澎湃问吧
人的一生中，有1/3的时间都在睡觉。《2021年运动与睡眠白皮书》显示，目前我国有3亿多人存在睡眠障碍。长期睡眠问题可能严重影响人体生理机能，造成焦虑紧张、记忆力减退、注意力不集中等，严重者可能诱发心血管疾病、癌症。你是否也曾被入睡困难困扰？澎湃问吧邀请心理学领域资深主编刘倍辰，她曾策划出版过《高质量睡眠》，一起聊聊如何告别失眠、睡个好觉。
梦为何难记住？
@参城Tiger：每天睡觉都有梦，有人却很少做梦。做梦到底是好是坏？
刘倍辰：马修·沃克所说：“做梦是为了记住，做梦也是为了忘记。”梦境中会发生很多奇幻事件，有些科学家就是在梦中获得解题思路和灵感。变幻的梦境有可能让我们变得更勇敢更闪耀，希望你也能够因梦得乐。
当我们处于快速眼动睡眠状态（眼球迅速转动）时，十有八九是在做梦，通常我们很难完整记住自己的梦。如果你还想抓住梦的影子，可以在醒来时赶紧用笔记录下来。科学家认为，梦之所以很难被我们记住，这可能暗示了梦的潜在功能：一方面做梦可以帮助我们巩固记忆，另一方面做梦有助于让我们了解失忆症或阿尔兹海默症等疾病。
@可乐兑雪碧：经常早上起床前多梦，导致起床后很累应该怎么办？
刘倍辰：我们在醒着的时候，无法长时间忽视周围的世界，感官不断地接收新信息，我们必须对这些信息进行处理，并迅速做出反应。然而，当我们睡着时就脱离了外部世界的刺激。处于安静睡眠时，尤其是在梦中，大脑会提取我们清醒时一直在思考的信息，并扫描我们大脑的其他部分，寻找与这些信息的联系，这往往会产生新的、可能超现实的思想交融。经过快速眼动睡眠期间这种神经活动的交互作用，新的想法会进入我们的意识之中。如果我们能记住这些想法，它们就能让我们对清醒时反复思考的事情有深刻的认识。
做梦是有其作用和意义的。不要惧怕做梦，试着在睡前放松静心，并在醒来后及时调整自己的状态。接受自己的梦，也要学着及时放下梦境，满血回归现实。
打呼噜也是睡眠障碍？
@薄荷蛋壳：打呼噜为什么是健康危险信号？
刘倍辰：偶尔打呼噜属于正常情况，比如在感冒康复期间，但除此之外，睡眠应该是安静的。鼾声表明某种不正常的气流阻塞或气流紊乱导致人们呼吸困难，迫使在睡觉时用嘴呼吸。这个道理非常简单：如果鼻子没有吸入足够的空气，嘴巴就会张开。这种情况经常发生在我们锻炼的时候，但不应该发生在睡觉的时候。
打鼾可以用不同的方法来测量或跟踪，最简单的方法可能是问一问与你睡在一起的人，如果你一个人睡则可以在睡觉时录音。如果经常在夜里醒来，感到口干舌燥需要喝水，这就表明你在睡觉时可能用嘴呼吸了。
纠正打鼾的第一步是确定你是属于简单的打鼾还是比较严重的阻塞性睡眠呼吸暂停。当一个人在睡眠中停止呼吸时，就会发生睡眠呼吸暂停。阻塞性睡眠呼吸暂停是一种潜在的严重疾病，但它非常常见。主要症状是疲劳和打鼾，但这种呼吸紊乱也会引起心脏病发作和中风。睡眠呼吸暂停本身就会导致行为发生变化，以及引发记忆问题。
如果你担心自己打鼾，或在白天经常感到疲劳或困倦，那就应当咨询一下医生，进行睡眠呼吸暂停检测。确认了是否患有睡眠呼吸暂停症之后，你可能会发现以前对其他疾病无效的治疗现在有效果了。一旦阻塞性睡眠呼吸暂停得以治愈，你将拥有一个全新的开始。
@MagicWaltz：想睡觉却无法关闭大脑、总是想很多事情，这是为什么？
刘倍辰：除非白天的各种干扰消失，不然只有到了要上床睡觉的时候，大多数人才能开始静静地思考问题。这就是为什么我们很难“关闭”大脑，或者坚持要在睡觉时开着电视或收音机来抚平我们纷乱的思绪，直到渐渐入睡。虽然大脑无法被真正地关闭，但有一些有效的技巧可以防止快速或反复出现的想法干扰你的睡眠。
