大家好！我是北京大学人民医院骨科医生马明太。上一讲我们介绍了跑前的热身，这一讲我们来谈谈跑姿的一些问题。
哪种跑姿最科学？关于“哪种跑姿最科学？”这个问题，跑圈里可谓是众说纷纭。有人说，跑步时身体应该微微前探，因为这样会有个相对前移的惯性，跑起来会更快；也有人说，跑步时要直立着跑，身体重心始终在两脚中间，这样更稳，并且不伤膝盖。
其实无论哪种跑姿，我们更关注的点是：怎样跑着最舒服，便怎么跑。因为人体有很强的自我调控功能，凡事并无绝对正确的说法，也就是说，没有“最标准的跑姿”这一概念了。但凡跑起来是在身体舒适的范围内，就无更改的必要；而一旦诱发疼痛了，这就提醒我们是身体的某一环节出了问题，要给予关注、治疗。在这里我要提醒各位朋友：无论运动还是训练，有时候并没有绝对的对与错，只是在不同的情况下，根据我们的需要而选择不同的方式进行而已。
和跑姿相关的还有摆臂，那么在跑步过程中该如何摆臂呢？
根据纽约路跑者协会研究报告，有效率摆臂的「七大原则」如下：
第一，跑步时，同侧手臂的摆动与腿部的摆动相反方向（意思就是不要顺拐了，这一点我相信大家都不会存在的）。
第二，跑步时，双臂要紧贴于体侧向前向后呈直线摆动；而且肘关节应向后摆动，不是向身体外侧交叉摆动（如果向外侧摆动你的躯干可能也会发生旋转，这点大家需要注意）。
第三，摆臂时，要以肩膀为支撑点，向摆钟一样，手臂弯曲前臂放松将肘部前后摆动。
第四，手臂弯曲大约九十度角，跑步时允许肘关节角度介于70～120度的弹性范围。（很多跑者为了提高摆臂的频率过多屈肘，然而造成双臂过度紧张，从而引起肩部的紧张，最后变成含胸跑了）
第五，摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高或过低。
第六，核心收紧，摆臂时要有力道，双臂的运动轨迹由胸口移动到臀部。
第七，挺胸抬头，保持肩膀及前臂的放松（空握拳头），动作稳定但不紧绷，身体也不要左右乱晃动。
以上是有效率摆臂的「七大原则」，希望大家能记住。
跑步时的呼吸节奏关于呼吸，我们在前面有讲到，我们推荐的呼吸节奏为两步一呼、两步一吸，因为这样的呼吸方式，对于大部分人来说是一个比较舒适的呼吸节奏。当然，每个人都有自己的呼吸节奏，在不断的跑步中，找出适合自己的呼吸节奏才是最重要的。
速度vs心率以锻炼身体为目的的跑步，速度并不重要，相比于速度，跑步的时间、距离和控制心率更重要。那在跑步过程中，维持什么样的心率最合适呢？美国运动医学学会（ACSM）给出过建议，他们建议中等运动强度目标心率应控制在60-75%的最大心率，其中最大心率的计算是（220-年龄），那么以一个30岁的跑者为例，他在跑步锻炼过程中，目标心率应控制在130-140次/分左右。
春夏秋冬如何高效科学跑步？以上就是跑姿和心率的一些问题。下面我们谈谈春夏秋冬如何高效科学跑步？
春夏秋冬，四季轮回，跑步锻炼不应该因为季节的变化而间断，只是需要调整自己的训练方式。那么在四季变化过程中，我们需要如何适应，如何调整，持之以恒，最终达到训练的目的呢？
“一年之际在于春”，春天是万物复苏的季节，更是甩下一整个冬天的疲惫，开始运动的季节。在春天跑步是快乐的，跟大自然的万物一起自由生长。
