减肥期间，4大常见的饮食雷区，希望你能避开：
1、 只吃水煮菜：单一饮食导致身体缺乏蛋白质、优质脂肪，肌肉会流失、掉头发，恢复饮食后会反弹。
2、 完全戒碳水：情绪暴躁、姨妈出走（女性尤其注意）、心悸、低血糖，恢复主食后脂肪会快速堆积。
3、 不吃早餐：导致午餐暴食，全天代谢降低15%，午餐容易暴饮暴食，不利于减肥。
4、 水果当饭吃：果糖过量直接转化为内脏脂肪，很多水果糖分含量高，如荔枝/芒果，不利于减肥。
你要知道，减肥的核心是制造“热量缺口”（每天的热量消耗＞热量摄入），但是，这也不意味着简单粗暴的进行极低热量饮食。
如果你每天的热量摄入过低（低于基础代谢值），会导致身体陷入饥荒，进而损伤代谢，诱发易胖体质。减肥期间，我们要合理创造热量缺口，确保每天的热量摄入小于身体总代谢，大于基础代谢值。
怎么计算自己的基础代谢（BMR）？下面这条公式进行计算：
- 女性：
BMR = 10 × 体重(kg) 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) 161 - 男性：
BMR = 10 × 体重(kg) 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) 5
举例：160cm/60kg，30岁女性，BMR = 10×60 6.25×160 - 5×30 161 = 1336大卡。
而一个人的身体总代谢值，则要根据自己每天的活动系数进行计算：
如果你食欲轻度活动，平时每天步行数达到6K步，在家还需要做做家务，活动系数则是1.375，而你的基础代谢值是1336大卡，乘以活动系数得出的总代谢值就是1837大卡。那么，你每天的热量摄入不能高于1837大卡，也不能低于1336大卡。
为了健康的瘦下来，除了要控制合理的热量范围外，你还需要均衡膳食营养，做到多样化饮食，补充身体所需的蛋白、碳水以及优质脂肪。
每天都要吃不同的蔬菜、水果、肉类、海鲜、谷物杂粮等，让身体更加高效运转，你才能可持续性、健康的瘦下来，并且降低反弹几率。
- 煮鸡蛋2个 燕麦片30g 牛奶200ml 蓝莓50g
- 无糖豆浆200ml 全麦面包2片 一颗水煮蛋 100克草莓
- 香煎鸡胸肉120g 杂粮饭100g 胡萝卜炒西兰花200g
- 白灼虾120g 蒸红薯100g 蒜蓉菠菜200g
- 一个苹果或者一把坚果
- 虾仁豆腐汤（虾80g 嫩豆腐100g） 凉拌黄瓜150g 100克蒸淮山
- 冬瓜海带虾仁汤（虾仁50g 海带50g 冬瓜150g） 蒸南瓜100g
