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通过运动、饮食和生活方式的改变来减少腹部的顽固脂肪。

这种情况在医学术语中称为向心性肥胖，随着年龄的增长，它会影响女性和男性。肥胖率在 50 到 70 岁之间最高。

腹腔内器官周围的内脏脂肪组织 (VAT) 通常被称为上腹部脂肪。上腹部肥胖是由遗传、不良饮食习惯和不健康的生活方式引起的。对于减少上腹部脂肪，局部减脂不是长久之计。相反，锻炼、均衡饮食和改变生活方式是以健康方式减少它的唯一方法。

从上腹部减肥需要一个整体的方法——锻炼、健康饮食和关注生活方式的改变。在开始此过程之前，计算您的体重指数 (BMI)和腰围 (WC) 以更好地了解您的状态。

这是对整个身体的极佳锻炼。它不仅对体重管理和预防肥胖有效，而且还能改善您的心肺健康。拜日式有 12 个姿势。

目标：全身

脚步

1. 站在垫子的末端，双脚并拢，脊柱伸直。鼓起你的胸部，转动你的肩膀来放松它们。
2. 吸气，将双手举到身体两侧，呼气时将手掌放在胸前，呈祈祷姿势。
3. 吸气，抬起你的手臂，然后完全向后伸展。确保你的二头肌接触到你的耳朵。
4. 呼气并从腰部向前弯曲，同时保持脊柱挺直。尝试将头靠在膝盖上，将双掌放在脚边的地面上。尽量保持膝盖伸直。
5. 呼气并尽可能将右腿向后推，使膝盖接触地板。把头向后仰，抬头看。你的左腿应该放在你的手掌之间，在膝盖处折叠并垂直于地板。
6. 吸气并将左腿向后推，并对齐整个身体。
7. 慢慢将膝盖并拢，呼气，将臀部稍微向后推，将下巴和胸部放在地板上。
8. 向前滑动，直到你的胸部和下巴呈眼镜蛇式，并且你的肘部弯曲。你的肩膀应该远离你的耳朵。保持这个姿势5秒钟。
9. 呼气并向上抬起臀部和尾骨，形成倒 V 形姿势。你的双脚应该平放在地板上，你的膝盖应该是直的。试着在这个位置上看你的肚脐。
10. 吸气并将你的右腿拉到你的手掌之间。你的左腿应该接触地板。保持臀部向下并向上看。
11. 将你的左腿放在你的手掌之间。你的手掌应该接触地板，你的头应该在你的膝盖上。
12. 吸气，双手向上拉，向后弯曲。将你的臀部向外推一点。
13. 呼气并放下你的手臂。伸直身体，放松，感受身体各个部位的伸展。

目标：上腹部、大腿和手臂。

脚步

1. 俯卧，膝盖弯曲，双脚着地。
2. 弯曲肘部，将前臂放在地面上。将肘部与肩膀对齐。
3. 将脚与臀部对齐。
4. 收紧你的核心和臀部肌肉。将腹肌和臀部抬离地面。它们应该与您的肩膀对齐。
5. 向前弯曲臀部并保持这个姿势 30 秒。
6. 坚持 30 秒，练习这 3 轮。

目标：腹部、臀部和斜肌。

脚步

1. 仰面躺下。放松你的整个身体。
2. 将双手放在脑后。将它们互锁在脖子上方。
3. 弯曲双膝，使它们靠近腹部。
4. 抬起你的肩膀和头。伸直左腿，将左肘靠近右膝。将左腿放回腹部。
5. 同时，伸直右腿，将右手肘靠近左膝。将右膝放回腹部。这样就完成了一组
6. 做 2 组，每组 20 次。

提示

如果您的肘部无法接触到膝盖，请尽量走得远。不要紧张或向前拉你的头。它可能会导致肌肉受伤。

目标：腹部、斜肌和脊柱。

脚步

1. 坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。
2. 收紧你的核心，向后倾斜，双腿抬起与地板成 45° 角，同时稍微弯曲膝盖。
3. 双手在前方抬起，慢慢将上半身扭向一侧。你的腿应该固定在 45° 角。
4. 扭到另一边。您可以交叉脚踝以保持平衡。这样就完成了一个代表。
5. 做 3 组，每组 12 次。