我们常说“一年之际在于春，一日之际在于晨”。但是在春季，在跑步问题上，我却并不赞同“一日之际在于晨”。毕竟，早春的天气还很不稳定，尤其清晨室内外温差比较大。我们常说的“倒春寒”，也会让锻炼之后疲劳的身体感到不适，甚至感冒。春天最好的跑步时间是下午5点左右，氧气比较充足，而且人体肌肉激活比较充分。可以在白天紧张忙碌的工作之后，换上运动服，在公园里充分吸收氧气，放松身体，恢复精力。
夏天，一提到夏天，我们就会想到烈日炎炎。夏天跑步，我们重点要预防中暑。夏季跑步的降温问题，预防是重点。我们可以选择早晚凉快的时候跑，最重要的就是量力而行，我们不是专业运动员，不需要追求专业的高温训练，我们的目标是保持良好的生活习惯、健康的身体、积极的心态。所以夏季跑步的配速可以适当降低30秒或者1分钟，还应注意监测心率，避免心率过高。跑步过程中时刻倾听身体给出的反馈。一旦出现头晕、乏力等中暑的先兆症状：立即到阴凉通风处休息，用凉水浸湿，利用蒸发降温。
夏季跑步会大量出汗，因此补水非常重要。跑步之前2-3小时就应该补充500毫升左右的水分，跑步过程中少量多次补水，每次喝水80-100毫升，1小时以内跑步补矿泉水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料预防电解质紊乱。
秋高气爽，万物金黄。秋天是收获的季节，也是值得跑步朋友欢庆的季节。春天种下的跑步习惯已经生根发芽，经过夏季汗水的浇灌，现在跑步已经成为你的一种生活方式了。资深的跑友都知道，秋季是一年当中马拉松比赛最丰富的季节。参加马拉松，我们不是为了获奖，也不是为了作秀，我们只是想遇见更好的自己，也想跟天南海北的跑友分享跑步的快乐。
经过了夏季炎热的跑步训练，你已经成长了许多，不过你不要忘了前面还有“秋老虎”在等着。九十月份的天气早晚清凉，午后却高温暴晒。如何躲着太阳跑步，这里面也有小小的学问。对上班族来说，早起总是跨不过去的坎儿，没关系，我们还可以夜跑。傍晚或者夜幕降临之时，出来跑步，白天工作上的困扰随着跑步的节奏逐渐忘在脑后，公园里金黄色的叶子也能让心情复归平静。
夜跑时既要全身心得沉浸在跑步中，又要百分百得保证人身安全。所以以下要素谨记：如果路上已经行人渐少，叫上同伴一起；晚上跑步要穿亮色的衣服，最好能反光，让行人和车辆能看到你；不要佩戴耳机，尤其是嵌入式的，要时刻注意路上的情况，毕竟安全最重要。
“每逢冬季胖三斤”：冬天人的新陈代谢比较慢，御寒所需的脂肪增多，冬天相较于其他季节更容易储存脂肪。冬季跑步不仅能保持良好习惯，还能够让我们收获健康和愉悦。 既然要冬练三九，就要练得安全有效。很多人会觉得一年四季中冬季最暗淡。万物萧条，没有生机，心情也会随之沉郁。如果感觉到情绪状态不佳，可以考虑在阳光充足的午后进行户外跑步。除了可以吸收在冬季难以获得却又是身体必需的阳光，跑步时脑下垂体分泌的内啡肽也能让人有欣快感，远离负面情绪。
天气寒冷，跑步服装选择上要注意保暖。贴身层排汗速干，保持身体干爽舒适；最外层隔离保护层，保证外界风寒不能侵袭肉体；中间层起到保暖作用，构建身体温度微环境。跑前充分的动态热身，目的是提高身体核心温度，激活身体神经系统，增加活动幅度，减少肌肉紧张。跑步时可以适当减小步幅，提高步频，有利于降低双脚与地面的距离，减少冬季运动损伤的风险。跑后足够的静态拉伸使紧绷的肌肉和韧带放松，有利于身体的恢复，一定要到温暖的环境下进行拉伸活动，因为跑步后劳累状态下免疫力下降，需更加注意保暖防护。
好了，以上就是这一讲的内容，感谢收听。
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