▲ 《ISSN立场：蛋白质和运动》
▍减脂减重需要多少蛋白质?一般来说，营养指南建议运动员每天摄入1.6到2.2g/kg的蛋白质，以增加肌肉，同时减少脂肪。
另一个建议是用体重来衡量蛋白质摄入量。一个常见的建议是，每磅瘦体重摄入0.7-1克蛋白质(每公斤1.5-2.2克)。
此外，蛋白质应该在一天的每一餐中平均分布，而不是只集中于一餐。研究表明，富含蛋白质(30克蛋白质/餐)和热量(350大卡/餐)且为固体食物的早餐，对食欲和饱腹感的影响比不吃早餐更大。
▲ 图片源于网络，不同食物的蛋白质含量百分比
▍增加蛋白质摄入量的方法要增加蛋白质摄入量，所需要做的就是确定富含蛋白质的食物，并持之以恒。富含蛋白质的食物包括鸡蛋、杏仁、燕麦、鸡胸肉、希腊酸奶、西兰花、金枪鱼、扁豆、黑线鳕、沙丁鱼、火鸡、瘦牛肉、白软干酪、虾、牛奶等。重要的是要记住，这些食物和饮品不是只含有蛋白质，但蛋白质是构成它们营养的重要组成部分。例如，牛奶几乎含有所有对身体有益的营养成分，蛋白质占了21%的总热量。
同时也建议人们不要只摄入一种类型的蛋白质，而是尝试多种类的蛋白质食物。
▲ 图片源于网络，不同种类的蛋白质食物
▍总 结研究表明，多摄入蛋白质是减脂减重的有效途径，但这并不是一蹴而就的。坚持以蛋白质为主的饮食，可能会减少脂肪，同时保护瘦体重。
