首先确定自己的训练目标，你是想增肌增重还是减脂塑形还是想体能提升，加强心肺功能，因为训练目标决定了你的训练内容。
科学的锻炼时间在60分钟左右，大体分为3个步骤。
第一步：热身（10分钟左右）
热身的目的在于肌肉温度的提高，关节的灵活度的提升，避免受伤，让身体能够尽快适应运动，或者激活目标肌群，让目标肌肉的迅速进入训练状态，增强训练感受。
热身最简单的就是慢跑，让身体有微微出汗的感觉即可，然后活动下身体关节，尤其是你今天计划要练部位。
第二步：训练（40分钟左右）
根据你的训练目标，制定自己今日训练的内容，是力量训练还是有氧训练，还是HIIT训练，不管你是选择哪个训练，记住注意力一定要集中，这样你才能是事半功倍。
1.力量训练:新手可以先从简单自重训练动作练起来，比如平板支撑、深蹲、俯卧撑、卷腹等。器械就常见的单功能器械都可以，不要上来就大重量，循序渐进的增加重量，避免肌肉拉伤。肌肉群就先从大肌肉群开始锻炼，然后小肌肉群，因为大肌群锻炼的时候，会带动小肌群。
2.有氧训练:可以选择快走、慢跑、骑车、游泳等，整个过程注意自己的动作姿势呼吸保持均匀。
3. HIIT 训练:其实他属于有氧和无氧结合的训练，对于减脂，体能的提升训练效果非常好，新手开始练习一定要注训练意强度，少做一些高强度的训练动作像波比，深蹲跳，高抬腿等，容易引起头晕恶心，低血糖等，同样也从低强度简单的动作开始训练，循序渐进，逐步加大强度。
当然这三种运动也可以结合着去训练，一般建议顺训是力量- HIIT- 有氧，具体还是结合你的训练目标制定计划。
第三步：放松（10分钟左右）
最后这个环节一定不能忽视，运动后的放松，可以促进肌肉恢复，有利于防止肌肉酸痛疲劳。放松的方式很多像拉伸（静态动态都可以），泡沫轴，筋膜枪，慢跑等选择一个适合自己的就好。
希望大家早点达到自己想要的身材目标，加油喽各位！
