减脂增肌食谱一览表,减脂增肌食谱表格21天图片

首页 > 美食 > 作者:YD1662022-12-03 17:20:01

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健身训练离不开饮食的加持,缺乏营养的补充,身材蜕变速度就会下降。那么,健身餐应该怎么吃才科学呢?

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增肌、减脂各不同。健身餐需要牢记这几个原则:

首先,你要知道你是为了增肌还是减脂。身材发胖的人需要减脂,而身材偏瘦的人需要减脂。

增肌人群需要适当提高热量摄入,瘦子每天的热量摄入需要提高15%-20%以上,身材标准的人热量摄入提高10%左右。

而减脂人群每天的热量摄入需要降低20%左右,比如平时的热量摄入是2000大卡,减肥期间可以降低为1600大卡。

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再者,在饮食方面我们需要保持低油盐烹饪,远离各种垃圾食品、过度加工的食物,常见的零食、炸鸡、薯片、饼干、奶茶都是我们需要远离的食物,这些食物热量高,且不利于身体健康,会让你身材发胖,影响健身速度。

我们要自己做饭,均衡食材搭配,才能保持身体代谢水平,避免身体陷入饥荒,我们要科学补充碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等物质。

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优质碳水化合物推荐:糙米、燕麦、小米、豆类、薯类、玉米、薏米、低糖分水果等食物;

优质蛋白食物推荐:鸡胸肉、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、奶制品、海鲜、鱼肉等食物;

高纤维蔬菜推荐:西兰花、白菜、黄瓜、番茄、芹菜、苦瓜、冬瓜、小瓜等食物;

优质脂肪推荐:牛油果、瓜子、坚果,烹饪用的食用油是橄榄油等。

这些食物我们都需要均衡摄入,减脂期间每天的碳水:蛋白:脂肪的比例为6:2:2,而增肌期间,碳水:蛋白:脂肪的比例为5:3:2。

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最后,分享一份健身餐食谱,供增肌减脂人群参考!

减脂餐推荐:

早餐:1颗水煮蛋、一份三明治、一份时蔬

午餐:一碗米饭、一份鸡胸肉炒胡萝卜、一份生菜

晚餐:一碗粗粮饭、一份西兰花煮番茄、5颗白灼虾

增肌餐推荐:

早餐:2颗水煮蛋、一碗八宝粥、一份生菜

午餐:一碗米饭、一份西兰花煮番茄、5颗白灼虾、一份时蔬

加餐:一根香蕉

晚餐:一碗粗粮饭、一份鸡胸肉炒胡萝卜、一碗豆腐木耳汤

加餐:一勺蛋白粉或者一杯牛奶

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