减肥体重下不去怎么回事,减肥体重不下降了怎么办

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-02-20 06:35:50

做减肥有些年头了,我发现大多数人减肥不掉秤,饮食上无非就这5种原因:

一、精制米面吃多了。

减肥一定要少吃精制米面做的主食。为啥?主要原因有两点:

1、因为精制米面做的主食,碳水化合物含量较高。比如每100克的米饭,含碳水化合物约25.9克;每100克馒头,含碳水化合物47克。

2、精制米面的升糖指数(GI)和升糖负荷(GL)都很高。

根据《中国食物成分表(第6版)》中科普:米饭GI:90;馒头GI:85。

根据教科书给出的判断标准:升糖指数低于55为低GI,升糖指数在55-70之间为中GI,大于70为高GI。如此看来,米饭和馒头都是妥妥的高GI食物。

米饭和馒头,不仅升糖指数高,升糖负荷也很高。米饭GL:23;馒头GL:38.8。

还是根据教科书给出的判断标准:升糖负荷低于10为低GL,升糖负荷11-19为中GL,升糖负荷高于20为高GL。也就是说,米饭和馒头又是妥妥的高GL食物。

根据现代营养学理论,我们判断一个食物是否容易长肉,只看“升糖指数”这一个数值,很容易“误判”食物。比如最典型的例子就是“西瓜”,西瓜GI是72(高GI),但GL只有4.8(低GL)。所以,减肥也能吃西瓜。

但精制米面做的主食,往往不仅仅是GI高,GL也高。这就说明,这类食物是很容易长肉的食物,减肥尽量要少吃。

减肥,还是多以燕麦、杂粮饭、全麦面包、玉米、红薯、紫薯、芋头、杂豆等粗粮谷物当做主食,早餐和午餐要占比例一半以上。同时也要注意控制好“量”,一般建议早、午餐吃体积一个拳头大小,晚餐吃半拳头大小(这个很重要)。具体可以看我原来写过的文章:

减肥体重下不去怎么回事,减肥体重不下降了怎么办(1)

二、蛋白质食物吃少了。

所谓蛋白质食物:

蛋白质食物:指富含“优质蛋白质”的食物。

比如:

家禽肉:鸡、鸭、鹅肉;

家畜肉:猪、牛、羊、驴肉;

水产品:鱼、虾、海参、牡蛎、螃蟹等;

蛋类:鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等;

动物内脏和血液:猪肝、鸡肝、鸭血、猪血、羊血、鸡血等;

豆类和豆制品:大豆、红豆、绿豆、豆腐、豆腐皮;

奶类:牛奶、酸奶、脱脂奶粉等。

都是富含优质蛋白质的食物。

建议减肥可以吃的常见蛋白质食物,大概有这些:

鸡蛋100克:蛋白质13.1克(一只鸡蛋重量约60克,蛋白质约7克);

鸡蛋白100克:蛋白质11.6克(一只鸡蛋白重量约30克,蛋白质约3.5克);

牛奶100毫升:蛋白质3.2克(250毫升纯牛奶,蛋白质约8克);

鸡胸肉100克:蛋白质24.6克;

虾100克:蛋白质20.8克;

鱼肉100克:蛋白质12-20克,取平均值16克;

猪肉(瘦)100克:蛋白质20.3克;

牛肉(瘦)100克:蛋白质21.3克;

羊肉100克:蛋白质18.5克;

鸭血(公麻鸭)100克:蛋白质13.2克;

豆腐(北)100克:蛋白质8.1克。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》建议,健康成年人总蛋白质推荐摄入量是每公斤体重x1克。其中,动植物优质蛋白质占比例为30至50%。我个人建议,减肥的人直接把优质蛋白质摄入量定在每公斤体重x0.8至1克。根据自身运动情况,总蛋白质摄入量可以定在每公斤体重x1.1至1.5克都可以。比如,一个60公斤重的人,每天优质蛋白质摄入量在48至60克,总蛋白质高于66克且低于90克。

注意,为了预防夜间掉肌肉,减肥一定要把蛋白质食物均匀地分配到三餐,这一点非常非常重要。比如一个60公斤重的胖友,一天优质蛋白质可以吃48克,均匀地分配到三餐,就是早餐16克,午餐16克,晚餐16克。蛋白质食物可以分配为:早餐:一个鸡蛋 牛奶250毫升;午餐:瘦牛肉80克;晚餐:鸡胸肉80克。

减肥体重下不去怎么回事,减肥体重不下降了怎么办(2)

三、优质脂肪吃错了。

根据现代营养学理论,我们认为优质的脂肪,结构上“不饱和脂肪酸”应该占比一半以上。同时要含有人体必需脂肪酸,包括亚油酸、α-亚麻酸、γ-亚麻酸、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)等;

