文/李园园（中国注册营养师）
海带是世界上产量最大的藻类产品之一，它不仅可以补碘，还含有丰富的氨基酸、矿物质、膳食纤维等营养成分。海带的吃法很多，除了炖汤、炖肉，也可以凉拌、涮火锅、烤制等。
海带上面的白色“粉末”是什么
海带上面的白色“粉末”主要是甘露（糖）醇。在我们吃的食物中，海藻类的甘露醇含量几乎是最高的一类，大概含有10%～20%的甘露醇，海带就是其中甘露醇含量比较不错的一种藻类。因海带品种与产地不同，其中甘露醇含量大概在3.2%～18%不等。
甘露醇是啥呢？简单地说是一种自带清凉甜味的白色糖醇，尽管有甜味，颜色也是白色，却不会像葡萄糖、白砂糖那样易引起血糖水平剧烈波动。虽有甜味，但它的本质是一种六元醇，在人体肠道中的吸收率很低，被吸收的速度也很慢，因此对血糖水平和牙齿龋变的影响比我们日常食用的糖要小得多。
另外，甘露醇在水中的溶解度比其他大多数糖醇低得多，再加上吸收性很低，在海带干制的过程中由于水分丢失就比较容易析出甘露醇的白色晶体以及粉末，看起来像盐一样，但是尝起来却不咸。这种甘露醇晶体性质稳定，即便暴露于空气中也不容易被氧化，所以能一直保持白色。挑选干制海带时，见到这些白色的粉末千万不要认为是脏东西或者是海带变质导致的。
在食品工业中，甘露醇是一种安全性非常高的食品添加剂，无论中国还是美国、欧盟都允许将甘露醇添加在食品中。我国食品添加剂使用标准规定，甘露醇可以按照生产需要使用，可使用项目也比较多，可以作为甜味剂、膨松剂、乳化剂、稳定剂、增稠剂等来使用。甘露醇的生产工艺有好几种，从海带中提取就是其中的一种。
为何海带是响当当的含碘大户
不仅甘露醇可作为海带中的“标志性”成分，碘也是让海带等藻类耀武扬威的一大营养亮点。海带中的碘含量与地区、环境、季节、品种等都有一定关系，不同的海带所测得的碘含量数据也不尽相同。例如根据中国食物成分表（标准版）的数据，深海冷鲜海带的碘含量高达4210微克/100克，鲜海带丝测得的碘含量1690微克/100克，当然也有的普通鲜海带测定的碘含量为114微克/100克。还有研究发现不同生长时期的海带其碘含量也有差异，碘含量最高值是在6～7月份。以上说的是鲜海带，如果是干制的海带，由于水分大部分被去掉，单位重量的碘含量数据就会更“惊人”。
在没有使用加碘食盐之前，由于很多地区食物中碘含量低，导致有些人因为碘缺乏而出现大脖子病（地方性甲状腺肿），容易储存和运输的干海带成为内陆地区人们补充碘的重要食物。不过自从实行加碘食盐营养强化计划，碘缺乏的情况日渐减少了。其实按照正常成人每天碘的推荐摄入量120微克来看，在膳食均衡以及食用加碘食盐的基础上，碘摄入能达到每天所需。即便不吃海带之类的高碘食物，也不容易出现碘缺乏的情况。
不过对于孕期、哺乳期等特殊人群，由于碘的需要量比平时增加了1倍左右，可以适当增加富碘藻类的摄入，例如每周吃一两次海带、紫菜等藻类。只要不是天天吃或者三天两头吃太多也不必担心碘摄入量超标的问题，对于成人来说，每天碘的UL值（600微克/天），也就是需要量到天花板的剂量之间还有一个较大的安全范围。
除此之外，海带中其他矿物质含量也很高。海藻类总体富集矿物质的能力比较强，海带自然也不例外，除了碘之外，矿物质镁、钾、钙、铁的含量也比较突出，按照美国农业部数据库的测定，每100克鲜海带的钙含量达到168毫克，比小油菜、小白菜、芥蓝这些“高钙”青菜都要高。
煮后的海带为啥黏黏的
在吃海带的时候往往会有一种黏黏的口感，煮后的新鲜海带这种黏稠感格外明显。与燕麦、皂角米、桃胶这些食物中的植物胶质类似，海带的黏稠感也来自其中的植物胶质，名字叫海带多糖。
海带多糖不是一种成分而是一类，主要有褐藻胶、褐藻糖胶和褐藻淀粉三种。褐藻胶含量最多，日常说得比较多的也正是褐藻胶。褐藻酸有一定的吸水膨胀性，能够在水中形成胶状物质，饱腹感比较强又难以被人体消化吸收，跟膳食纤维的性质类似。正是因为不易被肠道所吸收，进入大肠后可被肠道菌群利用，增加肠道短链脂肪酸含量，从而有利于调节肠道微生态平衡，促进肠道的运动，并在一定程度上有利于防止和缓解便秘。
这些胶黏性的海带多糖还可吸附铅、砷等有毒重金属以及其他一些有毒有害物质，减少这些有毒有害物质在肠道停留和黏附的机会，降低对人体造成的危害。
另外，有些动物或细胞实验还发现海带多糖有降血糖、抗肿瘤、防辐射等功效，但是还停留在体外实验层面，对人体来说未必能发挥同样功效，大可不必迷恋。作为一种营养价值比较高的深色藻类蔬菜，将海带当作食物多样化的一种适当食用即可。
干海带与鲜海带哪个好
几乎跟所有的食品加工类似，海带在加工处理的过程中，经过盐渍、清洗、浸泡、焯烫、干燥等步骤，会造成海带中的某些营养成分，例如甘露醇、矿物质碘以及水溶性维生素的损失，如果是用鲜海带直接烘*产品会好得多，加工的程序越多，营养损失往往也就越大。
不过干制的海带也有优势。除了干制后有利于储存运输、方便购买之外，干制后的海带食用量可能比鲜海带更大，虽然某些营养成分会有损失，但其中的海带多糖、某些矿物质并未损失太多。无论鲜海带还是干海带，你按照自己的喜好，选择从正规渠道购买即可。
昆布与海带是一种东西吗
昆布在日语中叫得比较多，海带在国内盛行，去日本旅行的人会发现，这两种不同称呼的东西，在外形、质地上还是有很多相似的地方，所以生活中经常被混淆。但是从严格的植物学分类来说，海带与昆布并不完全相同，不过它们有亲缘关系。
海带是更普遍的名称，海带在生物学上递次分为海带目—海带科—海带属。其中海带目除了海带科之外，还有翅藻科等共四个科。我们日常说的海带，是指海带科下的海带属。而昆布则是翅藻科的一属，与海带拥有共同的“爷爷”，大概属于“堂兄弟”。也有人认为，日文中的“昆布”泛指海带目的所有物种，这样就把我们所说的海带涵盖其中了。
不管怎么说，昆布与海带关系很近，它们的营养价值自然有很多相似之处。细心的美食爱好者还是能找出两者的一些差别，例如昆布口感往往更柔和、醇厚、甘甜，而国产海带比较薄软，腥味与咸味相对都更明显一些。当然昆布在日本也是分很多种类的，有的褐藻胶含量高，有的甘露醇结晶特别多，有的鲜味更浓厚。如果要做正宗的日料，日本昆布可能更适合。
