之前的文章提到了挪威青花鱼，有读者留言说，青花鱼分国产和挪威进口的，到底买哪个好，这篇文章会从营养、价格、口感多个角度解答这个问题，让大家选对鱼，高效补营养，还吃得美味。
白腹鲭（鲐鱼）
挪威青花鱼对应的国产鱼
首先，挪威青花鱼并不是这个鱼的学名，只是商品名而已，它的中文通用名叫大西洋鲭鱼，从生物分类学上讲，它属于鲭科鲭属；跟挪威青花鱼一样，白腹鲭和花腹鲭也是鲭科鲭属的，所以它们三个都是根正苗红的鲭鱼。
白腹鲭和花腹鲭长相上最大的区别在于肚皮，白色肚皮的叫白腹鲭，肚皮上有斑点的叫花腹鲭。
白腹鲭也就是国人所说的鲐鱼、青占鱼，这种鱼除了国人吃得多，日本人吃的也很多，在日本它还被称作日本鲭，太平洋鲭。花腹鲭的话国内也有，不过较少，像中国台湾、韩国吃得比较多。
白腹鲭。图片来源：美国国家海洋渔业局
花腹鲭。图片来源：美国国家海洋渔业局
鲭鱼
DHA的良好食物来源
推荐大西洋鲭鱼，是因为它 DHA 含量特别高，高达 1400毫克/100 克，吃 100 克就能满足孕产妇一周对于 DHA 的需求。白腹鲭和花腹鲭的 DHA 含量又如何呢？
白腹鲭和花腹鲭的 DHA 分别是 660毫克/100 克[1]、755毫克/100 克[2]，虽然比大西洋鲭鱼低，但是却比下图中的这 9 种鱼的高。
接下来看看大西洋鲭鱼和白腹鲭的性价比。
生鲜平台输入青花鱼、青占鱼、鲐鱼，我们可以搜到两种形式的鱼，一种是冷冻鱼片，一种是整条冷冻鱼。
冷冻鱼片基本都是挪威青花鱼，价格普遍在 28-32元/500 克之间；整条冷冻鱼基本都是鲐鱼，某宝上它的价格大概是 6-7元/500 克，换算成可食部的话，500 克大概是 10-11 元。
继续换算，补 1000 毫克的 DHA ，挪威青花鱼和鲐鱼分别是 4-4.5 元、3-3.3 元，所以是整条鲐鱼性价比高一些。
但是我们吃鱼也不只是为了补 DHA ，很多时候还会考虑其他营养，也会考虑口感。其他营养中，特别说 2 种，一是蛋白，它们两者蛋白含量相差甚微，挪威青花鱼是 18.6克/100 克，鲐鱼是 19.9克/100 克；再说脂肪，这个差别就大了，挪威青花鱼是 13.9克/100 克，鲐鱼是 7.4克/100 克，也就是挪威青花鱼的脂肪含量接近鲐鱼的 2 倍，这也意味着挪威青花鱼吃起来更肥美。
鲭鱼
4种推荐吃法
油煎、水煮、烧烤、微波都可以。
因为 DHA 怕热，所以理论上更推荐温度较低的水煮、微波。但是研究发现，油煎、烧烤这样的高温处理造成的 DHA 的损失也不多。
有研究对富含 DHA 的三文鱼、虹鳟鱼进行了油煎、水煮、烧烤、微波的烹调，结果成品中的 n-3 系列脂肪酸（ DHA 、 EPA 等）都有增加，其中烧烤后 n-3 系列脂肪酸的含量显著高于其他烹调方式[3]。
图片来源：文献截图
另外，根据台湾食品营养资料库的数据，鲭鱼蒸、煮、炒、煎、烤时， DHA 的损失率也都很低，所以爱吃烤鱼、煎鱼的朋友不用顾虑 DHA 损失了。
青花鱼最常见的做法是香煎和烤，煎和烤之前用料酒和混合黑胡椒料腌制10分钟，煎或烤时再撒上橙子皮的蓉，做出来完全没腥味，还有一股儿特有的橙皮香气。
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味噌汤煮青花鱼，味道也不错，网上也有用酸菜、咖喱调味煮青花鱼的，都可以根据自己的口味试试。
鲭鱼一定要吃新鲜的
解冻后尽快烹调
鲭鱼属于青皮红肉鱼，含有较高游离的组氨酸，储存不当，被微生物污染，就可能在微生物产生的组氨酸脱羧酶的作用下，生成组胺，引发组胺中毒，出现结膜充血、唇水肿、视力模糊等症状。[4]
所以建议冷冻鲭鱼解冻后赶快烹调，另外最好放冷藏室解冻，而不是拆了包装放台面上或水里解冻，这样解冻微生物都更容易滋生。
参考文献
[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018:295
[2]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=1066
[3]李楠楠,范志红.烹调加工对鱼类营养价值的影响[J].中国食物与营养,2011,17(02):82-85.
[4]孙项丽,郭莹莹,于秀娟等.鲭鱼品质评价及品质变化与组胺含量研究进展[J].食品安全质量检测学报,2019,10(12):3708-3713.
策划制作
来源｜营养师谷传玲（id：guchuanlingyys）
作者丨谷传玲 首都保健营养美食学会理事 注册营养师 公安边防部队饮食营养专家
原标题：《这种鱼1斤不到8块钱，却是补充DHA的性价比之王！可惜很多人不知道》
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