动作二：仰卧单车（16-20次）
- 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双腿离地
- 保持下背部不要离地，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向提膝一侧转体
- 使手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧
动作三：支撑交替提膝（16-20次）
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，顶点稍停收缩腹部肌肉，然后还原并换另一侧
动作四：深蹲提膝转体（16-20次）
- 双腿打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头部两侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
- 起身的同时向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧膝盖与手肘尽量靠近
- 顶点稍停后还原，身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起身时向前提膝抬起另一条腿并转体
- 整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作五：宽距半蹲体侧屈（16-20次）
- 双脚宽距打开，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
- 保持背部挺直，屈膝下蹲至大小腿垂直，在此基础上，保持下肢稳定，向一侧屈膝
- 顶点稍停后还原，然后再进行另一侧，注意屈体过程中保持动作轨迹与身体始终处于同一平面
