，可以选择脱脂奶。
④保证优质蛋白的摄入，比如每天1个鸡蛋，500ml牛奶，75-100g禽畜肉，75-100g鱼虾类。切记，肉汤并不一定要喝，想喝把表层的油去掉。吃瘦肉别吃肥肉，吃鸡鸭别吃皮。
⑤绿色、红色、黄色、紫色等有颜色的蔬菜，占到2/3以上。蔬菜建议每天400-500g，水果200-400g。
⑥每天豆制品或坚果最好有。豆腐豆干等钙含量高，坚果比如杏仁，吃个3、5颗就行。
⑦保证水分很关键。毕竟，母乳里85%都是水。水喝不够奶量也会打折。汤、奶、白开水、豆浆等都是补水的来源。让宝宝多吃奶，保证充足睡眠和良好心情，对产奶有很大帮助。
哺乳期妈妈的饮食关乎自己的产后身体恢复和宝宝有足够的母乳保证健康的生长发育。
因此哺乳期妈妈的膳食均衡非常关键。
刚刚分娩后的妈妈要多喝水、多喝汤、吃一些容易消化的半流质食物，目的是补充生产过程中出汗、出血等的水分丢失。
剖妇产后先不着急喝奶、豆浆和吃过多蔗糖的食物，避免过多产气。
整个脯乳期都要保证足够、优质的蛋白质摄入，比如鸡蛋、瘦肉、奶制品、豆制品、鱼和海产品等，这些都能够保证妈妈的身体需要和乳汁的质量。
还要注意补充富含碘的食物，因为碘元素可以通过乳汁为宝宝提供大脑发育的原料。可以多吃海带、紫菜、深海的鱼、碘盐等。
保证足够的水分、汤的摄入，最好每餐都有汤，夏季可以多喝鱼汤、鸡汤、排骨汤、各种蔬菜汤、豆腐汤、红枣汤等，充足的水分有助于泌乳。
为了保证钙的摄入量，最好每天都有奶或者奶制品，包括酸奶、奶粉、鲜奶、奶酪等什么奶制品都可以很好的提供钙质。
