减肥期间为什么要多吃蔬菜,减肥为什么一定要吃蔬菜

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-04-02 16:23:21

为此我做了一个不成熟的小实验——用这张图片询问了数位(≥15)体型各异的亲朋好友,结果大家都表示,一顿饭也就吃2~3个吧(只有一人回答4个,那位朋友,你看到这里了吗?)

为了让结果更加明确,我甚至不顾实验伦理,让(逼迫)一个饭量较大的男性朋友在饥饿状态下开吃,结果他也就吃了3个(600克左右)。这些西红柿有多少热量呢?90大卡而已。

不要误会,当然不是只让你吃蔬菜的意思。如上所说,减肥期间会限制主食和肉蛋类的摄入,普通女性减肥期间的常用热量是1200~1400大卡/天,如此一来,每餐只能分配不到200克米饭➕50~75克肉蛋类的份量。

没有足够体积的食物支撑,忍饥挨饿是必然的。这样的一两餐还算能挨过去,时间久了谁有这种意志力呢?毕竟,能忍受这种酷刑的人,当初也不会吃胖了。

吃饱了才有力气减肥嘛,所以啊,无热量负担的蔬菜就是减肥期间的大救星。

(注意:这里说的蔬菜不包括土豆、藕、山药等淀粉含量较高的根茎类,减肥期间,这些食物一律算作主食。)

我知道你可能会这么想:饱是饱了,但是吃蔬菜的饱腹感总带着一丝不满足,与吃肉带来的满足感不一样。

讲真,对此我也没有什么好办法,只能说慢慢习惯吧。

蔬菜暂时填不满你的心,至少先填满你的胃。

减肥期间为什么要多吃蔬菜,减肥为什么一定要吃蔬菜(5)

2. 不只是填充物,也很有内涵

很多人以为肥胖就是「营养过剩」。其实正相反——真正的胖人,通常都处于多种营养素缺乏的状态。他们只是「能量过剩」。

人体要维持健康,包括顺利减肥,首先必须获得身体所需的几十种营养成分,否则,身体各器官都无法正常工作,减肥的任务也很难完成。

如我们经常会提到的维生素B1和B2等,都在能量代谢中提供部分辅酶的活性,如果缺乏这些营养物质,身体活力就会很差,甚至连分解脂肪的力气都没有。

再比如调控代谢的重要激素——甲状腺素,其合成过程就需要碘、硒、维生素A衍生物等多种营养物质的配合,缺一都无法完成任务,可见整体营养的重要性。

那些只看热量差而饮食不均衡甚至节食来瘦身的,刚开始有效,然而长期饮食不均衡很可能导致缺乏某些微量元素,造成代谢不正常。别的不说,单单甲状腺机能受影响,就会降低基础代谢率,到后来不只瘦不下去,健康也会受影响。所以,减肥一定要兼顾营养。

如果你在瘦身期间,采用控制饮食、增加运动的方式,那么身体对营养物质的需要也是增加的,这时该吃哪些食物能让你在限制热量的同时增加营养呢?

——再次提名蔬菜。

蔬菜在膳食中的重要意义是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素C,以及能在体内转化为维生素A的胡萝卜素,此外,蔬菜中含有除维生素D和维生素B12之外的各种维生素,包括维生素B1、B2、B6、尼克酸、泛酸、生物素、叶酸、维生素E和维生素K等。

矿物质含量也毫不逊色,蔬菜中含有丰富的钙、磷、铁、钾、钠、镁等矿物质,其中以钾含量最多,钙、镁含量也较丰富,是我国居民膳食中矿物质的重要来源。

可以说,一个不吃蔬菜或很少吃蔬菜的人,摄入的营养素是很难达到均衡的。

我知道你可能又这么想:这些营养物质听起来都很熟悉呀,补充剂里都有吧?直接买补充剂不是很方便吗?

别着急下单,这里还有一个你无法拒绝蔬菜的理由

3.对抗身体炎症,改善生命质量

肥胖可不仅是身体多长了一些肥肉而已,它早已被归类为一种疾病,因为肥胖还对健康有很多危害——首先会引起代谢紊乱(营养素、激素、脂肪细胞因子等代谢紊乱、氧化应激和低度慢性炎症水平升高),继而增加各种慢性病的发病风险。

留心观察的话,以下疾病是否在胖人中比较常见呢?

减肥期间为什么要多吃蔬菜,减肥为什么一定要吃蔬菜(6)

所以减肥不仅要关注体重、体脂的减少,更要重视代谢紊乱的纠正。

如果你很幸运,还没有确诊任何以上疾病,这里有一个通用的预防建议——多吃蔬菜。

——早有证据证明,增加蔬菜摄入量可降低心脑血管疾病发病和死亡风险、降低部分癌症(食管癌、结肠癌、肝癌、鼻咽癌)的风险,以及降低全因死亡率。 ——同时,以西兰花为首的十字花科蔬菜与某些疾病与癌症风险降低有关,比如糖尿病、乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌、膀胱癌等。

——多吃绿叶菜还有利于预防认知功能下降,有研究证明,那些每天多吃蔬菜的人比少吃或者不吃蔬菜的人认知衰退得更慢,也就是说,多吃蔬菜的人,在认知表现方面老得更慢,差距最大的两组,换算成年龄甚至相当于年轻了11岁哦!

以上的种种优点,可能得益于蔬菜中各种天然保健成分。如黄酮类物质、有机硫化物、叶黄素、叶酸等等。

这些花样繁多的植物化学物质,每一个都可能影响身体的某些行为。市面上当然也有一些植物化学物质补品,但首先我们从补品里不可能吃到全部的成分,而且一瓶单一成分的补品都要百十元,还不一定有效果(很多证据表明植物提取物并无预防疾病的效果,甚至会导致、加速疾病)

而一把青菜也就几块钱,其中已经包含了千万种比例适当的天然植物化学物质,还有证据确凿的健康效益。

是不是恨不得马上吃口草

减肥期间为什么要多吃蔬菜,减肥为什么一定要吃蔬菜(7)

看到这里如果你还是决定不吃蔬菜,好像就真的验证了上面的实验——吃菜太少,认知衰退得有点快哦。

最后奉上蔬菜的食用建议,摘自《中国居民膳食指南(2016版)》:

颜色,可以作为蔬菜水果中营养素和植物化学物质丰富的表现之一。

深色蔬菜,指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,更具营养优势,应特别注意摄入。

保证每天摄入300~500克蔬菜,其中深色蔬菜应至少占一半,做到「餐餐有蔬菜」

减肥期间为什么要多吃蔬菜,减肥为什么一定要吃蔬菜(8)

上一页123下一页

栏目热文

文档排行

本站推荐

Copyright © 2018 - 2021 www.yd166.com., All Rights Reserved.