益生菌是可以通过发酵食品或补充剂摄入的活微生物。越来越多的研究表明，消化系统中细菌的平衡或失衡与整体健康和疾病有关。
益生菌促进肠道细菌的健康平衡，并与广泛的健康益处有关。这些包括对减肥、消化健康、免疫功能等的好处。
这是与益生菌相关的主要健康益处的概述。
1. 益生菌有助于平衡消化系统中的友好细菌
益生菌包括“好”细菌。这些是活的微生物，食用后可以提供健康益处。这是由于益生菌能够恢复肠道细菌的自然平衡。
不平衡意味着坏细菌太多而好细菌不够。它可能是由于疾病、抗生素等药物、不良饮食等原因而发生的。后果可能包括消化问题、过敏、心理健康问题、肥胖等等。
益生菌通常存在于发酵食品中或作为补充剂服用。更重要的是，它们对大多数人来说似乎是安全的。
益生菌是活的微生物。当摄入足够量时，它们可以帮助恢复肠道细菌的自然平衡。因此，健康益处可能随之而来。
2. 益生菌可以帮助预防和治疗腹泻
益生菌因其预防腹泻或减轻其严重程度的能力而广为人知。腹泻是服用抗生素的常见副作用。这是因为抗生素会对肠道中好细菌和坏细菌的平衡产生负面影响。
几项研究表明，使用益生菌与降低抗生素相关性腹泻的风险有关。在一项研究中，研究人员发现服用益生菌可减少 42% 的抗生素相关性腹泻。
益生菌还可以帮助治疗与抗生素无关的其他形式的腹泻，某些益生菌菌株可以将感染性腹泻的持续时间平均缩短 25 小时。
益生菌将旅行者腹泻的风险降低了 8%。他们还将儿童其他原因引起的腹泻风险降低了 57%，成人降低了 26%。效果因所服用益生菌的类型和剂量而异。
鼠李糖乳杆菌、干酪乳杆菌和布拉氏酵母菌等菌株最常与降低腹泻风险相关。
益生菌可以降低多种不同原因引起的腹泻风险和严重程度。
3. 益生菌补充剂改善一些心理健康状况
越来越多的研究将肠道健康与情绪和心理健康联系起来。动物和人体研究都发现益生菌补充剂可以改善一些心理健康障碍。
对 15 项人类研究的回顾发现，补充双歧杆菌和乳酸杆菌菌株 1-2 个月可以改善焦虑、抑郁、自闭症、强迫症 (OCD) 和记忆力。
一项研究跟踪了 70 名化学工作者 6 周。每天食用 100 克益生菌酸奶或服用益生菌胶囊的人对一般健康、抑郁、焦虑和压力都有好处。
与未服用益生菌的人相比，服用益生菌补充剂 8 周可降低抑郁水平，并降低 C 反应蛋白（炎症的标志物）和激素（如胰岛素）水平。
研究表明，服用益生菌可能有助于改善精神健康障碍的症状，如抑郁、焦虑、压力和记忆力等。
4. 某些益生菌菌株可以帮助保持心脏健康
益生菌可以通过降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇和血压来帮助保持心脏健康。某些产生乳酸的细菌可以通过分解肠道中的胆汁来降低胆固醇。
胆汁是一种主要由胆固醇组成的天然液体，有助于消化。通过分解胆汁，益生菌可以防止它在肠道中被重新吸收，在那里它可以作为胆固醇进入血液。
对 5 项研究的回顾发现，食用益生菌酸奶 2-8 周可使总胆固醇降低 4%，低密度脂蛋白胆固醇降低 5%。
另一项历时 6 个月的研究发现总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇没有变化。然而，研究人员确实发现 HDL（“好”）胆固醇略有增加。
食用益生菌也可以降低血压。对 9 项研究的回顾发现，益生菌补充剂可降低血压，但仅适度。
