周一
一 常规准备活动
二 速度训练 60米*6 （每个间隔2分钟）
100米*4（每个间隔2分钟）
200米*2（每个间隔3分钟）
三 放松练习 慢跑2圈加拉伸韧带5分钟
周二
一，常规准备活动
二，爆发力循环练习：
（一）60米加速跑
（二）跳绳双摇40个（单摇100个），
（三）俯卧撑 30个，
一共4组循环
三 、放松练习（压腿）
周三
一 常规准备活动
二 力量练习：1、深蹲，2、蹲起跳30个。循环练习4组
三 放松练习（压腿）
周四：
一 常规准备活动
二 素质练习 蛙跳80M，俯卧撑30个，仰卧起坐40个，跑台阶4层楼。4组循环。
三 放松练习（压腿）
周五
一 常规准备活动
二 专项练习
三 放松练习
周六
一 常规准备活动
二 台阶跳50个，蛙跳60M，单腿跳30M 一共4组循环。
三 放松练习。
