正品鱼油和卵磷脂哪个好,什么牌子的鱼油和卵磷脂最好

首页 > 生活 > 作者:YD1662024-04-13 14:26:47

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最近收到了很多有关鱼、鱼油、omega-3脂肪酸和DHA的问题。

网友A问:我过年时跟风给爸妈买了鱼油,爸妈就问我:吃鱼油到底有啥用?其实我也说不清楚——到底是补VD、补钙、保护血管,还是补DHA啊?

网友B问:最近鱼油特别火,我想给娃补DHA,到底是吃鱼、吃鱼油还是吃藻油好呢?

网友C问:想给家里的孕妇增加DHA供应,我还仔细研究了一下,发现市场上有甘油三酯型DHA,乙酯型DHA,磷脂型DHA;有鱼油,有藻油,有DHA鸡蛋,太复杂了,简直不知道吃那个好。

这里就简单给大家讲一下有关DHA的知识。

正品鱼油和卵磷脂哪个好,什么牌子的鱼油和卵磷脂最好(1)

从哪里可以得到DHA?

DHA是一种omega-3系列的长链多不饱和脂肪酸,是人体大脑神经系统中最重要的一种脂肪酸。胎儿、婴儿发育需要它,预防眼睛老化需要它,老年人预防认知退化也需要它。

要想获得DHA,有两种途径。

所以,急需DHA的孕妇、哺乳妈妈和婴儿最好能够从食物或补充剂中直接获取一部分DHA。

含DHA的食物主要是海产鱼虾、食肉淡水鱼,以及特意生产出来的高DHA鸡蛋等。

想补充omega-3脂肪酸,不一定非要吃昂贵海鱼,一些便宜的海鱼和食肉河鱼也是DHA和EPA的好来源。如秋刀鱼、带鱼、小黄鱼等日常海鱼,以及鲈鱼、鳜鱼、鲶鱼、鳝鱼、鳗鱼、黑鱼、黄颡鱼等河鱼的脂肪中,都有不少DHA;但罗非鱼、巴沙鱼、草鱼、鳙鱼(胖头鱼)等食草鱼中含量较低。

这里必须说明的是,海鱼的脂肪中,并不全是DHA,也含有不少的饱和脂肪酸。其中DHA含量大概只有5%~14%,每一种海鱼的含量都不一样。海鱼的DHA也不是自己合成的,而是来自它们吃进去的海藻。海鱼会把海藻的DHA攒在自己的体内。

DHA有哪三种存在类型?

在目前含DHA的食物和补充剂中,DHA有三种形式:

天然鱼油中的DHA主要以甘油三酯形式存在。在后续提升DHA含量的处理中,一部分甘油三酯型DHA(TAG-DHA)会转变为乙酯型DHA(EE-DHA),所以绝大多数市售鱼油都属于乙酯型DHA。

前面说到,藻油DHA则是单细胞海藻发酵后分离提取而来,以甘油三酯型DHA为主,也有一些乙酯型DHA,总体生物利用率、抗氧化活性和DHA含量比鱼油更高一些。

还有一种“rTG”型DHA,本质上也是TG,都是甘油三酯型的。只是通过酯交换技术,把在加工中转为乙酯型(EE-DHA)的再改回甘油三酯型(TG-DHA)而已。

磷脂型DHA(包括磷脂酰胆碱和磷脂酰乙醇胺)主要存在于鱼卵、磷虾油、磷脂型DHA鸡蛋等食物当中。

在动物机体中,磷脂中的DHA含量远高于皮下脂肪(甘油三酯)中的含量。实际上,人类大脑中的DHA,主要就是以磷脂型DHA存在的。由于磷脂本身是神经递质的前体,对改善学习记忆能力有帮助,故磷脂型DHA也受到更多重视。它在消化吸收和大脑摄取方面均比甘油三酯型和乙酯型DHA更有优势。

有研究显示,乙酯型DHA的吸收率为21%,甘油三酯型为54%,而磷脂型DHA的吸收率为99%。对于消化吸收能力较弱的婴幼儿来说,显然磷脂型的DHA更有优势。在早产儿中进行的研究也发现,磷脂型DHA强化的配方奶粉有更好的DHA吸收利用率。

同时,磷脂型DHA的抗氧化能力较高。由于DHA是一种高度不饱和的脂肪酸,它极易受到氧化。而处于磷脂结构中sn-2位的DHA更为稳定,在消化吸收过程中更不容易发生氧化。所以,它几乎是人类能得到的最优质的DHA来源。

有动物实验发现,磷脂型DHA除了支持神经系统的发育和健康之外,还可能具有一些特殊的健康功能,如诱导肿瘤细胞凋亡、改善葡萄糖和脂质代谢紊乱、抗炎作用等。

不过,由于人体实验研究还不够多,磷脂型DHA在人体中的长期生物学效果是否显著优于甘油三酯型DHA,还需要更多的研究证据。

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卵磷脂和磷脂型DHA是一回事吗?

有网友问这个问题,所以这里特别要解释一下:卵磷脂≠磷脂型DHA。

1分子卵磷脂中结合着2个脂肪酸分子。其中可能含DHA这种脂肪酸,也可能不含。

蛋黄是卵磷脂的最佳来源,其次是大豆。

在加工大豆油的时候,人们会把大豆磷脂从油脂中分离出来,所以大豆磷脂是市场上最便宜、最丰富的磷脂产品。不过,大豆磷脂中几乎不含有DHA。

鸡蛋黄的磷脂中都含有DHA,但具体含量差异非常大,和鸡饲料内容密切相关。只有从鸡饲料里供应充足的DHA或其前体,蛋黄磷脂中的DHA含量才有可能提升,否则含量是很低的。

简单说,给鸡吃鱼粉、鱼油,它就和海鱼一样,会把DHA攒起来,放在蛋黄里。如果母鸡自己吃不上DHA,连制造DHA的原料亚麻籽之类也没有,那它就没法给鸡蛋里存DHA。

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除了DHA,吃鱼油还能补什么?

