▷电影《撒娇女人最好命》
主动、清晰地表达需要，是一门在亲密关系中绕不开的功课。
02 我们如何慢慢丧失
「表达需要」的本能？
要学会表达需要，先要搞明白：我们为什么表达不出自己的需要？
「表达需要」其实是我们的本能。当我们还是个小婴儿的时候，都是开心就笑，饿了就哭，说出自己的需要在那个时候一点也不难。
可是，当婴儿有了第一次社交性的微笑，心中就逐渐有了「我们」的概念，这意味着 ta 开始学习发展和维系一段关系，也就会开始在意对方的感受和评价。
也就是说，当我们开始有了「关系」的意识，表达需要就成了一件更加复杂的事情：
不仅要考虑自己的需要，还要考虑自己表达需要的方式是不是能被对方接受和喜爱。
如果在这个阶段，表达需要之后没有得到养育者很好的回应，我们就会很难处理好「满足自己需要」和「得到别人的接纳和喜爱」之间的矛盾，而为了处理这种内心的冲突，我们就会形成一些防御机制。
举个例子，一个女孩小时候向父亲表达需要，比如渴望爸爸的陪伴和拥抱，想要零花钱买裙子等等，却总是被无视、拒绝甚至指责，那这个女孩受伤之余就会暗自发誓，要靠自己的力量去得到一切想要的东西，不再靠他。
时间久了，就会形成一种防御机制：为了避免被拒绝，不表达需要，让自己完全独立自主，想要什么都靠自己得到。
长大之后谈恋爱，这个女孩也延续了这种防御机制，虽然很渴望得到男朋友的照顾，却不敢表达，担心一旦表达，对方会像小时候的爸爸对待她那样，让她再次体会到不被爱、被拒绝的难堪和羞耻，一想到这样的难堪和羞耻，防御机制就开始发挥作用——不表达需要、我不靠你。
有时，防御机制甚至会让我们无法觉察到自己的需要。连自己需要什么都不知道，就更谈不上表达了。
这里要说明一下，「防御机制」的作用并不总是消极的。在很多时候，它起到了保护我们的作用，帮助我们处理内心的冲突，让我们不至于被痛苦压垮。
但随着场景的变化和个人的成长，「防御机制」可能会慢慢变得不合时宜：
比如，在恋爱中，如果你还是延续着之前「我不靠你」的模式，就很难获得真正意义上的亲密感。
▷电影《最好的时光》
03 学会表达需要的
11 个小方法
学习表达需要是一件需要付出长期努力的事，总的来说，需要经历三个步骤：
第一步：看到自己的需要
1.加强和身体的联结，身体会说出你的需要
身体通过各种感官，不仅告诉你生理上的需要，比如「肚子饿了」，也会告诉你情感上的需要，比如一焦虑就拉肚子、失眠，压力大会掉头发。
恢复跟身体的联结是表达需要的前提。当你在关系中感到不舒服、不被满足的时候，试试跟自己的身体说说话：
◍你现在感觉怎么样？放松吗？具体是哪个地方不舒服？
◍这是一种什么样的感觉？你觉得紧绷吗？你觉得热/冷吗？怎样可以让你舒服一点？
瑜伽和冥想也是很好的联结身体的方式，它们都能创造你跟身体对话的空间。
2.了解自己，发展自我意识
可以回顾自己典型的一天，尝试问问自己这些问题：
◍ 我更喜欢和人待在一起还是独处？
◍ 我最主要的工作和兴趣爱好是什么？我成就感和乐趣的主要来源是什么？
◍ 我一般会在集体中承担什么样的角色？我喜欢什么样的朋友？
◍ 工作对我来说有多重要？愿意给生活花多少时间？
◍ 我喜欢什么样的性？让我舒服的频率是怎样的？
3.看到防御机制，处理自我需要和他人的关系
当我们被防御机制阻碍时，自己往往是看不见的。这个时候，可以在专业心理咨询师的帮助下看到自己固有的防御机制，将潜意识意识化后，才有可能逐渐清晰自己的需要。
第二步：
表达需要前，你需要知道的3件事
1.把「你为什么不……」变成「我需要……」
因为很少练习，我们表达需要的方式往往是不恰当的，包含着责备和抱怨的。比如明明需要更多的安慰和陪伴，说出口却成了「你为什么不安慰我」「你天天打游戏就是不爱我」。
