竞走的姿势这么丑？
为什么还是有那么多人喜欢？
原来，
它这么多健康益处呢！
01
什么是竞走?
竞走是一种快节奏的步行活动，比你通常的步行速度要快。它的影响不如慢跑那么大，但仍然可以大大提高你的心率。一般来说，竞走的速度是每小时6.4公里或以上。
不同类型的竞走有不同的技术要求。在奥运会竞走项目中，竞走需要严格、高效的技术，需要正确的姿势、手臂和腿部动作。比如，前脚触地时膝盖要保持笔直、不弯曲，直到经过身体下方，且必须保证一只脚始终与地面接触。此外，竞走者也要用手臂运动来提高速度。
02
竞走有什么好处？
如果你开始竞走，你可能会收获诸多健康好处。比如：
1）延长寿命
美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）已经证明，无论以什么速度进行步行，都可以降低全因死亡率的风险[1]。
2）促进心血管健康
相较于普通步行，竞走会使你的心率上升到一个更高的区域。一般，普通步行通常在低强度区域进行，而竞走会将你的心率提高到中等强度区域。这个区域可以改善心血管健康，降低静息心率，增强心脏功能[2]。
3）降低患心脏病、痴呆和2型糖尿病的风险
适度的体育锻炼有助于降低患心脏病、痴呆和2型糖尿病等疾病的风险。你也可以期望竞走能改善你的睡眠质量，降低睡眠障碍的风险，促进大脑功能健康[3]。
4）强健肌肉和骨骼
竞走可以锻炼并增强你的肌肉，尤其是腿部和腹部肌肉，可以强健骨骼，减缓骨质疏松症的发生[4]。
5）提高生活质量
竞走可以帮助你更好地面对衰老，提高你的生活质量，因为你变得更健康，患病的风险更低[5]。此外，竞走时，血液更多地流向大脑，你的智力和表现也会得到改善[6]。
03
如何更好地用竞走减肥？
你想通过竞走来更好地实现减肥的目标吗？下面这些策略可以更好地帮助你燃烧你的卡路里。
1）昂首挺胸
当你尽量拉伸你的脊柱时，你的臀部和胸腔之间的距离会增加，这使得你的腿比你的骨盆更自由地摆动。
2）眼睛看向正前方
保持你的视线看向正前方，而不是低头看你的脚。向后和向下转动你的肩膀来帮助你伸展胸部和放松你的背部，这样你可以做更深的呼吸。
3）更快地摆动你的手臂
手臂前后摆动时弯曲成90度。避免在身体上下摆动手臂或将手臂伸出身体两侧。这会扰乱你的步伐，让你迅速失去能量。摆动你的手臂可以帮助你调动你的上半身和核心，帮助你更有效地移动，走得更快。
4）采用更小的步幅
当你的前脚伸得太远时，它就像刹车一样让你减速。如果你走得步幅更小、更快，你既可以保持速度，也可以燃烧更多的热量。
5）间歇训练
在短而快的间歇步行和慢节奏的间歇步行之间交替进行，不仅有助于提高你的步行速度，还可以帮助你燃烧更多的卡路里，即使在你做完运动之后。想要在锻炼后燃烧卡路里，可以试试下面的间歇散步：
- 以轻松适度的速度步行三分钟来热身。你应该还能够和朋友进行对话。
- 以轻快的步伐加速30秒。在这个速度下，你的动作很快，会发现用完整的句子说话很难。
- 快跑20秒。此时你正在以你的最高速度行走，所以要确保你能在整个过程中保持这种速度。
- 竭尽全力冲刺10秒钟。以这样的速度，你根本无法进行谈话，而且可能会呼吸沉重。
- 重复30秒，20秒和10秒的间歇，持续4分钟，然后以中等速度恢复1分钟。
6）与自己（或他人）竞争
数一数你在快速间歇时走的步数，并尝试在随后的间歇中超过这个数字。如果你和朋友一起竞走，让他们记录下他们的数据，并在锻炼结束时进行比较。这将激励你提高你的速度和耐力。
04
竞走时有哪些安全建议？
竞走时，有一些注意事项如下[7]：
- 穿上一双有支撑且舒适的步行鞋；
- 锻炼前，一定要以较慢的步行速度彻底热身5到10分钟；
- 学习正确的竞走姿势和手臂摆动姿势及速度；
- 随着身体素质的提高，逐渐增加你的速度；
- 避免做得太多太快，这会增加胫骨疼痛的风险；
- 锻炼后，进行伸展运动，以避免过度酸痛和受伤。
参考文献：
[1]Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
[2]Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular effects and benefits of exercise.
Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. doi:10.3389/fcvm.2018.00135
[3]American Heart Association. American Heart Association recommendations for physical activity in adults and kids.
[4]National Institutes of Health. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. Exercise for Your Bone Health.
[5]Bai X, Soh KG, Omar Dev RD, Talib O, Xiao W, Cai H. Effect of brisk walking on health-related physical fitness balance and life satisfaction among the elderly: a systematic review. Front Public Health.2022;9:829367. doi:10.3389/fpubh.2021.829367
[6]Wu LL, Wang KM, Liao PI, Kao YH, Huang YC. Effects of an 8-week outdoor brisk walking program on fatigue in hi-tech industry employees: a randomized control trial. Workplace Health Saf. 2015;63(10):436-445. doi:10.1177/2165079915589685
[7]Winkelmann ZK, Anderson D, Games KE, Eberman LE. Risk factors for medial tibial stress syndrome in active individuals: An evidence-based review. J Athl Train. 2016;51(12):1049-1052. doi:10.4085/1062-6050-51.12.13
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