根据图中所示，体内温度与体表温度的差值越小，睡意就越浓，当然不要忘了，还有一个基础，你需要处在适宜的环境下。
体内温度和体表温度的区别：体内温度，是人体内部的温度，人正常的体内温度是36～37℃，一般以口腔、直肠和腋窝的体温为代表；体表温度是指机体表层，通常比体内温度低1~2℃，包括皮肤、皮下组织和肌肉等的温度。
所以，针对体温开关，我们需要做到以下两点：
1、提供适宜入睡的环境，比如：夏天睡前开空调，冬天开暖气等。
2、缩小体内温度与体表温度，比如：睡前一段时间洗澡或泡脚。
大脑是影响睡眠的一个重要开关，无论多好的环境，只要大脑仍处于活跃状态，就无法入睡。因此，想要利用好大脑开关，可以参考下面的建议：
1、单调法则
无论是电影、音乐还是书籍，建议选刺激少且偏无聊的内容。
2、利用大脑恋旧的特性
比如穿同样的衣服，吃同样的事物，摆出同样的姿势（这一点非常赞同，我一定要向右侧卧睡觉才能入睡），像我之前就喜欢看武林外传、炊事班的故事、西游记等老剧。
3、其它
适量饮酒，有助于入睡。
原理是通过影响 γ（伽马gamma）- 氨基丁酸这一脑内物质功能来实现的，类似于安眠药。
但是需要注意的是，酒既有催眠的作用，也有让人放松的作用，如果饮酒过度的话，严重时会出现窒息的情况。希望大家能认识到，酒与安眠药的药效一样强，所以也是具有一定危险性的。
4、自己总结的一些方法：
- 睡前做适度的有氧运动，我自己通常有氧和无氧都会做，然后洗个热水澡
- 睡觉时戴耳塞，我不能听到一丁点声音
- 为了避免刺激大脑，可以把手机放到够不到的位置
- 拉窗帘，避免光线
三、斯坦福终级清醒战略
首先要强调的是：清醒和入睡是相辅相成的，斯坦福高效睡眠法和斯坦福终级清醒战略也是，毕竟你不能经常做到 4:00 睡觉，然后 7:00 起床吧。
还是根据这个图，整个睡眠包括 4~5 个睡眠周期，根据书中的观点和我自己的实践，如果能在 4~5 个睡眠周期结束时起床，比较不会痛苦，有的时候甚至会感觉到神清气爽。
以睡眠周期是 90 分钟来举例，你需要睡 6 或 7.5 个小时（注意这个是从入睡后开始计算的），然后再起床。
除此之外，你还需要利用光线和体温辅助清醒，为什么呢？
因为人的昼夜节律约为 24.2 小时，之所以能与地球自传的 “ 24小时 ” 保持同步，就是因为有光的存在。所以，人们习惯在有光线下的前提下，开始一天的生活，起床、洗脸、吃饭。
而体温由于昼夜节律的影响，体内温度会自然上升，因此与体表温度的差距就能进一步拉大，这也是是利用了体表温度和体内温度差距缩小，睡意就越浓的特点。
所以可以通过降低体表温度的方式，来扩大和体内温度的差距，最终达到清醒的目的。
以下是一些方法：
1、设置 “ 起床空窗期 ” 和入睡时间。
比如7点起床，设立两个闹钟，一个 7:00，一个 6:40，这其中的 20 分钟，就是起床空窗期。
然后按照前面的 “ 清醒的最佳时间 ” 来判断入睡时间，你需要在 4~5 个睡眠周期结束后醒来，假如只睡 6 个小时，你需要在 1:00 达到入睡状态，考虑睡着还需要一段时间，这个时间因人而异。
拿我自己举例的话，我可能需要 15~30 分钟，所以我需要在 00:30~00:45 就上床准备睡觉。
2、利用感官
听觉：最常见的闹钟，被装修、救护车、和汽车鸣笛声吵醒
视觉：漆黑的房间突然变亮
触觉：光脚下地（尤其是冬天）、用凉水洗手、刷牙、喝一杯凉水（理论上是可以的，拉肚子不要怪我）
其中光脚下地能促进清醒的原因，除了上面所提到的扩大体表温度和体内温度，还有一个就是直接接触到地板，会给皮肤带来刺激，能让上行性网状结构处于活跃的状态，而这一结构会直接影响清醒状态。
3、心灵之锚
给自己设计一个心灵之锚，找一件很容易做到，但是必须离开被窝的事情当做你的任务，比如：我在睡前会把手机设好闹钟，然后放到手勾不到的地方，闹钟响后，必须要起床关闭闹钟。
我们的大脑迫切需要一个意义，完成上述事情请立即开始穿衣洗漱流程。你只要离开被窝一切都好做。
（这个是知乎答主@宋小狮提到的一个方法）
后记真想快点结束这个系列，因为这意味着我已经完全解决了我的睡眠问题。
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