今天想给大家介绍搭配练习法:在前半周选择前三个跑法(1~3)其中一个进行训练,然后在后半周从4~7跑法中选择一个进行训练。周末选最后一种跑法即可。
这些训练方法来自埃德• 艾斯通——运动科学硕士,两次奥运马拉松参赛选手,杨百翰大学男子越野队的主教练。
一
节奏跑
概念:4 英里(约6.44公里)慢跑的加速版本,跑步节奏保持“身体可适应的难度”。
原因:节奏跑训练可以清除身体那些导致肌肉“烧灼感”,并因此迫使你慢下来的代谢废物。因此,你可以更加用力,坚持更长时间。
方法:估计一下自己完成3英里(约4.83公里)最快的时间。计算每英里的速度,并在此基础上加30秒。所以,如果你认为自己跑3英里的最快速度是24分钟(即8分钟每英里的速度),可尝试以每英里8分30秒的节奏速度来完成4英里(约6.44公里)跑。
提示:保持精确速度控制,佩戴手表。
二
1000米节奏跑
概念:以节奏速度完成一系列的1000米跑,中间有休息。
原因:短距离的节奏跑可以帮助你保持严格固定的速度,而短暂的恢复让你保持高能量水平。
方法:以4英里(约6.44公里)的节奏速度(在“1.节奏跑”中确定的速度)跑1000米(大约是2.5圈标准跑道),然后休息60秒,再重复。开始的时候总共间歇性跑6次1000米,并在随后每次执行训练时增加1次,逐渐升级到10次。
提示:如果愿意,也可以计量时间,而不是距离。每次跑3.5分钟,然后休息。