我个人建议,你们选择这些优质的脂肪:山茶油、橄榄油、菜籽油、稻米油、亚麻籽油(凉拌)、紫苏油(凉拌)和深海鱼油等。大家注意,优质脂肪也是每1克含有9千卡热量,并不是吃越多越好,吃多了一样容易胖。

一般建议,一天摄入脂肪供能比例低于总能量25%。一天炒菜油总量,最多不能超过20克,也就每一餐限制在6克以内。

减肥体重下不去怎么回事,减肥体重不下降了怎么办(3)

四、错把“主食”当菜吃了。

我们每天吃的蔬菜,基本上分为两大类:非淀粉类蔬菜和淀粉类蔬菜。

所谓淀粉类蔬菜:是指蔬菜中的淀粉(碳水化合物)含量相对高,这类蔬菜热量也相对高。从营养学的角度来说,这类蔬菜是可以当做主食的。

常见的淀粉类蔬菜,大概有10种(每100克可食部):

1、莲藕:热量约47千卡,碳水约11.5克;

2、芋头:热量约56千卡,碳水约12.7克;

3、山药:热量约57千卡,碳水约12.4克;

4、土豆:热量约81千卡,碳水约17.8克;

5、贝贝南瓜:热量约91千卡,碳水约20.6克。

6、豌豆(鲜):热量约111千卡,碳水约21.2克;

7、玉米(鲜):热量约112千卡,碳水约22.8克;

8、青豆(鲜):热量约141千卡,碳水约11克;

9、百合(鲜):热量约166千卡,碳水约38.8克;

10、板栗(鲜):热量约188千卡,碳水约42.2克;

我再把米饭和馒头标注出来,方便大家对比和代替(每100克可食部):

米饭:热量约116千卡,碳水约25.9克;

馒头:热量约223千卡,碳水约47克。

对减肥来说,以上的这10种蔬菜是可以替代主食来吃的。如果你在吃主食的情况下,还吃到这10种蔬菜,可以根据吃了“淀粉类蔬菜”的分量,酌情将主食减量三分之一,甚至是一半。

减肥体重下不去怎么回事,减肥体重不下降了怎么办(4)

五、白开水喝太少了。

根据《中国居民膳食指南2016》中建议:健康成年人每天饮水量,应该在1500至1700毫升。

而“漂亮国”国家科学院医学研究所(IOM)建议:喝每公斤体重x30ml的水。比如一个人的体重是60kg,那每天的饮水量应为1800ml。

水这玩意,对人体极其重要。它不但负责调节体温、传输营养、维持体液正常渗透压及电解平衡、维持和促进新陈代谢,而且还能够提高细胞与细胞之间的通信,对人体产生润滑作用,同时帮助氧气的传送。

不缺水,身体才能有效地传输各种激素,其中包括调节能量代谢的甲状腺激素,还有增加能量消耗的肾上腺激素。代谢正常了,减肥效果才好。更重要的是,人体长期缺水会混淆“渴”与“饿”的信号。很多人明明已经很缺水了,身体却误认为是“饿”,驱使着你去找东西吃。这类人往往在补充足够的水之后,食欲也会跟着降下来。

这些年,杜师傅也设计了很多“营养减重”食谱,大家可以参考一下种类和结构:

减肥体重下不去怎么回事,减肥体重不下降了怎么办(5)

减肥体重下不去怎么回事,减肥体重不下降了怎么办(6)

如果你需要更科学、更适合自己的“营养减重”食谱,可以看看我原来的文章:

最后总结:

1、限制吃精制米面,多以粗粮谷物为主食,早、午餐要占比一半以上。晚餐的主食,要限制在半拳头大小。

2、适度增加三餐蛋白质食物比例,同时一定要把蛋白质食物,均匀的分配到三餐,以免半夜掉肌肉。

3、要选择吃优质脂肪。同时一天摄入脂肪供能比例低于总能量的25%。一天炒菜油总量,最多不能超过20克,也就每一餐限制在6克以内。

4、吃到莲藕、芋头、山药、土豆、贝贝南瓜、豌豆(鲜)、玉米(鲜)、青豆(鲜)、百合(鲜)、板栗(鲜)等淀粉类蔬菜,要把酌情把主食减量三分之一,甚至是一半。

5、喝天要喝够每公斤体重x30ml的水。比如一个人的体重是60公斤重的人,每天饮水量应为1800ml。

虽然影响减肥效果的因素,有很多。比如是否熬夜,是否运动等等。但饮食原因占的比例极大,一般能超过7成,希望你们都能养成一个营养、易瘦的饮食习惯。

全文完,原创不易,如果你觉得有帮助,记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。


参考资料:《中国食物成分表(第6版)》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》

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