冬天户外寒冷,有时还有雾霾,转战室内在跑步机上继续训练,是不错的选择。知道跑步机的特点,才能调教跑步机高效地为我们服务。
1.跑步机的优点1)不受天气的左右,征服全天候。
2)不用担心户外人身安全问题
3)里程绝对不会像GPS那样飘,实实在在。
4)配速稳定,养成节奏感
5)着地的冲击力虽然没有塑胶跑道好,但总比公路要小
6)随时结束,丰简随意,长短不拘。
7)随时补给,就是这么任性
8)随时跑坡,提高训练强度。
9)可以边看电视边跑。
2.跑步机的缺点1)路况单一路跑的话,有各种路面的变化,还有突发事件等,可以锻炼平衡力&反应力。跑步机太过平坦,但是可以增加坡度,来提高训练的强度。
2)景色固定周围一成不变的布局,容易无聊跑腻;但是可以同时看电视啊,特别是在长距离慢跑的时候,看着喜欢的节目,不知不觉就跑了很久。
3)对跑姿的不良影响1----向上跳电动的履带一直在转,只要“跳得好,跳得高”,就可以“跑得快”。跳起来的时间 * 履带转动的速度 = 前进的距离。
跑步机上容易养成向上跳的跑姿,不利于路跑,跳的越高,能量浪费越大。路跑要求尽量减少重心的上下移动,跑步的经济性才会高。
4)对跑姿的不良影响2----向下看有的跑者喜欢把手机放在跑步机的台子上,边跑边看。
跑步机上容易养成向下看的跑姿,视线太低。路跑的话,视线要向前,下巴威威上扬。
5)对跑姿的不良影响3----步幅过大不是说大步幅不好,毕竟速度=步幅*步频,跑得快的人一般步幅都不会小。不存在什么标准步幅&步频,适合自己的才是最好的。
跑步机上容易造成步幅过大,对于跑力不强的跑者来说,在换到路跑时,因为大步幅带来的更大冲击力,容易造成伤痛。
6)消耗卡路里少不加坡度(缺省坡度都是0)运动强度低,等于路跑的下坡跑,同样的距离,实际消耗的能量要小于路跑的平路跑。
要达到和平路同样的消耗,需要增加坡度到3%。当然了,坡度越大,强度也越高。据说增加1%的坡度,相当于速度提高0.3的强度。
增加坡度,不仅提高了强度,还可以抑制向上跳,抑制步幅过大。
但是不要从头跑到尾一直按照同一个坡度,边跑边调坡度,享受上上下下的刺激。另外坡度也不要太高,10度以上对跟腱和小腿负担太大容易受伤。
7)快速时的安全问题路跑的话,即便我们按照配速跑,其实也是有快有慢,即便每公里的配速不变,也可以根据身体状况稍微调整。但是在跑步机上,慢跑的话,也许还来得及做步伐的调整;快跑时,一个注意力不集中,就有可能步伐来不及调整,失去平衡。
3.跑步机上高效跑法0)请务必热身
1)视线向前,不要把手机放在台子上边跑边看。
2)控制步幅,不要太大,
3)有意识地去提高步频。
4)控制重心,减少垂直移动。
5)控制速度,不要太快,可以慢慢加速。
6)控制坡度,提高强度。坡度不要一成不变。也不要太陡。
7)不要抓着扶手跑,动用肩胛骨,前后摆臂。
8)户外跑步戴耳机听不到周围的声音会有危险,跑步机上可以跟着音乐节奏
9)补给放在跑步机上,少量多次勤补给。
10)跑后不要着急下来跑步机,容易眩晕。跑步机上有cooldown模式的。慢慢放松。