50米体测,主要考验学生的速度、爆发力、反应速度。
想要好成绩,甚至跑进满分,提速技巧+正确跑步要领,缺一不可。
本期威量课堂,为同学们带来一期50体测满分攻略!
一、提速技巧:①高抬腿训练站立直立,抬起右脚,并向前伸展,将腿抬起到大腿与地面平行或略高于地面,交替抬腿双腿,在原地跑起来,每组左右各20次。
作用:提高跑步时的步频。
②加速跑训练站立式起跑姿势,起跑后,迅速加速至zui高速然后放松减速,每次5-8组,组间休息30s-60s,注意,加速时不要突然急停,
作用:锻炼起跑反应和加速跑能力。
③ 阻力跑两人一组,前后站立,跑者在前面用力跑动,辅助者用弹力带拉住跑者,延缓其跑动速度,辅助者要注意控制好力度,以让跑者略感吃力为宜。
作用:锻炼腿部肌肉及其爆发力。
④ 摆臂练习两脚前后站立,上身稍前倾,两臂弯曲成90度,以肩关节为轴,前后摆动,尽量放松,每组做100-200个,每次做2-3组。
作用:锻炼摆臂技术和协调性。
⑤ 直腿跑双腿直立,上身略微前倾,跑动时用前脚掌与地面快速接触,膝关节绷直,脚尖翘起,用髋部肌群来推动身体向前。
作用:发展髋部的发力模式,且提高跑步协调性。
⑥ 弓步走前腿大步迈出,后腿蹬直,同时重心下降,两腿充分打开;两腿 交换时,前腿用力蹬地,后腿屈膝前摆,向前送髋,每组做20-30米,做5组。
作用:锻炼下肢力量和增大步幅。
二、跑步时要领① 起跑要领双脚一前一后站立,惯用脚在前,后脚跟提起,重心下降,身体前倾,集中精神听鸣枪,听到后两脚用力蹬地,手臂快速摆动,迅速前冲出去;
② 加速跑要领前脚掌撑地,后蹬要用力,手臂快速摆动,双腿快速摆动,步伐频率和幅度加快,身体适当前倾,前倾角度看个人情况而定。
③ 途中跑要领保持呼吸节奏,沉肩平视前方,身体前倾,双臂以肩为轴前后摆动,手臂摆动不超过身体中线,跑动中高抬膝盖积极下压。
④ 终点跑要领加快后蹬和摆臂速度,加快步幅,上身前倾全力冲向终点,差不多到终点时,要留一口气冲过去,zui后一步加大前倾,用肩和胸撞线。