做减肥有些年头了，我发现大多数人减肥不掉秤，饮食上无非就这5种原因：
一、精制米面吃多了。减肥一定要少吃精制米面做的主食。为啥？主要原因有两点：
1、因为精制米面做的主食，碳水化合物含量较高。比如每100克的米饭，含碳水化合物约25.9克；每100克馒头，含碳水化合物47克。
2、精制米面的升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）都很高。
根据《中国食物成分表（第6版）》中科普：米饭GI：90；馒头GI：85。
根据教科书给出的判断标准：升糖指数低于55为低GI，升糖指数在55-70之间为中GI，大于70为高GI。如此看来，米饭和馒头都是妥妥的高GI食物。
米饭和馒头，不仅升糖指数高，升糖负荷也很高。米饭GL：23；馒头GL：38.8。
还是根据教科书给出的判断标准：升糖负荷低于10为低GL，升糖负荷11-19为中GL，升糖负荷高于20为高GL。也就是说，米饭和馒头又是妥妥的高GL食物。
根据现代营养学理论，我们判断一个食物是否容易长肉，只看“升糖指数”这一个数值，很容易“误判”食物。比如最典型的例子就是“西瓜”，西瓜GI是72（高GI），但GL只有4.8（低GL）。所以，减肥也能吃西瓜。
但精制米面做的主食，往往不仅仅是GI高，GL也高。这就说明，这类食物是很容易长肉的食物，减肥尽量要少吃。
减肥，还是多以燕麦、杂粮饭、全麦面包、玉米、红薯、紫薯、芋头、杂豆等粗粮谷物当做主食，早餐和午餐要占比例一半以上。同时也要注意控制好“量”，一般建议早、午餐吃体积一个拳头大小，晚餐吃半拳头大小（这个很重要）。具体可以看我原来写过的文章：
所谓蛋白质食物：
蛋白质食物：指富含“优质蛋白质”的食物。
比如：
家禽肉：鸡、鸭、鹅肉；
家畜肉：猪、牛、羊、驴肉；
水产品：鱼、虾、海参、牡蛎、螃蟹等；
蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等；
动物内脏和血液：猪肝、鸡肝、鸭血、猪血、羊血、鸡血等；
豆类和豆制品：大豆、红豆、绿豆、豆腐、豆腐皮；
奶类：牛奶、酸奶、脱脂奶粉等。
都是富含优质蛋白质的食物。
建议减肥可以吃的常见蛋白质食物，大概有这些：
鸡蛋100克：蛋白质13.1克（一只鸡蛋重量约60克，蛋白质约7克）；
鸡蛋白100克：蛋白质11.6克（一只鸡蛋白重量约30克，蛋白质约3.5克）；
牛奶100毫升：蛋白质3.2克（250毫升纯牛奶，蛋白质约8克）；
鸡胸肉100克：蛋白质24.6克；
虾100克：蛋白质20.8克；
鱼肉100克：蛋白质12-20克，取平均值16克；
猪肉（瘦）100克：蛋白质20.3克；
牛肉（瘦）100克：蛋白质21.3克；
羊肉100克：蛋白质18.5克；
鸭血（公麻鸭）100克：蛋白质13.2克；
豆腐（北）100克：蛋白质8.1克。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》建议，健康成年人总蛋白质推荐摄入量是每公斤体重x1克。其中，动植物优质蛋白质占比例为30至50%。我个人建议，减肥的人直接把优质蛋白质摄入量定在每公斤体重x0.8至1克。根据自身运动情况，总蛋白质摄入量可以定在每公斤体重x1.1至1.5克都可以。比如，一个60公斤重的人，每天优质蛋白质摄入量在48至60克，总蛋白质高于66克且低于90克。
注意，为了预防夜间掉肌肉，减肥一定要把蛋白质食物均匀地分配到三餐，这一点非常非常重要。比如一个60公斤重的胖友，一天优质蛋白质可以吃48克，均匀地分配到三餐，就是早餐16克，午餐16克，晚餐16克。蛋白质食物可以分配为：早餐：一个鸡蛋 牛奶250毫升；午餐：瘦牛肉80克；晚餐：鸡胸肉80克。
