1. 握住哑铃，双脚与肩同宽站立，手臂自然下垂。
2. 将哑铃慢慢提升至肩平，保持5秒钟。
3. 慢慢放下哑铃，做15个重复动作，进行4组。
动作2、站姿绳索前平举
1. 握住绳索，双脚与肩同宽站立，挺直腰背肌群。
2. 将绳索慢慢提升至肩平，保持5秒钟。
3. 慢慢放下杠铃，做15个重复动作，进行4组。
动作3、哑铃推举
1. 握住哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，手掌朝前。
2. 缓慢抬起哑铃到头顶高度，同时保持手臂伸直。
3. 缓慢放下哑铃，回到起始位置。重复动作15次，进行4组。
动作4、俯身单臂哑铃提
1. 用一只手扶在支撑物上，另一只手握住哑铃。
2. 缓慢抬起哑铃到与肩平行的高度，同时保持手臂伸直。
3. 缓慢放下哑铃，回到起始位置。重复动作10次，左右各进行4组。
