熟燕麦片的吃法大全集,即食燕麦片的吃法大全集

首页 > 美食 > 作者:YD1662023-04-14 05:29:23

谈起燕麦,大家都知道它是一种很营养的全谷物,可是未必能说清它到底怎么营养。

很多朋友也不知道怎么选燕麦,或怎么吃燕麦,不信往下看,这篇文章中的某些知识点会颠覆你的认知哦。

一、燕麦有何营养?

熟燕麦片的吃法大全集,即食燕麦片的吃法大全集(1)

跟大米和白面相比,燕麦在营养上有诸多优势,比如:

蛋白:

根据中国食物成分表的数据,燕麦蛋白含量(10.1克/100克)介于稻米(7.9克/100克)和小麦(11.9克/100克)之间。[1]

仅仅比含量燕麦确实没啥优势,不过燕麦蛋白的质量更高,具体高在哪呢?

一般谷物赖氨酸含量都比较低,这赖氨酸含量低,就像是木桶上最短的木板会限制木桶的装水量一样,它会影响谷物蛋白的利用率。

在这点上燕麦就牛了,赖氨酸含量杠杠的,就算不跟富含赖氨酸的食物比如豆类搭配着吃,它的蛋白利用率也挺高。

脂肪:

燕麦中油酸的含量很高,分别是大米和小麦的20多倍和10多倍,油酸就是橄榄油中含量最丰富的脂肪酸,它能降低血液胆固醇、甘油三酯和「坏胆固醇」水平。[2]

膳食纤维:

燕麦的膳食纤维含量远高于精米和白面,更为特别的是它的膳食纤维里水溶性的膳食纤维β-葡聚糖含量很丰富,β-葡聚糖有啥好处呢?

▶可以帮助控血糖:

它吸水后黏糊糊的,能减缓葡萄糖吸收入血,有助于控血糖,像整粒燕麦做的饭升糖指数只有42,属于典型的低血糖指数食物。

▶可以帮助控血脂:

原理呢?

可能是因为它吸水后黏糊糊的,能吸附胆固醇,减少其吸收入血,还有它也能吸附着胆汁酸,通过便便排出体外,然后身体就得动用胆固醇来合成胆汁酸,于是就降低了血液中胆固醇的水平,进而有利于降低心血管疾病的风险。

所以在美国,如果每份食品β-葡聚糖含量≥0.75克就能声称:富含β-葡聚糖的食物作为低饱和脂肪低胆固醇饮食一部分,可以降低罹患心脏病的风险。[3]

▶可以帮助预防便秘:

β-葡聚糖吸水膨胀,可以让便便松软;可以帮助减肥;β-葡聚糖吸水膨胀,占据一定的胃的体积,可以增强饱腹感,从而减少能量摄入。

另外,燕麦的微量营养素:维生素E、维生素B1、钾、镁、铁等含量都比精米白面高。

二、燕麦只适合早餐吃么?

熟燕麦片的吃法大全集,即食燕麦片的吃法大全集(2)

大家接触最多的燕麦制品是速溶燕麦片,它用热水一冲就能吃,超级省时。大多数人早上时间又很紧张,所以很多人都觉得燕麦就是早餐吃的。

如此方便当然很适合早餐,你可以按照下面这个公式,把带燕麦的早餐吃得营养又快捷。

燕麦片 蛋白 蔬菜

蛋白:牛奶/酸奶/奶酪、鸡蛋、豆腐干、提前卤好的鸡腿/牛肉,火腿肠(最好无淀粉无亚硝酸盐)

蔬菜:可生食的蔬菜如黄瓜、西红柿、小圣女果,或者沸水焯一下菠菜、小白菜等叶子菜,然后用低卡路里的沙拉酱拌一下。

如果减肥,女士燕麦片吃到40-50克就行,男士吃到75克-100克就行。蔬菜要吃到1.5~2拳头,蛋白吃一包奶一个蛋就行,或者1个卤鸡腿。


其实燕麦不仅适合早餐吃,三餐都可以吃,有些燕麦制品也可做为零食加餐吃,下面具体来看看。

熟燕麦片的吃法大全集,即食燕麦片的吃法大全集(3)

1、整粒燕麦

可以和大米做成燕麦饭,除了搭配大米,也可以搭配其它杂粮比如藜麦、荞麦、绿豆等,做成杂粮杂豆饭,然后午晚餐吃都ok。需要提醒4点:

(1)燕麦的皮质地硬,需要提前泡两三个小时,或者泡着冷藏一夜,然后和淘洗好的大米一起再焖饭。

(2)加水量大概是燕麦和大米的1.3~1.4倍就行。

(3)燕麦的占比1/3~1/2都行,如果其它顿吃的比较精细,全用燕麦焖饭也行,只是口感更糙一些,有些朋友可能接受不了。

(4)如果要减肥,女生燕麦和米加起来50-75克比较合适,如果是男生燕麦和米加起来75-100克比较合适,可以做成杂粮粥。预处理跟做饭一样,只是水的比例增加到10倍。

2、燕麦片

热水冲一下或煮一下,也能直接当午晚餐主食,减肥推荐的量跟整粒燕麦是一样的。

三、据说下面三种是假燕麦?

熟燕麦片的吃法大全集,即食燕麦片的吃法大全集(4)

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