3、一杯牛奶：优质钙和蛋白质
《中国居民膳食指南》中提出要每天吃奶类及其制品。
早饭一杯牛奶，能够补充钙质和维生素，保证优质蛋白质的摄入，对中老年朋友而言，还能辅助预防动脉粥样硬化、高血压和骨质疏松。
4、一种蔬菜：增加膳食纤维
新鲜蔬果中富含膳食纤维，早餐时吃一些不仅有助于延缓食物在胃中的排空速度、控制食量，还能促进肠道蠕动、预防便秘，对控制血脂、血糖水平也有一定好处。
而且，新鲜蔬果中还含有丰富的维生素、矿物质等，特别是深色蔬果，营养价值更高。将它们作为早餐的一部分，可以更好地补充营养，实现膳食均衡。
5、一小把坚果：补充不饱和脂肪酸
坚果富含各种亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，对于调节人体胆固醇水平具有重要作用。
核桃、杏仁、板栗、榛子等，既能增加饱腹感，又可以补充热量和多种维生素，还有益于大脑健康。
