作者：王云强 南京师范大学心理学院教授
你好，树洞。问君能有几多愁，恰似一江春水向东流。我的烦恼像极了这春水，源源不断。
“拖延症”缠绕着我，使我心神不宁。几乎每天晚上，原本该十点半睡觉的我，却拖到十一点半才上床。第二天早晨只能疲倦而艰难地起床。 “拖延”扰乱了我的作息，使我的生活很不规律。进入小学中、高年级后，随着学科的增加和课程的增多，学习压力越来越大。可我因拖延的缘故，作业写得很慢，似乎永远写不完。每天写完作业就已经很晚了，没有时间放松或复习，我感到苦不堪言，心中的压抑也不断加重，悠闲快乐的日子于我越来越远……
时间在眼前飞逝，我想伸手抓住它，可留下的只有无奈的叹息。许多琐事将我的生活填满，可仔细回想，每天完成的事情也就一两件，这就是“拖延”在捉弄我吧。每次想摆脱它，可又被它纠缠得更紧了……
我该怎么办呢？
王雅鑫 山东省济南市济洛路小学
亲爱的雅鑫：
你好！谢谢你信任树洞，向树洞诉说自己内心的“几多愁”。看得出来你的学习和生活深受“拖延症”的困扰，并形成了“拖延—自责—继续拖延—再自责”的不良循环。拖延，似乎已成为你摆脱不了的阴霾。
其实，拖延普遍存在，许多人在成长过程中都或多或少受到过拖延症的困扰。你的心声让我回想起以前与“拖延君”为伴的一段经历。初二时，课业量增多，心理压力增大，再加上青春期自主意识增强，我对老师和父母的要求有些抵触，不愿意写作业，但是又不能不写，所以经常拖延，直到深夜才匆匆“完成”。第二天，上课犯困、注意力不集中，并且由于作业完成质量不高常被老师批评，真是身心俱疲。而糟糕的身心状态又会带来新的拖延，如此往复，特别痛苦。
为什么会陷入拖延？
拖延看似仅仅是一个时间管理问题，实则不然。研究发现，有些人的拖延具有一定的遗传因素，但大多数人的拖延原因更加复杂多样。这些原因主要包括：
1、追求完美。完美主义者为了追求优异表现，或为了避免失败影响自我评价，就容易通过拖延为自己的逃避找借口。
2、个人期望值低。如果人们认为完成某件事情的可能性较低或者意义不大，就容易产生拖延行为。
3、对未来事情价值的低估。人们具有对未来事情价值低估的先天倾向，因此在期限远未到来时，人们容易推迟任务。随着时间的临近，人们会逐渐发现其价值，但是期限将至，只能匆忙应对。
4、自我管理问题。在执行任务的过程中，有些人容易受到外界干扰，经常去做与任务无关的事情，导致拖延。在时间计划上，有人误判了客观完成任务需要的准确时间，因而产生延迟。
5、自我确认偏差。人们往往会记住那些曾经在最后时刻完成某件事的经历，获得“我说了算”的自我确认，增强了自我价值感。但同时却忘记了未按时完成任务的经历。由此，他们会认为Deadline（最后期限）是动力，结果造成更多拖延。
6、任务的性质。相对而言，拖延常发生在不喜欢的、意义很大且奖赏延迟的事情上。
如何跳出“拖延怪圈”？
首先，你可以对照上述原因分析，结合自己的实际情况，明确拖延的原因，并做好改变的心理准备。其次，你需要制定一个清晰明确、可行的改变计划，罗列出你要在什么时间段内达成什么样的目标，注意把大目标分解为几个容易实现的小目标。可以先从周计划开始。在计划执行过程中，坚决不给自己找借口，时刻记录自己的进步并自我奖励。切记不要苛求完美，坚守时间期限。计划执行结束后，需评估自己的进步和不足，尤其注意那些原本可以选择放弃但是自己坚持下来的重要节点，以此作为改变的成长点。
最后，掌握具体的应对方法。一是学会判断时间。你可以通过记录完成作业的时间来得出计划执行所需的准确时间。如果能够找出你学习效率最高的时间，那么对于安排学习计划将更有帮助。二是学会合理地接受和拒绝。简单来说，接受对自己成长有益的事情，拒绝没有意义的事情，避免时间安排过满，减少拖延。三是学会调整身心。在感到苦不堪言时，要鼓足勇气放松片刻，采用静坐、调整呼吸、散步、跑步等方式松弛身心，引导自己走出拖延的心理不适。
雅鑫，行动起来！相信你一定能够跳出“拖延怪圈”，成为时间的主人！
你的大朋友：王云强 南京师范大学心理学院教授
来源： 《光明少年》杂志2023年8月刊
