不建议采用宽握
2、重量：建议采用一组10RM的重量（尽全力仅能练10个），在此重量下，肌肉增长速度相对较快，每次至少练10组，但不宜超过18组。每周练习2~3次。
用全力能拉10个
3、姿态：要注意下拉的轨迹最好与腰椎方向相同，首先要用大腿根卡住档板，如果用膝盖卡档板，下拉力与档板阻力将形成很大的剪切力，对腰椎危险！
下拉的速度要平缓、稳定，不要依靠惯性。
要依靠背阔肌发力，下拉；不要依靠肱二头肌的力量。
下拉的位置，一般建议拉至胸前。
错误示范
正确示范
讨论：颈后下拉，颈后下拉容易受伤已经是共识（颈、肩关节），但是，如果训练目的是对抗腰椎间盘突出，颈后下拉也是可选项。因为颈后下拉，下拉的轨迹更接近腰椎方向，对腰椎更友好。只要注意不要使用大重量，颈、肩部并不容易受伤。