温和平静且直接具体地提出我们的需要，会大大增加需要被满足的概率。警惕那些攻击性的词汇，坦诚地承认自己真的想要，比如：
我很希望你能多陪陪我，如果我们能一起过周末，我会很开心。
2.需求的提出，也要设身处地为对方考虑
需求的提出要合理，要有灵活性和包容力。如果我们提的需求和对方的秉性、性格或者内在价值观冲突巨大，那么就不容易得到满足和支持。
3.「能被拒绝」也是提出需要的一部分
没有人有义务和责任满足我们的需求。在关系中，需求不被满足的失落、失望、遗憾和不完美，这也是人生的一部分。「万物皆有裂痕，那是光照进来的地方」。学会接纳裂痕，光才会照进我们的生活。
第三步：找到一件对你来说最容易的事，开始行动吧
1.找一个安全依恋型的恋人&自我满足
安全依恋型的恋人会重塑一个人对亲密关系的认知，当你感觉到自己稳定地被接纳和支持，表达需要也就会变得不那么困难。
如果当前的伴侣不是安全依恋类型，那也不用担心。心理学的研究同样表明，越是懂得自我满足的人越容易拥有良好的亲密关系。找到一件能真正愉悦自己的事情，比如独自去看画展、听音乐、健身……先学会重视和满足自己的需求。
2.在你感到被爱的时候，表达赞赏
这样的表达可以告诉对方，你希望怎样被爱。一方面可以帮你提升觉察力，清晰自己想要如何被爱；另一方面，也会帮助爱人意识到，怎样的行为是最适合向你表达爱意的。
3.经常与爱人「摆观点」，表达不同的想法或负面情绪
幸福的夫妻常常会通过与对方的争论来理解对方的观点，心理学家戴维斯（ Davis ）把这种沟通方式叫作「摆观点」，认为它对维系亲密关系的健康至关重要。
有研究发现，走向破裂的婚姻经常是由于夫妻双方不愿意向对方表达负面情绪，即懒得与对方沟通造成的。在关系中，我们需要表达自己的负面情绪，要告诉爱人你的态度、你的感受和你的不满。
4.不要把秘密深藏心底，与爱人分享
分享秘密可以增进两人的亲密感：小时候背着大人*那些「坏」事，生活中的尴尬短路时刻，内心独特的感受和体会等……都是很好的分享内容。
不过，分享秘密时也要考虑对方的状态，选择一个你们完全留给对方的时间做这件事，效果会更好。
5.在其他关系中练习表达需要
◍ 建立一个安全依恋类型的朋友圈，聊天、出游、每周闲坐 2～3 个小时。
◍ 每周至少要向3～5个熟悉而陌生人比如从不交谈的邻居，点头之交的门卫保安，公司中从不交往的同事等，提出对方能不太费力气就能满足的需求。
写到这里，我发现，「表达需要」不仅仅是一种亲密关系中重要的能力，这背后更包含着一种在关系中的态度：
我就是如此认真地对待我的需要的，我也希望能被你如此认真地对待。
我不需要当那个只能等待关怀和宠爱的被动接受者，我可以自主地寻求我想要的支持，创造我想要的亲密关系。
▷ 日剧《大豆田永久子和三名前夫》
参考文献
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Brian Don et al.,Social Support in Intimate Relationships: The Role of Relationship Autonomy,Personality and Social Psychology Bulletin ,2017,DOI:10.1177/0146167217705
合作咨询师：费娜
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编辑：李歪歪
责编：Kuma
封面图来源：pinterest
海报来源：Julia Lillard
