先给大家明确一点，面对胆固醇升高，别慌得乱了阵脚，科学合理的应对方法能帮我们把血脂降下来。今天就跟大伙好好聊聊，怎么通过饮食来改善胆固醇高的问题。
在医院门诊，还有线上健康咨询的时候，我经常听到这样的声音。有人忧心忡忡地说：“医生啊，我体检发现血脂高了，心里一直不踏实。” 还有人着急地问：“我的低密度脂蛋白都到 4.2mmol/L 了，会不会得脑梗呀？” 更有人焦虑地说：“胆固醇升高了可咋办，我还有颈动脉斑块，不会瘫掉吧？” 这些充满焦虑的话语背后，是大家对血脂异常的深深恐惧，以及对自身健康的强烈担忧。
根据《国家心血管病中心》的最新数据，咱们国家血脂异常的人数已经高达 4 亿人，这数字，就像一记重锤，敲在人们的心上，让人震惊不已。血脂异常包含高胆固醇和高甘油三酯，其中，高胆固醇的危害尤其严重，它就像一个隐藏在身体里的 “定时炸弹”，悄无声息地威胁着我们的健康。
其实，胆固醇并不是全是坏的，它也有好坏之分。低密度脂蛋白（LDL），也就是我们常说的 “坏胆固醇”，它就像一群捣乱的 “快递员”，把肝脏里的胆固醇、脂质成分等，一股脑地运到血管内壁堆积起来。时间一长，血管壁上就形成了黄色的粥样斑块，血管壁变得又厚又硬，血管腔变窄了，血液流动也不顺畅了，最后可能会引发脑梗死、冠心病这些心脑血管疾病。而高密度脂蛋白（HDL），是 “好胆固醇”，它就像一群勤劳的 “清道夫”，把血管内壁的胆固醇、脂质成分收集起来，送回肝脏分解代谢，这样就能减轻动脉粥样硬化，降低血栓性疾病的风险。
很多人发现血脂升高，第一反应就是吃药。但其实，改善生活方式，特别是饮食上的调理，才是降低胆固醇的关键第一步。虽然人体自己合成的胆固醇占了大部分，但饮食里的饱和脂肪这些成分，会直接影响肝脏合成胆固醇的量，就像给机器输入了不合适的原料，生产出来的东西自然会出问题。
哈佛大学医学院曾经出过一本很权威的调理胆固醇的书，里面的饮食建议特别有用，就像黑夜里的明灯，能给我们指引方向，非常值得借鉴。
饱和脂肪：远离红肉，避开 “健康雷区”
饱和脂肪，就像隐藏在食物里的 “健康*手”，在室温下它会凝固。它大多来自动物性脂肪，比如那肥嘟嘟的肥肉、香浓的猪油、醇厚的牛油，还有一些植物性脂肪，像椰子油、棕榈油，饱和脂肪含量也挺高。当饱和脂肪进入人体，就像往清澈的小溪里倒了好多泥沙，血液变得黏稠起来，水流速度变慢，慢慢就会诱发血管硬化。而且，它还会刺激肝脏合成更多的胆固醇，让血液里的 “坏胆固醇” 越来越多。所以，我们要尽量少吃红肉，像猪肉、牛肉、羊肉这些脂肪含量高的肉类。如果吃的话，最好选白肉，比如鸡肉、鸭肉，而且要把皮和肥膘去掉，减少饱和脂肪的摄入。另外，加工肉类，比如午餐肉、香肠、培根、腌肉这些，也要远离。它们在加工的时候，会加很多脂肪和盐分，对健康可没什么好处。
反式脂肪：警惕美食背后的 “恶魔”
反式脂肪，简直就是脂肪家族里的 “大反派”，它的危害比饱和脂肪还大。反式脂肪主要是通过人工氢化的方法，把植物油从液体变成固体，这样食品的保质期变长了，口感也更酥脆。可这种加工方式，却给我们的健康埋下了巨大的隐患。反式脂肪进入人体后，会让血液里的 “坏胆固醇” 大幅升高，同时降低 “好胆固醇” 的含量，就像打开了一个装满疾病的 “魔盒”，心脑血管疾病的风险一下子就增加了。反式脂肪藏在很多我们平时爱吃的食物里，比如香甜的奶油蛋糕、美味的汉堡包、金黄的炸鸡翅、酥脆的炸薯条、可口的夹心饼干、香酥的蛋挞、甜甜的甜甜圈、喷香的爆米花等等。我们吃这些美食的时候，可能不知不觉就吃进去了很多反式脂肪。所以，买食品的时候，一定要仔细看看营养标签，尽量别选含有氢化植物油、起酥油、人造黄油这些成分的食品。
胆固醇：控制摄入，聪明选择
胆固醇在我们身体里起着重要的作用，但吃多了也会有健康风险。人体里的胆固醇大约 20% 来自食物，对于中老年人，或者本身就有高胆固醇血症的人来说，更要严格控制胆固醇的摄入量。像动物大脑、动物内脏、鱿鱼、贝壳类、奶油、黄油这些动物性食品，胆固醇含量都很高，要少吃。不过，鸡蛋黄虽然胆固醇含量也不低，可它含有卵磷脂，能帮助减少胆固醇的吸收。而且鸡蛋黄里的胆固醇是大颗粒的，对血液里的低密度脂蛋白影响比较小。所以，对大多数人来说，每天吃 1 到 2 个鸡蛋是没问题的，但最好是蒸着吃或者煮着吃，别油煎，这样既能保证营养，又能少摄入油脂。
不饱和脂肪：健康的 “得力助手”
不饱和脂肪是脂肪家族里的 “健康卫士”，它分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。单不饱和脂肪能降低血液里的 “坏胆固醇” 水平，又不会影响 “好胆固醇”，就像一个公平的 “小裁判”，在胆固醇的平衡中起重要作用。多不饱和脂肪可以降低血液里的总胆固醇含量，有助于维持血脂稳定。不饱和脂肪主要在植物油里，像橄榄油、玉米油、花生油、菜籽油等，还有豆类、坚果、鱼类里也有。这些食物既好吃，又对健康有好处。建议大家做饭的时候，尽量用不饱和脂肪含量高的植物油。平时也可以适量吃点坚果和鱼类，满足身体对不饱和脂肪的需求。不过，就算是健康的脂肪，也不能吃太多，每天食用油的摄入量要控制在 30 克以内。
膳食纤维：胆固醇的 “强劲对手”
膳食纤维是保持健康必不可少的营养成分，在调节胆固醇水平方面，它可是个 “能手”。膳食纤维就像一张细密的大网，能和胆固醇结合在一起，不让人体吸收胆固醇，从而降低血液里的胆固醇含量。膳食纤维在燕麦、藜麦、红薯、豆类、玉米、蔬菜、水果这些食物里含量丰富。这些食物不仅有膳食纤维，还有很多维生素和矿物质，对身体非常好。建议大家平时多吃这些富含膳食纤维的食物，保持肠道健康，让胆固醇更快地排出体外。
【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】
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