含低碳水化合物的食物一览表,低碳高脂食谱

我们日常所说的糖（碳水化合物）是我们身体和大脑活动不可或缺的重要能量来源。然而摄入过多的糖会增加肥胖、糖尿病以及动脉硬化的风险。如果你因为血糖水平高，正在尝试限制碳水化合物，但是不知道什么样的食物碳水化合物含量低，又或者你打算开始低碳饮食，但是不知道吃什么好。

这一次，我们以排名的形式介绍低糖水果与零食。

低糖水果

水果基本上是高碳水化合物的食物。如果你想要限制碳水化合物，那么可能需要控制水果的摄入。然而除了糖分，水果还含有很多对身体有益的营养物质，如维生素C、膳食纤维等。一般来说，除非非常严格的低糖控制，每天的零食在10克糖左右是允许的。所以我们可以少吃，但不能不吃水果。

第三名是梨。梨的含糖量为每100克中约7.3克，在水果中含量非常低。梨的含水量约为90%，在水果中非常高。摄取10克糖大概是130克的梨。一个梨的平均重量是300g，所以推荐吃半个梨。

第二名草莓。每100克草莓的含糖量为6.0克，在水果中含量也非常低。每100克草莓中含有的热量为30大卡。草莓富含维生素C，被称为水果中的维生素C之王。一个中等大小的草莓每粒重约15g。这样的草莓每粒含糖量约为1g。所以吃10个中等大小的草莓大概摄取10克糖。如果你想控制糖的摄取，10个左右的草莓差不多了。

牛油果的应该属于水果，但是常常被当做蔬菜。所以它的分类很模糊。牛油果是所有水果中含糖量最低的。虽然牛油果的热量很高，但是每100克牛油果中含糖量为仅为0.8g，微乎其微。

还有一些蔬果的含糖量也非常低，这里没有做详细的介绍。比如杏（糖 7.8g / 100g）、覆盆子（糖 5.6g / 100g)、黄金瓜（糖 7.6g / 100g）等含糖量也不高。这些应季的水果您也可以放心品尝。

低糖零食

如果你在做控制碳水化合，那么不建议吃零食。如果不吃零食给你带来压力，或者减少了与同事、朋友和家人一起交流的机会。那么你可以尝试下面这些低糖的零食。

原味酸奶每100克含糖量为3.9克，在零食中的糖分的含量不高。如果食用普通的酸奶，也就是加糖的酸奶。那样每100g含的糖量为大概是11.7g，大约是原味酸奶的三倍。因此，我们建议在限制碳水化合物的同时喝原味纯酸奶。

原味酸奶不怎么甜，有些人可能会觉得口感不好。在这种情况下，最好在上面放一些低糖的水果。比如在200g的原味酸奶中加入两个中等大小的草莓。那么总的含糖量大概是9.8g。非常适合作为低碳饮食方式下的零食。

如上表所示，坚果含糖量低，可以在限糖期间当零食使用。但是由于坚果的热量非常高，吃太多会发胖。坚果作为零食时，每天建议的摄入量大概在80至100大卡比较理想。另外选择原味的坚果很重要。因为使用盐味或黄油味的坚果或过油的坚果，可能会让你摄入更多的热量或者盐分。因为它们可能导致摄入过多的盐和卡路里。

黑巧克力是可可的含量在巧克力70%以上的巧克力，这类巧克力能够起到抑制血糖急剧上升的作用。因为不同的巧克力含糖量不一样。每5g黑巧克力的含糖量在0.6-1.6g左右。作为零食也可以放心使用。如果你真的想在限制碳水化合物的时候吃巧克力，试试黑巧克力。

总结

不管是减重还是糖尿病的饮食运动控制，都需要坚持一段时间后才能有效果。长时间的低碳饮食可能会有损健康，您可以咨询我们的营养师为您定制个体化的指导。

好的习惯会让你受益终身

By『爱吃爱动』