你只需每天晚上留出大约15-30分钟的时间，最好是在所有工作和活动结束之后远离卧室，坐在一个安静的地方，手里拿一个笔记本（不要用笔记本电脑或手机）写下第二天需要完成的事情。先从日常琐事开始写起，然后列出那些你一直想做但没时间做的事情，比如对收到的生日礼物表示感谢、给老朋友打电话等，把所有让你担心的事情或你惦记的事情都写下来。最后写下那些你一直想做的事情或想去的地方，给自己一点时间独自思考这些问题，然后合上笔记本，告诉自己：“我的这一天结束了，没有做的事可以等到明天。”不但要说出来，还要相信自己所说的。然后花点儿时间做一些放松的事情，比如读书消遣或者洗澡，把它当作完成一天工作的奖励。
当你哈欠连天，开始昏昏欲睡时，就马上上床准备睡觉。如果你的大脑又开始胡思乱想，就提醒自己重要的事情已经写下来了，今天已经结束了，你已经为明天做好了准备。
早上醒来的时候，花点儿时间重读一遍你前天晚上写下的内容。你会发现之前所担心的问题在早晨的阳光下似乎并没有那么沉重。每天晚上都这样安排好思考问题的时间，并将其作为常规活动坚持下来。
告别失眠，还有这些招
@飞驰而过：运动能提高睡眠质量吗？
刘倍辰：研究发现即使每天只有十分钟规律的体育锻炼也能帮助我们更快地入睡、增加总睡眠时间、提高整体睡眠质量、促进人体生长激素（HGH）的分泌，从而增加恢复性的深度睡眠时间。可见锻炼有助于减轻体重、减少压力、改善情绪，还能带来更健康的睡眠。
但是，关于什么时间锻炼最有利于睡眠这一问题，医学界还没有达成共识。因为锻炼产生的肾上腺素和热量需要一段时间才能消除，所以睡前剧烈运动可能会适得其反。建议您白天抽时间进行适当的运动，但千万不要过度锻炼，相信是能提高睡眠质量的。
@小刺猬志刚：数羊能否助眠？以及白噪音好像是个很普适的助眠方法，有什么科学原理吗？心事重的人应该怎样好好睡觉？
刘倍辰：无论是数羊还是白噪音，都是为了让奔腾的思维慢下来，为睡眠做准备。我们知道，睡眠需要在放松平静的状态下才能进入，当思维活跃甚至沸腾时是不可能入睡的。
你意识到自己心事重重所以睡不好，说明你已经有对睡眠的觉知了。接下来就是去觉知这个心绪繁乱的状态，然后专注于呼吸，用数息法或是其他冥想技巧，把自己带入到“静”态，感知自己的困意进而入眠。
@byebyebye：让自己疲惫就能睡好觉吗？睡不着就会不自觉玩手机怎么办？
刘倍辰：“疲倦”和“困倦”这两个词实际上有两种不同的含义，二者之间的区别很简单，但很重要。甲状腺激素水平低也会让你感到疲倦，但不会感到困倦。要注意区分纯粹的疲倦和困倦，因为二者需要不同的解决方案。如果感到疲倦，你就需要休息；如果感到困倦，你就需要睡觉。《高质量睡眠法》告诉我们，很多人都抱怨自己尽管很疲倦，却无法睡着，他们甚至会想方设法地让自己更累，以为这样能有助于睡眠，但这种做法似乎毫无结果，他们因而感到更沮丧。如果你起身做100个开合跳，你可能会觉得疲倦，但不会觉得困倦，甚至可能让你变得更兴奋。
我个人的经验是，如果手机不断诱惑你，影响你的正常睡眠，那就果断地把手机扔到另一个房间里，给自己营造一个“我必须要睡觉了”的心理暗示和有利于睡眠的环境。
其实，不是我们睡不着，就是我们不想好好睡，对吧？
《高质量睡眠法》，[美]拉斐尔·佩拉约（Rafael Pelayo）著，杨清波译，中信出版集团2022年2月。
责任编辑：鞠文韬
校对：张艳
