动作2.哑铃侧平举
这个动作主要训练三角肌中束，中束的饱满程度能够很直观地影响整个肩部的效果。
首先选择合适重量的哑铃（新手2-5kg即可）保持身体站直，双手握紧哑铃，放在身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。
每组8-12次，做4-5组
这个动作可以有效训练的三角肌中束和前束，是十分经典的动作，做这个动作时选择带靠背的训练凳来做，能够保持身体稳定。
动作要点：坐在训练凳上，背部稍向后靠，双手握住哑铃，过程中固定好手腕让哑铃的力和小臂垂直，然后用力向上推起，使哑铃举过头顶并稍向里靠近，在至高点保持1-2秒钟缓慢下落，然后再次推起。
每组10-12个次，做4-5组。
首先调整好合适的配重，保持站立挺胸收腹，一手扶住固定杆，另一只手握住对侧的绳索拉手
，保持手肘微屈，向侧上方拉起绳索至与地面平行，至顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原到起始位置，然后再次重复动作。
每组12-15次，做3-5组。
首先保持坐姿，使双手抓住哑铃放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌后束发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
每组10-12次，做3-5组。
