无论您是想减肥、控制血糖水平还是降低患心血管疾病的风险，您可能都听说过关注“优质碳水化合物”的建议。但这到底是什么意思呢？
或者也许您一直在尝试减少碳水化合物的摄入，因为您认为它们会让人发胖。当今许多流行的饮食——无论是酮饮食还是古饮食——都严格限制所有碳水化合物的摄入。
“碳水化合物常常受到不好的评价，但每种类型对身体的影响不同，而且许多类型和来源都对健康有益，”芝加哥西北纪念医院的注册营养师霍莉·赫林顿 解释说，她是一名经过认证的糖尿病教育者。
碳水化合物是三大营养素之一，另外两个是蛋白质和脂肪。它们是我们身体首选的能量来源。碳水化合物比蛋白质和脂肪消化得更快，它会分解成葡萄糖，为您的肌肉和大脑提供帮助您运动和思考所需的燃料。
我们的大部分卡路里应该来自碳水化合物。2020-2025年膳食指南建议碳水化合物占每日热量的45%至65%。这意味着对于 2,000 卡路里的饮食，大约 900 到 1,300 卡路里应该来自碳水化合物——这意味着每天大约 225 到 325 克碳水化合物。
碳水化合物的两大类是复杂碳水化合物和简单碳水化合物，但这些类别之间存在很多细微差别。此外，许多含碳水化合物的食物都含有碳水化合物的混合物——这可能会让事情变得更加混乱。
与氨基酸是蛋白质的组成部分类似，糖分子是碳水化合物的组成部分。复杂碳水化合物就像它们听起来一样——更复杂的化学结构，由三个或更多的糖键合在一起组成。与简单碳水化合物相比，它们需要更长的时间来消化，并且对血糖的影响更为渐进。
复合碳水化合物也称为多糖或淀粉。淀粉可能会让人想起土豆和面食，但水果、蔬菜、豆类和谷物都含有复杂的碳水化合物或淀粉。
纤维是一种独特的复合碳水化合物，人体无法像其他碳水化合物那样分解为糖分子来获取能量。相反，纤维会完整地穿过您的身体，这有助于控制饥饿、改善消化健康和控制血糖水平。
纤维的两种主要类型是可溶性纤维和不溶性纤维。燕麦片、豆类和坚果中发现的可溶性纤维是一种有助于降低血液胆固醇水平的纤维。全麦面包、麸皮和蔬菜中含有的不溶性纤维有助于促进肠道健康。
- 白面粉和白面包。
- 意大利面。
- 白米饭。
- 玉米糁。
- 奶油米饭
- 珍珠大麦。
全谷物由整个谷物种子组成，也称为谷粒。仁由三种成分组成：麸皮、胚芽和胚乳。全谷物还经过加工，例如碾压、压碎或破碎。只要这三个部分按原来的比例存在，谷物就被认为是全谷物。
全谷物包括：- 全麦面粉和面包。
- 全麦谷物和饼干。
- 糙米和菰米。
- 碎小麦或碎小麦。
- 麦香。
- 小米。
- 藜麦。
- 燕麦。
“选择全谷物而不是精制谷物，虽然它们都很复杂，但会对健康有更多好处，”吉杜斯·科林伍德说。
吃全谷物可以降低患心脏病、2 型糖尿病、痴呆症和结直肠癌的风险。全谷物还可以帮助您更长时间地感到饱腹感，从而帮助控制体重。一碗温热的燕麦片比精制谷物制成的加糖麦片更能填饱肚子（也更有营养）。
简单碳水化合物简单碳水化合物是指结构较简单的碳水化合物。它们仅包含一两个连接在一起的糖分子。这些单糖或二糖天然存在于食品中，也可以作为甜味剂添加。
因为简单碳水化合物不需要我们的身体做太多的工作来分解，所以更容易消化，并且可以更快地升高血糖。
简单碳水化合物的例子：- 食糖（蔗糖）。
- 蜂蜜（果糖和葡萄糖）。
- 龙舌兰花蜜（果糖和葡萄糖）。
- 糖蜜（麦芽糖）。
- 高果糖玉米糖浆（果糖和葡萄糖）。
- 水果（果糖）。
- 牛奶（乳糖）。
重要的是要记住，并非所有简单碳水化合物都是一样的。就像复杂的碳水化合物可能有所不同一样——未精制的天然食物来源更有营养。水果和牛奶中的简单碳水化合物被称为“天然糖”，与苏打水、糖果和甜点中的“添加糖”不同。
虽然水果和牛奶可能含有简单的碳水化合物，但它们是营养食品的一部分，提供了一片蛋糕或一罐可乐中找不到的宝贵维生素和矿物质。
归根结底是根据碳水化合物的配伴来选择碳水化合物。重点关注水果、蔬菜、豆类和全谷物中的复合碳水化合物，而不是缺乏纤维和未精制谷物中相同水平营养成分的精制谷物。
不要害怕水果和牛奶中天然存在的糖。虽然它们可能含有简单的碳水化合物，但它们都是营养丰富的食物，大多数人都吃得不够。
寻找方法减少美国饮食中添加糖的主要来源——含糖饮料（24%）、甜点和甜食（19%）以及咖啡和茶（11%）。将添加的糖分用于营养丰富的食物，例如水果酸奶和全麦麦片。
