以运动姿势站立，手握战绳悬在髋部前方(胯前)，取拇指向上的握法。手臂先往下往外做大圆周运动。当手经过髋部时，抬起手臂在肩部上方做大弧线运动，直到最后双手又彼此相对，才算是完成了画圆动作。以这种方式继续转动手臂画圆，直到画满所要求的时长(通常约为30秒)。
训练提示:用上背部和肩部的大块肌肉来甩绳。不要只用双手甩绳。
外圆甩绳锻炼到的肌肉:肩部肌肉、上背部肌肉、胸部肌内、核心肌群
开展方式与内圆甩绳基本相同，只不过次序是反过来的。先抬起手臂在肩部上方向外做大弧线运动，当手臂划经髋部时，内收完成画圆动作。
训练提示:用上背部和肩部的大块肌肉来甩绳。不要只用双手甩绳。
扭髋翻绳锻炼到的肌肉:核心肌群、上背部肌肉、肱二头肌、髋部肌肉
以运动姿势站立，手握战绳悬在髋部前方(胯前)，取拇指向上的握法。先用核心肌群和髋部肌肉将绳索“翻转”到一侧，同时以对侧的腿为轴转身;也就是说，如果向右翻转绳索，则转动左侧的髋关节。一旦绳索触地，则立即将其翻转到左侧，此时转动右髋关节。反复练习到所要求的时长(通常约为30秒)。
训练提示:用核心部位和髋部发力去翻转绳索，把手臂想象成绳索的延伸部分。
龙卷风式甩绳锻炼到的肌肉:髋部肌肉、核心肌群、肱二头肌、上背部肌肉
以运动姿势站立，手握战绳悬在髋部前方(胯前)，手掌相对。先用核心部位、髋部和上身发力，使绳索做绕圈运动。做满所要求的时长(通常为15~20秒)后，快速逆转方向，并在相反的方向完成练习。
训练提示:该练习还是要求尽量从核心部位和臀部产生出大部分的力量，而不是只用双臂甩动绳索。
开合跳甩绳锻炼到的肌肉:肩部肌肉、腿部肌肉、核心肌群