提示

做俄罗斯转体时，注意平稳呼吸。旋转时呼气，回到中心时吸气，拉伸肋间肌，效果更佳。

目标：腹部和核心。

脚步

1. 仰面躺下。
2. 将双手 - 手掌朝下 - 放在身体旁边的地面上。你的腿应该是直的。
3. 将双腿伸直朝天花板方向抬起，直到臀部离开地板。您可以将手掌放在臀部下方来支撑臀部。
4. 慢慢放下双腿，但不要完全接触地面。
5. 做 3 组，每组 20 次。

饮食也是可以帮助您恢复体形的主要因素。适当的饮食可以让您保持苗条和健康。经常进食，但要少食多餐，而不是吃大餐和增加消化系统的负担。

遵循低热量饮食和有氧运动可以减少体内脂肪。

为了造成热量不足，强烈建议您改变饮食和活动水平。先做一个非常简单的饮食改变，减少每餐的份量。对于人们来说，这通常是最容易做出的改变，因为他们可以全天吃同样的食物，只是吃的少了。

以下是您可以在饮食中做出的一些改变，以减少上腹部隆起：

• 每顿饭都要吃富含蛋白质的食物。你的零食应该富含优质蛋白质以抑制暴饮暴食。
• 每天至少用全谷物代替谷物 1-2 次。
• 在您的饮食中加入健康脂肪，如坚果、种子和澄清黄油。
• 多吃富含纤维的食物，每天吃 1-2 份水果。
• 用低热量、营养丰富的健康食物代替高热量食物，让您的身体充满活力。
• 避免油腻和垃圾食品，如薯条、烘焙食品、饼干和糖果。用新鲜水果和蔬菜制成的沙拉代替它们。
• 减少盐的摄入量。
• 水是最好的饮料。与其喝汽水或能量饮料，不如喝白开水。水可以清洁您的身体并排出所有毒素，让您保持苗条和水分充足。

在减少上腹部脂肪和控制体重方面，一些生活方式的改变可以大有帮助。

增加您的日常活动水平可以燃烧额外的卡路里，并帮助您进入热量不足状态。建议每天步行 30-45 分钟。不幸的是，你不能具体针对你从哪个区域减掉脂肪。每个人首先从不同部位减掉脂肪。如果你坚持这些改变，你仍然会注意到差异，并且能够减掉上腹部的脂肪。

以下是您可以合并的一些更改：

a. 应对压力：压力会导致对盐和糖的渴望。对老鼠的一项研究证明，高脂肪食物（猪油）通过调节下丘脑-垂体-肾上腺反应来减轻压力。这解释了上述渴望及其导致的体重增加。

学习如何应对焦虑和压力可以切断这些诱因并帮助您保持健康的生活方式。多吃富含色氨酸的食物，如鸡肉、黄豆、坚果、香蕉。色氨酸是血清素（一种感觉良好的激素）的前体。因此，吃富含色氨酸的食物有助于改善情绪。

您还可以每天进行 30 分钟的深呼吸练习、冥想和步行，以减轻压力。

b. 每天至少睡 7 小时

平静的睡眠是新陈代谢和神经内分泌功能的重要调节剂。已发现睡眠不足与饥饿感、食欲增加以及对高热量、高碳水化合物含量食物的渴望有关。因此，目标是每天至少睡 7 个小时。

上腹部脂肪不仅不健康，还会影响您的自我形象和心理健康。

上腹部区域体重增加可能有多种原因。最常见的原因是：

• 不健康的饮食习惯
• 没有体育锻炼的久坐不动的生活方式
• 缺乏睡眠
• 过着压力很大的生活方式，身体和精神压力都很大
• 新陈代谢缓慢的年龄增长

如果你想减掉顽固的上腹部脂肪，你必须建立现实的目标并努力实现它们。每天花几个小时锻炼上腹肌。说到减掉上半身脂肪，基本规则是 80% 的饮食和 20% 的运动。您需要做的就是专注于简单的生活方式改变，例如遵循健康的饮食习惯和调整久坐不动的生活方式。在医疗保健专业人士和营养师的指导下，有效地实现您的健康和健身目标。

为什么我的上腹部比下腹部大？

上腹部脂肪通常是腹部周围内脏脂肪堆积的结果。压力、不健康的生活方式和睡眠不足会使您的上腹部比下腹部大。

什么是上腹部最好的运动？

没有专门的减少局部的运动。要减少上腹部，您需要专注于全身锻炼，例如拜日式、平板支撑、自行车仰卧起坐、侧仰卧起坐和扭转仰卧起坐。

为什么我的上腹部又大又硬？

如果您的胃经常感觉又大又硬，可能是因为胀气、食物不耐受或炎症性肠病。