根据现代营养学理论，我们认为优质的脂肪，结构上“不饱和脂肪酸”应该占比一半以上。同时要含有人体必需脂肪酸，包括亚油酸、α-亚麻酸、γ-亚麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；
我个人建议，你们选择这些优质的脂肪：山茶油、橄榄油、菜籽油、稻米油、亚麻籽油（凉拌）、紫苏油（凉拌）和深海鱼油等。大家注意，优质脂肪也是每1克含有9千卡热量，并不是吃越多越好，吃多了一样容易胖。
一般建议，一天摄入脂肪供能比例低于总能量25%。一天炒菜油总量，最多不能超过20克，也就每一餐限制在6克以内。
我们每天吃的蔬菜，基本上分为两大类：非淀粉类蔬菜和淀粉类蔬菜。
所谓淀粉类蔬菜：是指蔬菜中的淀粉（碳水化合物）含量相对高，这类蔬菜热量也相对高。从营养学的角度来说，这类蔬菜是可以当做主食的。
常见的淀粉类蔬菜，大概有10种（每100克可食部）：
1、莲藕：热量约47千卡，碳水约11.5克；
2、芋头：热量约56千卡，碳水约12.7克；
3、山药：热量约57千卡，碳水约12.4克；
4、土豆：热量约81千卡，碳水约17.8克；
5、贝贝南瓜：热量约91千卡，碳水约20.6克。
6、豌豆（鲜）：热量约111千卡，碳水约21.2克；
7、玉米（鲜）：热量约112千卡，碳水约22.8克；
8、青豆（鲜）：热量约141千卡，碳水约11克；
9、百合（鲜）：热量约166千卡，碳水约38.8克；
10、板栗（鲜）：热量约188千卡，碳水约42.2克；
我再把米饭和馒头标注出来，方便大家对比和代替（每100克可食部）：
米饭：热量约116千卡，碳水约25.9克；
馒头：热量约223千卡，碳水约47克。
对减肥来说，以上的这10种蔬菜是可以替代主食来吃的。如果你在吃主食的情况下，还吃到这10种蔬菜，可以根据吃了“淀粉类蔬菜”的分量，酌情将主食减量三分之一，甚至是一半。
根据《中国居民膳食指南2016》中建议：健康成年人每天饮水量，应该在1500至1700毫升。
而“漂亮国”国家科学院医学研究所（IOM）建议：喝每公斤体重x30ml的水。比如一个人的体重是60kg，那每天的饮水量应为1800ml。
水这玩意，对人体极其重要。它不但负责调节体温、传输营养、维持体液正常渗透压及电解平衡、维持和促进新陈代谢，而且还能够提高细胞与细胞之间的通信，对人体产生润滑作用，同时帮助氧气的传送。
不缺水，身体才能有效地传输各种激素，其中包括调节能量代谢的甲状腺激素，还有增加能量消耗的肾上腺激素。代谢正常了，减肥效果才好。更重要的是，人体长期缺水会混淆“渴”与“饿”的信号。很多人明明已经很缺水了，身体却误认为是“饿”，驱使着你去找东西吃。这类人往往在补充足够的水之后，食欲也会跟着降下来。
这些年，杜师傅也设计了很多“营养减重”食谱，大家可以参考一下种类和结构：
如果你需要更科学、更适合自己的“营养减重”食谱，可以看看我原来的文章：
最后总结：
1、限制吃精制米面，多以粗粮谷物为主食，早、午餐要占比一半以上。晚餐的主食，要限制在半拳头大小。
2、适度增加三餐蛋白质食物比例，同时一定要把蛋白质食物，均匀的分配到三餐，以免半夜掉肌肉。
3、要选择吃优质脂肪。同时一天摄入脂肪供能比例低于总能量的25%。一天炒菜油总量，最多不能超过20克，也就每一餐限制在6克以内。
4、吃到莲藕、芋头、山药、土豆、贝贝南瓜、豌豆（鲜）、玉米（鲜）、青豆（鲜）、百合（鲜）、板栗（鲜）等淀粉类蔬菜，要把酌情把主食减量三分之一，甚至是一半。
5、喝天要喝够每公斤体重x30ml的水。比如一个人的体重是60公斤重的人，每天饮水量应为1800ml。
虽然影响减肥效果的因素，有很多。比如是否熬夜，是否运动等等。但饮食原因占的比例极大，一般能超过7成，希望你们都能养成一个营养、易瘦的饮食习惯。
全文完，原创不易，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》
