包子、白粥再来碟酱菜,或者白粥配油条,这是很多人日常的早餐,还有不少早起上班族,用面包或蛋糕加一杯咖啡饮料,早餐就算对付过去了。
其实,这些习惯的早餐搭配存在诸多不合理,长期这样吃,可能跟不吃一样影响健康。
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早餐的2个“隐形陷阱”
你中招了吗?
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包子 粥 咸菜:易缺乏优质蛋白
包子、粥、咸菜三件套,早餐长期如此,容易缺乏蛋白质,可能出现免疫力下降、伤口不易愈合、身体发育不好、肌肉含量下降、容易跌倒等问题。
《中国居民膳食指南》指出:每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克、大豆和坚果类25~35克、奶及奶制品300克。
健康的早餐搭配建议:牛奶1杯 适量燕麦 煮鸡蛋1-2个 牛肉2片 芝麻拌菠菜 1-2个包子,也可以根据自己的喜好更换同类型的食物。
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面包 咖啡:易缺乏钙、膳食纤维及维生素
很多年轻人吃早餐,会选择几片面包加一杯咖啡搞定,但这样吃容易缺乏钙、膳食纤维以及维生素。长期如此,容易引起骨质疏松、肠胃不适。
因此,我们平时应该适当多吃一些含钙量丰富的食物:比如牛奶、酸奶、奶酪等奶类及其制品,黄豆、黑豆、青豆、豆腐等豆类及其制品,虾皮等水产品,绿叶菜、西兰花、胡萝卜、西红柿等深色蔬菜。
当然,除了日常中要注意补充钙质外,还要注意预防钙质流失,少喝浓茶、浓咖啡,不要熬夜、多晒太阳。
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健康早餐“5不吃”
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不宜长期吃油炸食品
油炸类食物的脂肪、胆固醇含量较高,而维生素、纤维素含量低,容易让热量摄入超标。长期吃,肥胖和三高都有可能找上门!
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不宜多吃酱料
咸菜酱的亚硝酸和钠含量较高,对稳定血压不利;甜味酱、酸味酱、沙拉酱、蛋黄酱等多含有大量油盐糖,长期多吃也容易导致热量摄入超标。
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不宜吃零食来代餐
像是饼干、点心等,营养结构相对单一,且油盐糖含量较高、饱腹感差,如果要吃,只适合作为佐餐。
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不宜喝大量冷饮
温度相差太大会强烈刺激胃肠道,导致粘膜和肌肉突然收缩,容易发生挛缩,出现疼痛。
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不宜吃辛辣刺激的食物
正常情况下胃部排空需要1~4小时,而肠道可能会留存粪便24小时以上,但在辣椒素刺激下,肠胃会不经消化尽快排空,很容易引起腹泻,并影响一整天的食物消化。
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吃对早餐更容易瘦
好早餐满足“5个一”
满分的早餐是什么样呢?营养师给出了参考:
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一碗燕麦粥
燕麦属于粗粮,含有精米面中缺乏的膳食纤维和B族维生素,而且升糖指数较低,饱腹感强,适合减肥者和三高人群代替部分主食。
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一个鸡蛋
鸡蛋,一直有“全营养食品”的美称。几乎包含了人体所需的全部营养,被誉为“理想的营养库”。蒸、煮鸡蛋,营养流失少,非常适合作为早餐中的组成之一。
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一杯牛奶
《中国居民膳食指南》中提出要每天吃奶类及其制品。奶制品不但营养丰富,而且价格便宜,因此应该成为“终身食品”。
早饭一杯牛奶,能够补充钙质和维生素,保证优质蛋白质的摄入,避免骨质疏松。
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一种蔬菜
早餐吃点蔬菜,可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,有助于维持肠道正常功能。食用时,可以用酸奶代替沙拉酱、蛋黄酱等,避免油脂、热量摄入过多,影响心血管。
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一小把坚果
坚果富含各种亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸,对于调节人体胆固醇水平具有重要作用。核桃、杏仁、板栗、榛子等,既能增加饱腹感,又可以补充热量和多种维生素,还有益于大脑健康。
来源: CCTV回家吃饭