为了体验与血压相关的任何益处，补充剂必须超过 8 周和每天 1000 万个菌落形成单位 (CFU)。
益生菌可以通过降低“不良”低密度脂蛋白胆固醇水平和适度降低血压来帮助保护心脏。
5. 益生菌可能会降低某些过敏和湿疹的严重程度
某些益生菌菌株可能会降低儿童和婴儿湿疹的严重程度。一项研究发现，与喂食不含益生菌的牛奶相比，喂食益生菌补充牛奶的婴儿湿疹症状有所改善。
另一项研究跟踪了在*期间服用益生菌的妇女的孩子。这些孩子在生命的头两年患湿疹的风险降低了 83%。
然而，益生菌与降低湿疹严重程度之间的联系仍然很薄弱，需要做更多的研究。
一些益生菌还可以减少对牛奶或乳制品过敏的人的炎症反应。然而，证据薄弱，需要进一步研究。
益生菌可以降低某些过敏的风险和严重程度，例如婴儿湿疹。然而，还需要更多的研究。
6. 益生菌可以帮助减轻某些消化系统疾病的症状
美国有超过一百万人患有炎症性肠病，包括溃疡性结肠炎和克罗恩病。
双歧杆菌和乳酸杆菌菌株中的某些类型的益生菌改善了轻度溃疡性结肠炎患者的症状。
令人惊讶的是，一项研究发现补充益生菌大肠杆菌 Nissle与维持溃疡性结肠炎患者缓解的药物一样有效。
然而，益生菌似乎对克罗恩病的症状几乎没有影响，可能对其他肠道疾病有益。早期研究表明，它们可能有助于缓解肠易激综合征 (IBS) 的症状。
它们还可以将严重坏死性小肠结肠炎的风险降低 50%。这是一种发生在早产儿身上的致命肠道疾病。
益生菌可能有助于减轻肠道疾病的症状，如溃疡性结肠炎、IBS 和坏死性小肠结肠炎。
7. 益生菌可能有助于增强你的免疫系统
益生菌可能有助于增强你的免疫系统并抑制有害肠道细菌的生长。此外，一些益生菌已被证明可以促进体内天然抗体的产生。它们还可以增强免疫细胞，如产生 IgA 的细胞、T 淋巴细胞和自然*伤细胞。
一项大型审查发现，服用益生菌可降低呼吸道感染的可能性和持续时间。然而，证据的质量很低。另一项包括 570 多名儿童的研究发现，服用乳酸杆菌 GG可将呼吸道感染的频率和严重程度降低 17%。
益生菌卷曲乳杆菌也被证明可以将女性尿路感染 (UTI) 的风险降低 50%。
益生菌可能有助于增强你的免疫系统并防止感染。
8. 益生菌可以帮助你减轻体重和腹部脂肪
益生菌可以通过多种不同的机制帮助减肥。例如，一些益生菌会阻止肠道中膳食脂肪的吸收。然后脂肪通过粪便排出，而不是储存在体内。
益生菌还可以帮助你长时间保持饱腹感，燃烧更多卡路里并减少脂肪储存。这部分是由于某些激素水平升高引起的。
它们也可以直接帮助减肥。在一项研究中，服用鼠李糖乳杆菌3 个月的节食女性比未服用益生菌的女性体重减轻了 50%。
另一项针对 210 人的研究发现，即使服用低剂量的格氏乳杆菌12 周，腹部脂肪也会减少8.5% 。
然而，重要的是要意识到并非所有益生菌都有助于减肥。
令人惊讶的是，一些研究发现某些益生菌，例如嗜酸乳杆菌，甚至会导致体重增加。
某些益生菌可以帮助你减轻体重和腹部脂肪。然而，其他菌株与体重增加有关。
从益生菌中获益的最佳方式
你可以从各种食物或补充剂中获取益生菌。活的益生菌培养物通常存在于发酵乳制品中，例如酸奶和牛奶饮料。腌制蔬菜、豆豉、味噌、泡菜、酸菜和豆制品等发酵食品也可能含有一些乳酸菌。
你还可以服用含有干燥形式细菌的片剂、胶囊和粉末形式的益生菌。但是，请注意，一些益生菌甚至在到达肠道之前就会被胃酸破坏——这意味着你不会获得任何预期的好处。
