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如今追求健身的人越来越多，他们渴望增肌，练出肌肉身材。但是，肌肉不是你想练，就能长出来的。平时常见一些错误的训练方法、盲目的追求重量、不合理的饮食搭配、热量摄入不够等，都会让你的增肌之路受到阻碍，甚至让肌肉不生长。
俗话说：三分吃、七分练，但很多人在增肌期间忽略了营养跟热量的补充，从而影响的健身效果。
增肌期间，即使你卖力的撸铁，进行重量训练，但你不摄入足够的营养能量，那么肌肉无法吸收充足的热量，就无法及时修复以及生长。
那么新手增肌应该怎么吃，你才能促进肌肉生长的速度呢？遵循这几个原则：
原则1、摄入热量提高20%
提高热量摄入，不是让你去吃巧克力、蛋糕类的垃圾食品，而是在保证健康饮食的情况下，提高热量。增肌期间，肌肉在重建、生长，需要比往常更多的热量摄入。
如果你健身前每天的热量摄入是2000大卡，那么增肌期间可以进行2400大卡，也就是提高400大卡的热量摄入，这个卡路里范围是比较合理的。
摄入过少不利于肌肉的生长，过多会导致脂肪囤积，增肌的同时提高身体的脂肪率，让你变壮的同时又变胖，这不是我们的初衷。
原则2、补充足量的蛋白
增肌饮食，一定要摄入足量的蛋白质。肌肉是由肌原纤维组成的，而肌原纤维需要由氨基酸提供原料才能生长。而蛋白质就是由氨基酸组成的。
摄入优质的蛋白，能够促进肌肉维度的生长。建议一公斤肌肉至少要摄入2g的蛋白质。如果你的体重是120斤，那么你一天需要摄入60g以上的蛋白。那么你的蛋白摄入足够了吗？
平时常见的鸡蛋、牛奶、腐竹、鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉里面都富含蛋白食物。每天尽量多种类的摄入，有助于身体吸收所需的营养，不要每天只吃鸡蛋或者只吃鸡胸肉。
原则3、补充适量的碳水
肌肉的生长除了需要蛋白提供原料，还需要碳水提供动力支持。缺乏碳水的增肌效果是很差的，会出现肌肉不生长、肌肉干瘪、没有弹性等问题。
那么增肌的人，如何配比碳水的量呢？建议每公斤摄入5g碳水化合物。而早餐跟训练后的加餐补充适量的碳水，这个时候身体脂肪的转化率是最低的，害怕脂肪囤积的人可以在这两个世界段提高碳水的摄入。
增肌期间的碳水食物推荐：红薯、土豆、糙米、米饭、玉米、豆类食物等。
原则4、进行多餐饮食
肌肉需要营养的持续输入，而不是一次性摄入。蛋白跟碳水食物分为多次摄入，有助于提高吸收率，避免血糖快速上升。
当你蛋白摄入过高，吸收率反而会低，多余的蛋白会被代谢掉。而碳水是我摄入过多，血糖会快速上升，从而提高胰岛素水平，导致身体努力储存糖分，囤积脂肪，抑制脂肪的燃烧。你需要保持低胰岛素水平，才能控制体脂率的同时，促进肌肉的生长。 因此，分为多餐摄入优于三餐摄入。
实验发现，每3小时进行一次的食物营养补充，食物的转化率跟肌肉的合成率最高。那么你一天要进行5-6餐的饮食，你需要把一天的热量分为5-6餐，加餐热量可以是200-300大卡。
最后总结：增肌期间需要灵活应变，无论是饮食还是训练，都需要根据自己的实际情况进行调整。
不要盲目的跟从网上的健身计划，计划是死的，人是活的。只有你才知道，什么样的计划更适合自己。只有全面的了解健身知识，不断学习增肌训练的各种干货，你才能不断优化自己的训练跟饮食方案。
