自然健身必练的八个动作，赶紧学起来！半年后遥遥领先，你的小伙伴遥遥领先！
·杠铃划船不但能增加背部肌肉的厚度，还能提高分离度。水平俯身，俯身30度，俯身60度。这个动作有太多的角度和做法，但对多数人来讲最基础才最有效，把杠铃从最低点拉到腹部仅此而已。
·俯身角度&握距：想达到最大程度的增肌，必须做出最大的动作幅度，所以它对柔韧性和功能性的要求非常高。俯身要接近水平才行，可很多人没法在背部平直的状态下达到这个角度，怎么办呢？在训练前拉伸腿后侧和臀部是很有效的办法。还有在做动作的时候，尽可能的向下俯身，当然是在背部平直的状态下。做好这两件事，两个月内你就能接近水平俯身了。
·起始位&轨迹：再就是握距比肩略宽是最容易发力的。拉起杠铃到直立，吸气稳定核心再俯身到起始位，这能更好的构建张力。杠铃应该在脚中心的正上方别太靠前，否则腰部的压力会陡增。拉起杠铃，轨迹是微微向后倾斜的，不是直上直下，不一定非要触碰上腹或者下腹。
·触点&开肘角度：触点和开肘角度有关。开肘多触点上移练的位置就偏上，反之则触点下移，练的位置也偏下，也不是非要触碰到腹部，比较瘦的人硬要触碰手肘就会超过背部很多，反而容易让背部失去张力，肩后束代偿增加，所以以肩胛收到最紧为标准即可。
如果你肩胛后缩达不到这样的状态，最好先去提高一下肩胛功能，这远比现在吭哧吭哧上重量带来的长久效果要好。看我之前发的合集就行。新手划船往往做的很快找不到发力感，所以不要太快。
·动作节奏：在动作底部停一下，寻找背部的拉伸感和肩胛打开的感觉。停0.5秒左右再向上匀速拉起，寻找背部逐渐收缩的感觉，注意不要耸肩。
·动作顶部也要停一下。大概1/4秒的时间转瞬即逝，但是心里得想着停顿这件事，清晰的感受到顶峰收缩，之后再匀速下降还原。寻找背部逐渐拉伸的感觉，这样进步会更快。
·呼吸：找到自己最舒服的频率很重要，但是要注意保持腹部向外顶的力，如果内部松弛外部就会坍塌导致受伤，所以不要反弓身体，前后压力相同是关键。练之前可以做两组平板支撑找找感觉。
·运动模式：最后捋一遍，握距与肩同宽，吸气收紧核心，俯身到位，确定杠铃位置，向上拉起停顿还原。恭喜你完成了一次很棒的杠铃划船！
训练之前记得再看两遍，8个动作已经讲完5个了，下集开始讲深蹲、硬拉还有核心训练。有问题留评论区或者进群讨论，拜拜。
