1. 沙丁鱼维生素D含量：每100克含维生素D大约193 IU（国际单位）。食用建议：沙丁鱼可以直接与新鲜的沙拉蔬菜如生菜、西红柿和黄瓜混合食用。烤制或煮制沙丁鱼，搭配一点点柠檬汁和黑胡椒，味道更佳。2. 鲑鱼维生素D含量：每100克可含600到1000 IU。食用建议：鲑鱼最好烤着吃，上面可以撒一点海盐和胡椒，以保持其原汁原味。烟熏鲑鱼片也是一种很好的选择，既可作为早餐搭配面包，也可以作为沙拉的高蛋白。3. 鸡蛋维生素D含量：一颗大鸡蛋的蛋黄约含41 IU。食用建议：尽量选择煮熟的鸡蛋，如水煮蛋或煎蛋，避免食用未完全煮熟的鸡蛋。鸡蛋是早餐的好选择，与全麦面包或蔬菜一起食用，营养均衡。4. 牛奶维生素D含量：一杯（约244毫升）强化牛奶可含至少100 IU。食用建议：选择低脂或脱脂牛奶，可以减少额外的脂肪摄入。牛奶可以直接饮用，或用于制作燕麦片、冲泡咖啡和茶。
5. 橙汁维生素D含量：一杯强化橙汁大约含100 IU。食用建议：选择无糖添加的橙汁，以减少糖分摄入。橙汁可以在早餐时饮用，或用来制作果汁鸡尾酒，如橙汁拼搭苏打水。6. 磨菇（蘑菇）维生素D含量：晒太阳后的磨菇每100克可含400 IU。食用建议：炒磨菇或做蘑菇汤都是美味的选择。可以将磨菇加入意面或是披萨中，增加风味和营养。7. 燕麦维生素D含量：强化燕麦每份约含80 IU。食用建议：燕麦粥是早餐的经典选择，可以加入水果和坚果，增加风味和营养。也可以用燕麦制作烘焙食品，如饼干和面包。8. 坚果和种子维生素D含量：部分强化坚果和种子小份可含20-25 IU。食用建议：坚果和种子适合作为零食直接食用，或撒在沙拉和酸奶上。选择未加工和无盐的坚果，以减少不必要的油分和盐分摄入。
1. 沙丁鱼拌沙拉配料:新鲜沙丁鱼 200克混合生菜 150克（如罗马生菜、芝麻菜等）西红柿 1个，切块黄瓜 1/2条，切片红洋葱 1/4个，切薄片橄榄油 2大勺柠檬汁 1大勺盐 和 新鲜研磨黑胡椒 适量制作步骤:预处理沙丁鱼：将新鲜沙丁鱼清洗干净，去头去内脏，用厨纸吸干水分。烹饪沙丁鱼：在平底锅中加热一大勺橄榄油，将沙丁鱼放入锅中，中火煎至两面金黄，约3分钟每面。准备蔬菜：将洗净的生菜、切好的西红柿、黄瓜和红洋葱放入大碗中。拌制沙拉：向蔬菜中加入剩余的橄榄油和柠檬汁，撒上适量的盐和黑胡椒，轻轻拌匀。加入沙丁鱼：将煎好的沙丁鱼放在沙拉上方。最后装盘：轻轻混合后即可装盘，食用时可再挤一点柠檬汁增加风味。
2. 烤鲑鱼配芦笋配料:鲑鱼 200克新鲜芦笋 100克，去硬根柠檬 1个，切片橄榄油 2大勺海盐 和 新鲜研磨黑胡椒 适量制作步骤:预热烤箱：预热烤箱至200°C。准备鲑鱼：将鲑鱼洗净，用厨纸吸干水分，放在烤盘上。调味：鲑鱼表面刷上一层橄榄油，撒上海盐和黑胡椒。准备芦笋：芦笋洗净，放在鲑鱼旁边的烤盘上，刷上橄榄油，撒上少量盐和胡椒。加入柠檬：在鲑鱼和芦笋上放几片柠檬。烤制：将烤盘放入预热的烤箱，烤15-20分钟，直到鲑鱼熟透，芦笋变软。装盘即食：取出烤好的鲑鱼和芦笋，装盘即可食用。
3. 蘑菇奶油汤
配料:新鲜蘑菇 200克，切片洋葱 1/4个，切碎蒜瓣 2颗，切碎奶油 30克鸡汤 500毫升盐 和 白胡椒粉 适量少许香草（如百里香）增香制作步骤:炒蘑菇：在大锅中融化奶油，加入洋葱和蒜瓣，炒至透明。加入蘑菇：将蘑菇加入锅中，翻炒直到蘑菇出水并开始变金黄。倒入鸡汤：加入鸡汤，大火煮开后转小火煮15分钟。调味：加入盐和白胡椒粉调味，可根据口味添加适量香草增香。搅拌均匀：用手持搅拌器将汤稍作搅拌，使其部分融合，保留一些蘑菇块增加口感。再次加热至沸腾后即可盛出：**装入汤碗，热腾腾地享用。以上食谱不仅美味，还能帮助孩子摄取足够的维生素D，促进身高增长。务必注意食材新鲜，并根据个人口味适量调整调味料。
