对跑步的人来说,呼吸是非常重要的一环。很多人跑步不能坚持到最后,并不是心肺耐力不够,而是因为呼吸跟不上。学会正确的呼吸方法,才能使跑步变得轻松持久。
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今天,我们来讲一讲正确的呼吸方法。
跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸?
这个问题的答案需要视情况而定。
低强度慢跑,尤其是在寒冷的天气里跑步时,应尽量坚持用鼻子吸气。原因是用嘴吸气,冷空气直刺咽喉和气管,容易引起上呼吸道感染发炎,引起咳嗽,甚至引发岔气,令跑步难以坚持。而用鼻吸气,鼻腔温暖了空气,鼻毛挡住了病菌,便可以更加顺畅了。
做高强度运动时,可同时用鼻子和口呼吸。通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到最大运动强度的3/4时,如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧量,因此建议用鼻子和口配合呼吸。用口呼吸时可以用舌头抵住上颚,防止吸入过多冷空气。
如何掌握呼吸的节奏?
随着运动强度的变化,呼吸的节奏也要做出调整。
热身和跑步后放松时,跑步速度会很慢,这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸、三步一呼或者三步一吸、两步一呼。
当渐渐提速,达到中等运动强度时,可以把呼吸调整为两步一吸、两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳,适合大多数人在长跑中使用。
当跑步速度达到10公里/小时,肌肉需氧量增大,需要将呼吸调节到两步一吸、一步一呼或者反之。
中长跑冲刺时的跑步速度,则需要一步一吸、一步一呼的高频呼吸。
划重点:跑步时不用多想,让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好。
如何进行呼吸训练?
训练时采用腹式呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。
具体有以下两种训练方法:
1.仰卧负重腹式呼吸
动作要领:仰卧位,将杠铃片或重物置于腹部,吸气时利用腹部的力量将其抬起呼气时重物随腹部下降。
2.横向呼吸
动作要领:
吸气时:双手掌心置于胸廓下缘的两侧(注意双手不要抱在胸廓前方,易造成肋骨外翻),肋骨下部两侧对称横向扩张,肋骨无上移、无耸肩。
呼气时:使肋骨下降,收腰收腹,腰部有束腰感。