▲ 《在减重和维持体重中蛋白质的作用》
高蛋白的摄入也减少了人们卡路里摄入。一项研究表明，总热量的30%来自蛋白质时，人们每天会自动减少441大卡的热量。然而，值得注意的是，不同的蛋白质来源可能会导致微小的饱腹感差异，尽管在很多情况下，这种差异非常小，对个体几乎没有影响。
2、提升代谢
由于蛋白质的高食物热效应和其他一些因素，它可以帮助人们燃烧更多的卡路里。食物热效应是指消化食物所消耗的热量。分解、消化、将食物转化为能量需要一定的热量，与其他宏量营养素相比，蛋白质的消耗最大。
研究表明，摄入更多的蛋白质可以确保人们每天多燃烧80-100大卡。有证据表明，当一个人过量进食或摄入多余的热量时，这种影响尤其明显。例如，在一项研究中，当一个人进行高蛋白饮食时，每天燃烧的卡路里增加了260大卡。
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高蛋白饮食能帮助你燃烧更多的卡路里，所以它们比含有较少蛋白质的饮食更具代谢优势。
3、防止肌肉流失&保持瘦体重
体重减轻通常会导致肌肉质量的减少，而不仅仅是身体脂肪的减少。蛋白质有助于确保减少真正的脂肪，而不会减少肌肉和瘦体重。
在一项研究中，研究人员将处于短期热量赤字的，低蛋白摄入组(每天每公斤摄入1.0克)和高蛋白摄入组(每天每公斤摄入2.3克)的瘦体重进行了比较。研究表明，低蛋白质组的人流失了约1.6公斤肌肉，而高蛋白组的人流失了约0.3公斤肌肉。
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4、显著降低食欲
食欲是减肥斗争中一个主要的限制因素。然而，研究表明，高蛋白摄入量大大降低了人们在深夜吃零食的*。例如，在一项研究中，25%热量的蛋白质比例能减少60%的食欲，并能减少50%的深夜零食几率。在另一项研究中，高蛋白早餐显著降低了青少年对食物的渴望。
很明显，高蛋白质摄入量可能有助于减肥，因为它甚至不需要减少卡路里摄入量。因此，一个人可以在不限制脂肪、碳水化合物或热量的情况下，通过蛋白质来减肥，他所需要的只是在饮食中添加蛋白质。美国国家生物技术信息中心(NCBI)对19名超重人士的研究清楚地说明了这一事实。这项研究的参与者，其蛋白质的摄入量增加到了总热量的30%。12周后，参与者平均减重11磅。这是一个有趣的结果，尤其是考虑到参与者只是摄入了更多的蛋白质，而并没有刻意限制其他任何东西。
这种效果是由于蛋白质摄入量的增加，从而参与者的其他热量摄入量显著减少。综上所述，减少热量摄入会帮助减脂，而蛋白质的摄入本身可以单独刺激热量摄入减少，而不必限制其他因素。
▲ 《高蛋白饮食诱导食欲、自由热量摄入和体重持续下降，尽管每日血浆瘦素和胃饥饿素浓度发生代偿性变化》，
ISSN立场：蛋白质和运动，也表明高蛋白摄入加上低热量饮食和抗阻训练可以帮助身体减脂，并在整体上改善身体成分。国际蛋白质委员会(IPB)(https://www.internationalproteinboard.org/)也支持这一立场。
