燕麦是一种富含碳水化合物的谷物，它可以提供人体所需的能量，同时也可以刺激胰岛素的分泌，帮助色氨酸进入大脑。
燕麦中还含有丰富的纤维、钙、镁、磷、铁、锌等矿物质，以及维生素B1、B2、B6等维生素。这些营养素都有利于调节神经系统的功能，缓解压力和焦虑，促进睡眠。
建议在睡前一小时吃一碗燕麦粥或者燕麦片，可以让你更快入睡，并延长睡眠时间。如果你觉得燕麦太单调，可以加一些牛奶、蜂蜜、坚果或者水果来增加口感和营养。
核桃是一种坚果中含色氨酸最多的食物之一。它不仅可以帮助大脑产生血清素和褪黑激素，还可以提供人体必需的不饱和脂肪酸、维生素E、锌等营养素。
不饱和脂肪酸可以改善心血管健康，降低胆固醇和血压。维生素E可以保护神经细胞免受氧化损伤，增强记忆力和学习能力。锌可以促进大脑发育和功能，预防抑郁和焦虑。
建议在睡前半小时吃一把核桃（约30克），可以帮助你更容易入睡，并提高睡眠质量。如果你想增加食用乐趣，可以将核桃与其他坚果或者干果混合，做成坚果干果条或者坚果干果沙拉。
菠菜是一种叶菜中含色氨酸最多的食物之一。它不仅可以帮助大脑产生血清素和褪黑激素，还可以提供人体所需的铁、钙、镁、叶酸等营养素。
六、酸奶酸奶中最重要的是益生菌，它可以改善肠道微生态，促进消化和吸收，同时也可以影响大脑的神经传导和情绪调节。酸奶中还含有一定量的色氨酸，可以帮助大脑产生血清素和褪黑激素。
建议在睡前半小时吃一杯酸奶（约200毫升），可以帮助你更快入睡，并提高睡眠质量。如果你觉得酸奶太酸，可以加一些蜂蜜或者水果来增加口感和营养。
樱桃是一种水果中含褪黑激素最多的食物之一。它不仅可以直接提供人体所需的褪黑激素，还可以提供维生素C、铁、钾等营养素。
维生素C可以增强免疫力，抵抗炎症和感染。铁可以预防贫血，改善氧气输送。钾可以平衡体液，调节心跳和血压。
建议在睡前一小时吃一把樱桃（约20颗），可以帮助你更容易入睡，并延长睡眠时间。
