健康饮食的七个黄金法则,健康饮食的六大标准

首页 > 美食 > 作者:YD1662024-04-20 07:41:52

现在大家基本已经复工,但疫情还经常反复,因此健康饮食非常重要。我们每天吃的食物和喝的饮品会影响身体对病毒感染的预防、抵抗和恢复能力。

良好的营养可以降低身体出现其它健康问题的可能性,包括肥胖、心脏病、糖尿病和某些类型的癌症。

虽然已经上班,但是因为孩子在家,孩子的饮食健康这点也不能放松警惕。还是要保持“三低一高”(低盐、低糖、低脂、高膳食纤维)的原则。

世界卫生组织推出了七点保持健康的饮食建议,看看你平时做对了几条?

健康饮食的七个黄金法则,健康饮食的六大标准(1)

饮食多样,包括蔬菜和水果

在食材选择上尽可能选择全麦食品,如未加工的小米、燕麦和糙米等。

每天食用大量的水果和新鲜蔬菜,以及一些动物源食物:比如肉蛋奶等。

小零食的选择上可以选择新鲜果蔬,无盐坚果等更加健康的食材。

健康饮食的七个黄金法则,健康饮食的六大标准(2)

少盐

将盐的摄入量限制在每天5克(相当于一茶匙)

烹饪和制备食品时,少用盐,少用咸味酱汁和调味品(如酱油、高汤或鱼露)。

检查食品上的标签,选择钠含量较低的产品。

少糖

限制甜食和含糖饮料的摄入量,如有饮用需要,优先选择白开水

避免给儿童吃含糖食品。两岁以下儿童的补充食品中不应添加盐和糖,两岁后也应限量。

健康饮食的七个黄金法则,健康饮食的六大标准(3)

适量食用脂肪和油

很多人会觉得健康就是无脂肪无油,这点也是不对的,适量的油和脂肪有助于身体健康。

只要在日常生活中注意摄入量就可以。

烹饪时可以用更健康的橄榄油代替花生油、猪油等;日常生活可以用蒸煮方式代替油炸。

选择低脂或减脂的乳制品。

避免食用含有工业生产的反式脂肪的加工、烘焙和油炸食品。

健康饮食的七个黄金法则,健康饮食的六大标准(4)

保持充足的水分摄入

多补水对保持最佳健康至关重要。无论何时,只要饮用安全,自来水都是最健康、最便宜的饮品。

喝水而不是含糖饮料是限制你摄入糖和多余热量的简单方法。

1-3岁的宝宝,每天大概需要喝700-900毫升的水;

4-8岁的则需要1100-1300毫升;

9-13岁的男孩需要喝1500-1800毫升水,女孩则只需要1200-1600毫升;

13-18岁男孩的推荐值是2000-2500毫升,女孩则只是1500-1700毫升;

成人之后男性的推荐值是2.3-2.8升,女性的推荐值是1.8-1.9升水。

健康饮食的七个黄金法则,健康饮食的六大标准(5)

避免饮酒

酒精不是健康饮食的一部分,频繁或过量的酒精会增加身体和精神受到伤害的风险,并造成长期影响,酒精饮用没有安全水平可言。

成年男士一天不应超过两个酒精单位,成年女士一年不应超过一个酒精单位,儿童和青少年应禁止饮酒!

要注意:这些只是相对来说低风险的饮酒行为,饮酒并没有安全水平。

PS:下列每项均相等于一个「酒精单位」

四分之三罐(约250ml)酒精含量为5%的啤酒

一小杯(约100ml)酒精含量为12%的葡萄酒

一个酒吧杯(约30ml)酒精含量为40%的烈酒

婴幼儿母乳喂养

母乳是婴儿的理想食品。它安全、干净,含有抗体,有助于预防许多常见的儿童疾病。

婴儿应该在出生后的头六个月进行纯母乳喂养,因为母乳提供了他们需要的所有营养和液体。

健康饮食的七个黄金法则,健康饮食的六大标准(6)

一开始由不健康饮食这样转变可能会不习惯,但是经过一段时间以后,可以明显感受到整个身体的变化,所以还是要坚持,一个健康的身体需要的不仅仅是每年一次的体检,日常生活的饮食,也是相当重要的一部分。

参考文献

[1] 《居家期间保持健康:健康饮食》世界卫生组织

[2] 《中国居民膳食指南》中国营养学会

个人介绍:营养师Vivi(朱雨薇),中国首批注册营养师,海归营养学硕士,国家一级公共营养师,婴幼儿辅食专业委员会副主任委员,中国科普作家协会母婴学组成员,全网粉丝一百万 ,专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀~

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