一、习惯养成：心态和观察
这个方法论来自于《暗时间》，里面提到：人的性格和认识事物的框架是长期积累养成的，并且人们非常珍视自己的信念。从进化心理学上讲，一个经过时间检验的信念往往是更靠谱的，只不过可惜的是靠谱并不代表最佳，这就是 “ 江山易改，本性难移 ” 的佐证。
而要改变固有的熬夜的坏习惯，需要做到以下两点：
1、心态上，认识到习惯的改变绝不是一天两天的事情，承认它的难度。
2、在过程中多观察自己的行为，否则习惯会以一种你觉察不到的方式左右你的行为，让你功亏一篑。
我后来思考了一下，这两点的合理性，第一点，类似于预期管理，不让自己保持那么高的期望，避免自己陷入自责的情感之中，从而失去改变的信心。
第二点，可以让自己了解改变的成果如何，以及距离改变成功还有多少距离。想我自己，通常会用小米手环和附带的小米运动App，来观察自己睡眠情况。
说到小米运动App，有四个个判断指标，分别是，深度睡眠、浅度睡眠、REM睡眠和清醒时间，前面三个指标就是下面要提到的睡眠理论。
二、睡眠理论：睡眠周期
人的正常睡眠周期分为两个时期，非 REM 睡眠和 REM 睡眠，两者交替出现，交替一次为一个睡眠周期，两种循环往复，每晚通常有 4~5 个睡眠周期，每个周期 90~120 分钟。（可参考下图）
非 REM 睡眠：Non-REM sleep period 非快速眼动睡眠期，健康的人（看来我不是），闭上眼不到 10 分钟就能入睡，然后开始进入到非 REM 睡眠，属于深度睡眠，入睡后逐渐变深，快醒来时则逐渐变浅，时间也会变短。（见下图）
REM 睡眠：REM sleep period 快速眼动睡眠期，属于浅度睡眠，整体较浅，时间会随着睡眠周期的交替，越来越长（见上图）。
在REM 睡眠阶段，人的眼球在不自主的做快速无规则转动，单身体的大多数肌肉都处在放松状态，这个阶段占整夜睡眠阶段的 15%~25%。 这个阶段也是产生梦境的阶段，也是人学习能力、认知能力、记忆能力改善和人体精力恢复的重要阶段。
二、斯坦福高效睡眠法
根据这张图，睡眠质量取决于第一个深度睡眠的周期，也就是第一个非 REM 睡眠的质量，这也就是为什么称作 “ 黄金 90 分钟 ” 的原因。那么如何保证 “ 黄金 90 分钟 ” 的睡眠呢？
答案有两点：
1、养成习惯，坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。
如果有的时候不得不忙于工作，或者有球赛不得不看时，可以先睡一会儿，等到 “ 黄金 90 分钟 ” 结束，在第一个非REM睡眠状态下下床，开始工作或者看球，可能只能睡 100 分钟左右，但只要有深度的睡眠，睡眠质量也是能相对得到保证的。
2、利用睡眠的开关：体温和大脑，通过这两个开关可以让身体进入到 “ 睡眠模式 ” 。