鱼油是鱼的脂肪。前面说到,它含有多种脂肪酸,其中比例最大的也是饱和脂肪酸。它和陆地动物的脂肪的差异,在于它含有百分之几到百分之十几的EPA和DHA等omega-3的脂肪酸。

问题在于,你需要补的到底是哪一种omega-3脂肪酸。DHA和EPA的健康意义不一样。

这里必须要说的是,吃鱼油能不能有效降低心脑血管疾病的死亡率,研究证据是不一致的,有些研究认为没有显著效果。

近期有研究报告,摄入过多鱼油可能增加房颤的发病风险,长期补充鱼油可能增加抑郁症风险。还有一部分人对鱼油有其他不良反应。

最后,吃鱼油不能补钙,也不能有效补维生素A和维生素D。吃鱼肝油才能补维生素A和维生素D。鱼油中的含量比鱼肝油低得多,就像猪油中的维生素A、D含量远低于猪肝中的含量。具体含量是多少,要看测定数据。

正品鱼油和卵磷脂哪个好,什么牌子的鱼油和卵磷脂最好(4)

吃天然食物,还是吃补充剂?

与直接服用DHA补充剂相比,很多营养学者更支持直接吃富含DHA的食物本身。比如直接吃非油炸的海鱼/食肉河鱼,或者吃富含磷脂型DHA的鸡蛋也很好。因为,从食物中获取DHA,不仅能得到DHA本身,还能得到其中的蛋白质、多种维生素成分和多种微量元素。

有研究证实,孕妇、乳母和婴幼儿经常吃鱼的饮食习惯,有利于提升早年的认知发育水平。吃鸡蛋也被证明有利于发展中国家婴幼儿的认知发育。但是,并没有研究能证明不吃鱼、不吃蛋,仅靠吃鱼油,就能得到同样的效果。

正品鱼油和卵磷脂哪个好,什么牌子的鱼油和卵磷脂最好(5)

有网友问:海鱼里有DHA,但是也有污染啊?到底该不该吃?

的确,鱼类等水产品虽然是omega-3脂肪酸的来源,但也是重金属污染物进入人体的重要途径之一,大量吃鱼和其他水产品也会带来潜在的健康风险。对海鱼来说,汞污染是重金属污染中最值得关注的一种。此外,多氯联苯、二噁英等环境污染物在水产动物中也有较强富集能力。

由于国家有相关检测和检验,只要选择正规渠道销售的海鱼,不用担心放射性污染和重金属超标的问题。从避免重金属和污染风险的角度来说,每周吃300~500克纯鱼肉即可,每周2~3次。适度吃鱼,即可获取营养,又能规避风险。

选择鱼油之类产品时,也要注意是否在制作工艺中尽量去除重金属杂质。

也有网友问:高DHA鸡蛋中有DHA,但它也含有胆固醇啊?如果鸡蛋是零胆固醇就放心吃啦。

其实,猪、鸡、牛、鱼、虾、蟹、贝,凡是动物性食品,都会含有胆固醇,为何要苛求鸡蛋零胆固醇呢?

市场上有降低胆固醇的鸡蛋,胆固醇含量能降到平均值的2/3到1/2,让我们吃的时候能放心很多。但是,零胆固醇的禽蛋是不可能的。不仅鸡蛋不可能,鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋,都是不可能的。胆固醇是每个细胞都需要的构成成分,也是脑神经系统的重要组成部分,动物的生命体当中不可能没有胆固醇。

平均来说,1个鸡蛋黄含有200多毫克胆固醇,和2两鲍鱼/蚬子/河蟹相当;而2两去骨鸡肉、2两虾或2两鲫鱼,也含有100多毫克胆固醇了。

想要吃零胆固醇食品,只有两个途径:

总之,提高食物的营养质量,保证营养素平衡,永远是健康饮食的第一选择。吃缺乏质量的食物,同时服用补充剂,只是一个应急的选择,但不是长久之计。在发现存在缺乏,或有特定健康问题时,短期服用补充剂,加上同时改善膳食质量,是最明智的选择。

参考文献:

1 王筱迪,高文浩,任皓威,等. 磷脂型DHA的消化、吸收与转运. 中国食品学报,2023, 23(5): 387-399.

2 陈广琦, 贾敏, 宗爱珍,等. 磷脂型DHA制备、检测及营养特性研究进展. 中国油脂,2023-11-21 网络首发

3 刘书源, 郭明珠, 马爱进,等. 鱼油n-3 PUFA富集、稳态化技术及生物活性研究进展. 中国食品学报,2024-01-11网络首发

4 高颐雄, 张红霞, 胡余明, 等. 洞庭湖水域淡水鱼类脂肪酸含量研究. 中国食品卫生杂志. 2015,27(01): 6-9.

5 养殖鱼类营养素和污染物含量及其对人体健康的“风险一收益”评估. 华东师范大学硕士论文,20

6张秋芳, 王姿颐, 沈晓芳. DHA营养强化鸡蛋研究进展. 中国油脂,2023, 48(1): 98-103.

7 李菊芬. 日粮添加鱼油对蛋鸡蛋黄脂肪酸富集和代谢物组成的影响. 云南农业大学硕士论文,2023.

8 李子睦, 宗蕾, 毕艳兰. DHA营养强化鸡蛋与普通鸡蛋蛋黄脂质组成对比分析. 中国油脂,2021,46(2): 36-40


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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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