50米跑训练方法及技巧,50米跑的三个练习方法

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-03-11 22:23:26

50米跑训练方法及技巧,50米跑的三个练习方法(1)

50米体测,主要考验学生的速度、爆发力、反应速度。

想要好成绩,甚至跑进满分,提速技巧+正确跑步要领,缺一不可。

本期威量课堂,为同学们带来一期50体测满分攻略!

一、提速技巧:①高抬腿训练

站立直立,抬起右脚,并向前伸展,将腿抬起到大腿与地面平行或略高于地面,交替抬腿双腿,在原地跑起来,每组左右各20次。

作用:提高跑步时的步频。

②加速跑训练

站立式起跑姿势,起跑后,迅速加速至zui高速然后放松减速,每次5-8组,组间休息30s-60s,注意,加速时不要突然急停,

作用:锻炼起跑反应和加速跑能力。

③ 阻力跑

两人一组,前后站立,跑者在前面用力跑动,辅助者用弹力带拉住跑者,延缓其跑动速度,辅助者要注意控制好力度,以让跑者略感吃力为宜。

作用:锻炼腿部肌肉及其爆发力。

④ 摆臂练习

两脚前后站立,上身稍前倾,两臂弯曲成90度,以肩关节为轴,前后摆动,尽量放松,每组做100-200个,每次做2-3组。

作用:锻炼摆臂技术和协调性。

⑤ 直腿跑

双腿直立,上身略微前倾,跑动时用前脚掌与地面快速接触,膝关节绷直,脚尖翘起,用髋部肌群来推动身体向前。

作用:发展髋部的发力模式,且提高跑步协调性。

⑥ 弓步走

前腿大步迈出,后腿蹬直,同时重心下降,两腿充分打开;两腿 交换时,前腿用力蹬地,后腿屈膝前摆,向前送髋,每组做20-30米,做5组。

作用:锻炼下肢力量和增大步幅。

二、跑步时要领① 起跑要领

双脚一前一后站立,惯用脚在前,后脚跟提起,重心下降,身体前倾,集中精神听鸣枪,听到后两脚用力蹬地,手臂快速摆动,迅速前冲出去;

② 加速跑要领

前脚掌撑地,后蹬要用力,手臂快速摆动,双腿快速摆动,步伐频率和幅度加快,身体适当前倾,前倾角度看个人情况而定。

③ 途中跑要领

保持呼吸节奏,沉肩平视前方,身体前倾,双臂以肩为轴前后摆动,手臂摆动不超过身体中线,跑动中高抬膝盖积极下压。

④ 终点跑要领

加快后蹬和摆臂速度,加快步幅,上身前倾全力冲向终点,差不多到终点时,要留一口气冲过去,zui后一步加大前倾,用肩和胸撞线。

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