第二：如何提高练背效率，找到背部肌肉的发力感？
相比之下，背部训练相对困难一些，因为对于很多朋友来讲，在训练过程中，想要找到背部肌肉的发力感比较困难，而发力感又是保证训练效率的关键因素之一，所以，锻炼背部肌肉就不是找几个动作坚持练那么简单。那么，如何更好地找到背部肌肉的发力感呢？
- 熟悉背部肌肉结构以及相关动作，知道每一个动作的主要刺激目标在哪里，做到心里有数。
- 选择自己能力范围内但有一定难度的动作，在熟悉动作模式之后尝试训练，做到动作标准正确、做到在每一次动作过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展。
- 选择自己能力范围内的重量，而不是大重量，一般情况下，对于女士而言，每个动作做15次左右就可以，所以你所选择的重量要能够完成15次，但要尽力完成而不是轻松完成。
- 在训练开始之前做好热身来激活背部肌肉，热身动作可以选择与正式训练类似的动作，或者是以自重或者是轻重量的方式来预习一遍正式训练动作
- 熟能生巧，在不断摸索的过程中感知动作，感知目标肌肉的收缩与伸展，所以即使在训练开始阶段不能找到发力感，也要慢慢体会，随着经验的积累和能力的提高，就会很容易地找到背部肌肉的发力感。
说到练背动作，我们首先想要的可能就是引体向上，不过，引体向上难度很大，别说是女士，对于多数男士而言都存在着一定的困难，所以，在动作的选择上，我们要根据自己的实际情况选择自己可以做到的训练动作，而不是难的动作。
所以，在接下来，就分享一组很适合女士朋友的背部训练动作，如果我们感觉还不错，不妨尝试并坚持下去。
动作一：直臂下拉
- 站在绳索前，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手握住手柄，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向大腿方向拉动绳索
- 动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
- 如果居家进行，可以将弹力带固定在高处来替代绳索完成
动作二：俯身哑铃划船
- 双脚微微分开站立，在保证背部挺直的前提下，屈髋微屈膝向前俯身，如果可以让上半身与地面处于平行的状态更好，如果有困难可以如图所示进行，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：坐姿单臂划船
- 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，一只手臂向前伸直，手握住手柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘，向腹部方向拉动绳索
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
- 一侧完成预期次数后进行另一侧动作
- 如果居家进行，可以使用弹力带替代完成
