11月3日下午，北京市气象台相继发布大风蓝色预警、寒潮蓝色预警。随着一场秋雨的到来，本周初北京气温骤降，最低气温已达冰点。
寒潮来袭，对运动人群来说，更科学、更安全地锻炼尤为重要。针对户外及室内的不同运动形式，如何进行科学锻炼、运动前后需要做哪些准备和整理活动、不同年龄群体选择何种锻炼项目更为稳妥等话题，新京报记者专访了吉林体育学院副校长、国家级社会体育指导员方方。
她表示，极端天气下，从热身、锻炼到运动结束，有规律、有计划地科学运动至关重要。另外，不同年龄人群在锻炼项目的选择上也要有所侧重。
适量运动
运动强度，可通过心率公式判断
无论在什么季节、环境下，锻炼的运动量和强度都需要适度。方方告诉新京报记者，适量运动的标准是，成年人每周应至少完成150分钟的中等强度有氧运动或75分钟较大强度的运动，以及涉及主要肌肉群的中等或较强程度的活动，包括两到三次的肌肉力量锻炼和柔韧性锻炼。
方方提醒，寒冷天气进行户外运动或在室温较低的情况下运动，可能引起心血管方面的风险，如心绞痛、心律失常、血压过高、脑出血等。
对大众来说，锻炼强度可以参考主观感觉，最简易的方式是通过心率来测定。中等强度运动时的主观感觉是“稍微有些累”“微微出汗”“能说话但不能唱歌”，较大强度的主观感觉是“不停顿呼吸，难以说出完整的句子”。以心率来衡量，中等强度达到最大心率（心率计算公式为：220－年龄。如20岁人群，最大心率为220－20=200次/分）的64%至76%，较大强度时心率达到最大心率的77%至95%。“如果达到以上心率标准又没有出现明显不适，则是合适的安全强度。”方方表示。
运动规律
最佳运动时间为下午，时长不超90分钟
寒冷天气下锻炼，不仅要进行锻炼前的准备，在锻炼过程中以及锻炼结束后，也有很多注意事项。忽略这些细节问题，同样会出现运动损伤。
因为关节僵硬，运动系统在“冷、黏”的状态下很容易发生肌肉拉伤、关节损伤等意外。方方建议，大众可以选择慢跑、韧带拉伸或一些全身性徒手热身操，也可以针对运动项目特点进行热身，如羽毛球活动中，双方拉“高远球”就属于专门性的准备活动。热身时间可以适当延长，在15—25分钟，强度以心率100至120次/分为宜。
运动锻炼的最佳时间是14时至19时，如果遇到雾霾、大风等空气质量较差的天气，尽量选择室内运动。运动时间长短要根据运动强度、年龄、频率、目标等多方面因素来决定。方方建议，正常情况下运动时间最好控制在半个小时到一个半小时之间，运动量不宜过大，只要微微出汗即可。
运动结束后并不意味着锻炼结束，还需要一定的整理活动。“如果不做整理活动立刻静止下来，会影响血液循环和呼吸，会出现晕倒的可能。同时，适当的整理运动可以减少肌肉酸痛，有助于缓解锻炼引起的疲劳。”方方说，运动后还可以通过静力拉伸、按摩、热水浴、音乐放松、呼吸调整法等促进人体机能恢复；也可以采用营养学手段，合理安排膳食（食物的种类及比例合理），多食用碱性食物等。
同时，也需要选择合适的运动场地，尤其要注意运动装备的专业性，如穿宽松、舒适、容易增减的衣服，适合的鞋子等，都可避免造成运动损伤。
群体区别
青少年选择多，老年人要适量增肌
严寒天气下锻炼，根据人群年龄结构不同，选择的项目也应有所不同。
儿童、青少年（5岁至17岁）群体，体力活动类型选择中等强度有氧训练，如快步走、骑自行车、滑旱冰、滑板、跳舞等；高强度有氧运动可以选择跑步、追逐游戏、武术、足球、游泳和乒乓球等；肌肉强化训练可以选择俯卧撑、抗阻训练、弹力带、仰卧起坐等；骨强化训练可以选择跳房子、单脚跳、跳绳、篮球或排球等。
成年人从保持健康的角度考虑，心肺功能、肌肉力量、柔韧性和身体成分等不同身体机能都要提升，因此锻炼方式也较多。需要注意的是，同一天内进行多种练习时，顺序一般是有氧练习、抗阻练习、柔韧性练习。
老年人应选择低强度的有氧运动为主，不能对关节产生过多压力，可以选择游泳、健步走、太极拳等项目；可以在室内做一些平衡性练习，如在房间里保证安全的前提下单腿站立、动力性运动（如前后脚交替走路）、肌群压力姿势练习（如足尖站立）等。方方表示，55岁之后，人体肌肉流失的幅度会比较大，老年人需要进行适当的重量练习，减少肌肉流失，增加肌肉质量，室内训练时可以选择适宜重量的哑铃、弹力带等。
方方同时建议，如果气温特别低，室外运动尽量选择徒步或慢跑，有条件的情况下尽量选择室内运动。
新京报记者 王继松
首席编辑 吴冬妮
校对 刘越
