孕晚期如何管理自己的体重？
一、先算算你的体质指数
BMI= *前体重（kg）/[身高（m）×身高（m）]=kg/m2
- 新生儿出生体重在6-6.5斤比较理想了；
- 新生儿生体重≥8斤就是巨大儿；
- 新生儿生体重＜5斤就是低出生体重儿；
- 孕1-13周孕妇总增重约1-1.5kg；
- 孕14周后每周可以重“半斤八两”。
二、再看看你归属哪个体重类别：可以长多少？
BMI （kg/m2） | 体重类别 | 孕期增重（13周后每周增重）kg |
＜18.5 | 过轻 | 12.5-18（0.51） |
18.5-23.9 | 适中 | 11.5-16（0.42） |
24-27.9 | 超重 | 7-11.5（0.28） |
＞28 | 肥胖 | 5-9（0.19） |
三、称体重、查原因，控热量
1、孕妈要每天称体重，排除水肿、羊水过多、妊娠合并甲状腺功能减退等内分泌疾病。
2、控制热量：糖、脂肪、蛋白质都提供热量。
3、控制碳水：即控糖控甜食控主食，低GI（升糖指数）低GL（升糖负荷），主食200-250g/日。
4、控制脂肪：限制饱和脂肪酸；用植物油25g/日。
5、优质蛋白：补充鱼禽肉蛋奶豆；每天一个鸡蛋2瓶奶，1两瘦肉2两鱼。
6、膳食纤维：粗粮杂粮占1/3；蔬菜500g。
四、三分法、四少四多，户外活动
1、三分法：即蛋白质、蔬菜、主食。
2、饮食技巧：少量多餐，少稀多干，少饭多菜，少油少盐。
3、户外活动：进行个性化运动，如阳光 有氧运动，30分-60分/日。
我们知道了原则，相信很多孕妈妈们都明白了该怎么吃了。这里，我也搜集了一些食谱，可以跟大家分享一下。就以孕前体重正常并且孕期体重增加正常的孕妈妈为例，分享一下孕晚期的食谱，这样大家比照着更好实施。
孕晚期2050千卡食谱推荐* 适用于孕前体重正常且孕期体重增加正常的孕妈妈
孕晚期体重正常妈妈一天食谱推荐 （2050kcal） | ||
餐 | 食谱 | 具体用量 （单位：g） |
早 | 青稞粥 | 大麦：45 |
面饼 | 烙饼：100 | |
苦瓜炒鸡蛋 | 苦瓜：100 | |
中 | 煮米饭 | 粳米：100 |
荷兰豆炒魔芋 | 魔芋精粉：50 | |
菠菜炒肉 | 菠菜：100 | |
晚 | 切面条 | 面条：100 |
小葱拌豆腐 | 小葱：100 | |
小白菜牡蛎 | 小白菜：100 大葱：3 | |
加餐 | 甜瓜 | 甜瓜：200 |
凤阳草莓 | 草莓：200 | |
脱脂牛奶 | 脱脂牛奶：500 | |
你在孕期怎么吃？
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作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你科学喂养孩子！
