现今社会当中，久坐不动是很多朋友工作生活的常态，一天中大部分的时间都花在桌子前，坐下后一连几个小时都一动不动。长期久坐不动有很多危害，例如腹型肥胖、痔疮、腰间盘突出等等。很多朋友其实都明白久坐不好，但每天身心早已被工作弄得心カ憔悴，尤其是近些年来，很多朋友会居家办公，基本上处理完工作后，会往沙发或者床上一躺，玩起手机来，那还会有心思进行一些复杂的锻炼。笔者常被身边一些朋友询问“有没有那种坐着或者躺着就把身体锻炼的方法？”对此，笔者常告诉他们如果想要坐着或者躺着一动不动就把身体锻炼了，那是不现实的，因为违背了能量守恒定律。但如果肯让身体动起来，那么还是有一些坐着就能健身的动作的。
这些坐姿体式可以试试 （初学者以下动作建议在专业人士指导下进行）
手杖式
手杖式这个词来源于其梵文，意思可以理解为脊柱像一根棍子一样平直，身姿端正，脊柱平直，肢体躯干和头部都处于正位中，看起来动作简单，但是如果真正做到位的话，能够锻炼到身体部位的肌群还是很多的。
【动作方法】①坐立在垫子上，手帮忙将臀大肌向外拨开，感觉坐骨坐实垫面。双腿并拢向前伸展，回勾两脚脚尖，膝盖骨向上提，大腿肌肉收紧，髋部下沉。②吸气，延伸腰部和背部，呼气，肩胛骨后旋下沉，气息通过双臂达到手掌，双手指尖朝前，重心贴地。在保持手杖式坐姿的过程中，可以不断地通过吸气使脊柱伸展，通过呼气让双臂下沉，使手掌能够更充分地贴在垫子上。
【注意事项】期间腰背部无法挺直的小伙伴可以借助抱枕、毯子之类的将臀部抬高些，以此维持上半身与垫面的垂直状态。
蝴蝶式
蝴蝶式是瑜伽中常见的体式之一，属于坐姿体式，是一个模仿蝴蝶缓慢振动翅膀状态的一个瑜珈体式。对于初学瑜伽者而言，这是一个较容易练习的瑜珈体式，同时蝴蝶式也是进入瑜伽束角式练习前的一个前期准备体式。蝴蝶式是伸展腹股沟内侧的方法之一，也可以增加髋部柔韧性，并拉伸背部。
【动作方法】分为坐式蝴蝶和折叠式蝴蝶两步动作。①坐式蝴蝶：坐在地板或垫子上，背部挺直，双脚脚掌相互挤压。前臂或肘部放在大腿内侧，双手抓住足部或脚趾将脚后跟朝躯干方向拉伸。②折叠式蝴蝶：将坐式蝴蝶的姿势作为开始姿势，将前臂和肘部放置在大腿内侧双手抓住足部或脚趾。脚后跟与核心肌群保持一个相对舒适的距离。上半身向前弯曲，直至腹股沟以及大腿内侧的上部有拉伸感。身体慢慢地卷起，如果愿意的话可以重复进行。
【注意事项】在练习的过程中，不要过度用力下压双腿，以免造成膝关节代偿发力导致疼痛和损伤，如果髋部特别紧的话，可以事先做一些帮助髋部打开的动作再进行蝴蝶式的练习，或者在臀部下方垫上垫子进行辅助练习，待身体逐渐适应后再去掉辅助工具进行练习。另外髋部或者下背部存在疾病的朋友不建议做此动作。
束角式
束角式是常见的瑜伽体式。在这个体式中，练习者坐在地面上，脚后跟贴近会阴，抓住双脚，分开大腿，直到两膝都碰触地面。束角式可以作为呼吸控制和冥想时的体式。当以束角式坐着冥想时手掌应该在胸前相合，但是后背要保持挺直，这需要多加练习。
【动作方法】①坐立在垫子上，弯曲双膝，让两脚掌相对，用双手拨开臀大肌，使坐骨坐实垫面。②双手抱住两脚背，将脚跟后尽量往内收去贴近会阴。达到自己内收的最大极限时，吸气延伸脊柱，呼气，双膝用力向下沉。③再次吸气，让脊柱向上挺拔，呼气，折叠髓部，让上半身慢慢向前延伸。此处有两种做法：一是拱起腰背让头顶或前额落地。二是保持脊柱的伸展，让腹部、胸部、面部平正的向下折叠，使上半身始终在同一平面上，最终让前额或下巴贴地。④吸气，含胸拱背慢慢起身。
【注意事项】背部无法直立或背部太紧，可在臀部下方垫毛毯，或者背靠墙。不要用蛮力将膝盖使劲向下压，可以用手辅助将大腿外旋，帮助膝盖更好地打开。如果膝盖疼痛，可以将小腿后侧肌肉向外拨动，给膝盖窝创造空间；也可让双脚离腹股沟远一些。如果髋部太紧，可以多练一些开髋的练习，如青蛙趴、睡天鹅等。
进阶动作-单腿前屈伸展坐式
【动作方法】①以伸展右腿为例。首先成“手杖式”坐姿。吸气，弯曲左膝，用手将左小腿肌肉向上拨开，左脚掌踩在右大腿根。②吸气，双手自身体两侧向上伸展，可在头顶合掌，也可以让右手抓住左手腕，让整个左侧身更充分地向上延长。呼气，从髋部开始折叠，让双手握住右脚脚尖。③吸气，让腰部、背部和脖颈向上延伸。呼气，弯曲手肘，让腹部、胸部、面部依次贴靠右腿。刚开始练习时如果觉得困难，可以弯曲右膝。在拉伸的过程中可不断地通过吸气伸展脊柱，通过呼气增强下压的力度。④吸气，双手带动身体向前向上直立回正，打开双手，换反方向练习。
知识库：经常说的打坐是什么？
打坐是一种养生健身法。闭目盘膝而坐，调整气息出入，手放在一定位置上，不想任何事情。打坐又叫“盘坐”、“静坐”。在中华武术修炼中，打坐也是一种修炼内功，涵养心性，增强意力的途径。打坐的特点是“静”，“久静则定，久动则疲”。因此，打坐结束后，要活动筋骨，如：打拳、舞剑、踢毽、自我按摩等等，做到“动静结合”。
